עוברים לתזונת חורף: טיפים ותפריט

החורף אינו סיבה לוותר על גזרה נאה. אפשר לעשות דיאטה גם בימים הקרים. למי שהחגים הוסיפו לו כמה קילוגרמים מיותרים וגם למי שעבר את החגים ללא פגע, כדאי לבחון את התזונה לקראת החורף. השעון הביולוגי בחורף משתנה בכל המובנים - היום קצר יותר, הטמפרטורה נמוכה יותר - וזה משפיע באופן ישיר גם על מערכות הגוף. לדוגמה, המערכת החיסונית רגישה יותר, חילוף החומרים משתנה, הפעילות ההורמונלית משתנה, ועוד. לכל אלה השלכות גם על הצרכים התזונתיים שלנו, שצריכים להשתנות בהתאם. בחורף, כאמור, יש ירידה בהוצאת האנרגיה גם בשל ירידה בחילוף החומרים וגם כי אנחנו פחות בתנועה. בנוסף, שעות האור המועטות גורמות לירידה ברמות המלטונין בגוף - חומר המשפיע על מצב רוחנו. הדבר מביא אותנו לחפש נחמה ואנרגיה באוכל, בעיקר באוכל עשיר בפחמימות, ומוסיף עוד קלוריות לתפריט. התוצאה - עודף משמעותי במאזן הקלורי. במקרה הטוב אנו עוברים את העונה הקרה עם עודף של שניים-שלושה קילו.
טיפים לתזונה נכונה לימי החורף:
1. שינוי בהרכב האוכל. רצוי שהאוכל בחורף יהיה חם (מרק, ירקות מבושלים, תה צמחים,דייסות). 2. המעיטו בצריכת מתוקים. נסו להימנע ממאפים מתוקים מבצק על בסיס מרגרינה כמו בצק עלים, מעוגות עם קצפת, ממשקאות עם סוכר כמו שוקו, מבורקס, מרוגלך וכו'. 3. אכלו מרק. אכלו יותר מרקים על בסיס ירקות. גם מרק עוף הוא פתרון מצוין, וכן מרקי קטניות. מומלץ להימנע ממרקים מוקרמים (המכילים קמח, מרגרינה או שמנת). אל תוסיפו שקדי מרק - הם מכילים המון קלוריות (תסתפקו בכף אחת אם אתם חייבים). 4. החזיקו תבשיל ירקות במקרר. כיוון שבחורף אוכלים פחות ירקות חיים, החזיקו תמיד במקרר תבשיל של ירקות מבושלים או אפויים (שעועית ירוקה, דלעת וכו'). 5. המעיטו בשתיית קפה. מומלץ להמעיט בשתיית קפה (שמשום מה תמיד מתלוות אליו פרוסת עוגה או שתיים-שלוש עוגיות...). העדיפו תה צמחים (קינמון, ג'ינסנג, לימונית, נענע כו'). התה מחמם, מרגיע ודוחה לזמן מה את המחשבות על אוכל. 6. הקדימו ללכת לישון. לכו לישון שעה אחת קודם. השינה נותנת כוח, מנחמת יותר מפרוסת עוגה, ובחורף הגוף פשוט זקוק ליותר מנוחה. 7. הקפידו על פעילות גופנית. גם בחורף יש להקפיד על פעילות גופנית סדירה. פעילות גופנית שומרת על חילוף חומרים סדיר, מעלה את מצב הרוח ומעלה את המוטיבציה לשמור על המשקל.



הצעה לתפריט נכון לחורף:

ארוחת בוקר:
מנה של דגנים חמים (שלוש כפות שיבולת שועל או סולת מלאה וכוס חלב ) - דייסה היא מאכל אידיאלי להתחיל איתו את היום (אפשר לאכול אותה גם לארוחת הערב). היא מחממת, טעימה ומשביעה אם מכינים אותה כמו שצריך, יש בה פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B וסידן. דייסות מומלצות נוספות: מאורז מלא או מקינואה. מי שלא אוהב דייסה יכול להתחיל את היום עם שני טוסטים מרוחים בגבינה.
ארוחת 10:
כריך מלחם קל או מלחמנייה קלה עם אבוקדו או עם מעט טחינה ופרוסת גבינה צפתית 5 אחוז שומן. תבלו את הכריכים בתבליני חורף מחממים כמו פפריקה, פלפל, כורכום ועוד. הוסיפו עלי רוקט, בזיליקום, עגבנייה ופרי חורפי כמו פרי הדר או בננה.
ארוחת צהריים:
מרק ירקות ומנה בשרית עם תוספת ירק כמו דלעת, קישואים ועוד.
ארוחת ביניים:
כריך עם מעט ריבה. הוסיפו פרי מפירות העונה (תפוז למשל).
ארוחת ערב:
פסטה עם רוטב עגבניות או פלפלים או עם רוטב אחר על בסיס ירקות (מספיק צלחת אחת), בתוספת גבינה בולגרית או צפתית, 5% כמובן.
ארוחת לילה:
צלחת מרק נוספת. התפריט עשיר בפחמימות אך דל בשומן ומעניק הרגשה מצוינת יחד עם שמירה על המשקל. כדאי להוסיף הרבה עשבי תיבול לכל מזון ותבשיל, שייתנו הרבה טעם ומעט מאוד קלוריות ויהווו תחליף לשמן. עשבי תיבול טריים מכילים ויטמינים רבים הדרושים לחיזוק המערכת החיסונית בחורף. הוסיפו אותם לסלטים, למרקים, לממרחי גבינות (רזות, כמובן), לטוסטים - ותמיד בסוף הבישול, כדי לא לפגוע בערכם התזונתי ובטעמם.
ולאלה הזקוקים גם להפחית במשקל:
1.הוסיפו הליכה יומית לסדר היום שלכם. 2. התחילו את היום עם דייסה חמה העשויה משלוש-ארבע כפות שיבולת שועל מלא וכוס חלב דל שומן (אפשר ללא סוכר כלל, אלא עם קורט מלח. מי שלא יכול לוותר על הטעם המתוק יכול להוסיף כפית קקאו וממתיק מלאכותי). 3. הקפידו על כריך מלחם קל בארוחות הביניים - זה יפחית את הרעב בארוחות המרכזיות ויחזק את כוח הרצון שלכם מול הפיתויים. זכרו, כריך משתי פרוסות לחם קל וממרח בשכבה דקה תמיד יותר משתלם מכל נשנוש, וברוב המקרים משביע יותר, בעיקר אם מוסיפים לו משקה חם (אפשר גם כוס מרק חם דל קלוריות). 4. הקפידו לבדוק את משקלכם לפחות פעם בשבוע באותו המשקל ורצוי באותו יום בשבוע. 5. אכלו פחות שומן, ובחרו בשומן בריא. ותרו על שמנים מוקשים והעדיפו שמנים כמו שמן זית, קנולה, חמניות, תירס, שמן סויה וטחינה.
עוד על תזונה נכונה ודיאטה:

ספר חדש: 365 יום בלי תירוצים

יוצאים לחופשה, שומרים על הגזרה

עשרה מאכלים שיעשו לכם מצב רוח טוב

תזונה נכונה בגיל מבוגר

המלצות לתזונה בעלת ערך גליקמי נמוך

להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:

פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה