על האש: פיתות, חומוס וכל השאר

הפחיתו במלח.
מלח הוא אחד הגורמים המרכזיים להתפתחות יתר לחץ דם ואחד מגורמי הסיכון המרכזיים למחלות לב וכלי דם. גם מחלות נוספות, ביניהן סרטן הקיבה, נקשרות לצריכת מלח גבוהה. בעיה נוספת היא שצריכה גבוהה של מלח עלולה להתנגש עם פעילותן של תרופות מסוימות. "החג הזה הוא מלכודת מלח שמתחילה בחמוצים, נמשכת בשימורים, פיצוחים, קרקרים, סלטים קנויים וכמובן בבשר הכשר העתיר במלח", מזהירה מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ולדיאטה של שירותי בריאות כללית במחוז דן. "היו מודעים והגבילו את כמויות המלח שאתם צורכים במזון. החליפו מזון משומר במזון טרי. קנו פיצוחים ללא מלח וותרו על חטיפים. את הבשרים השרו במרינאדה ללא מלח. הבשר מספיק מלוח בפני עצמו, וגם ייתכן שחלק מהמלח ייצא מהבשר למרינאדה, ולא יגיע לגופכם".
הכינו את החומוס בבית.
"החומוס הוא מקור מצוין לאשלגן, החשוב לשמירה על לחץ דם תקין", אומרת אורבך. "יש בו מגנזיום, מינרלים, הרבה מאוד ברזל וסידן החשוב לשמירה על העצמות ועל השיניים. החומוס גם מכיל סיבים תזונתיים שסופחים את שאריות מלחי המרה ועוזרים לשמור על רמת כולסטרול תקינה. בנוסף, הסיבים גורמים לתחושת שובע לזמן ארוך. הבעיה היא שחומוס תעשייתי מכיל לפחות 300 קלוריות למאה גרם, או כ- 75 קלוריות לכף, ובין 24 ל- 30 אחוז שומן. הסיבה היא שבחומוסים המוכנים יש תוספת גבוהה של שומן צמחי. לכן, עדיף להכין ממרח חומוס בבית שמגיע לכ-170 קלוריות למאה גרם - כמעט מחצית מקלוריות מהחומוס התעשייתי- וכחמישה עד 7שבעה אחוזים שומן בלבד". זה לא מסובך. אורבך מסבירה כי ניתן לקנות גרגירי חומוס קפואים, להפשירם, ואז לבשל אותם במים רותחים ולסנן. להוסיף שתי כפות טחינה גולמית, לסחוט לימון שלם, להוסיף מים ממי הבישול של הגרגרים, מלח, פלפל והרבה שום. עכשיו נותר רק למעוך באופן ידני או בבלנדר ולהוסיף עשבי תיבול טריים המהווים נוגדי חמצון ותוספת נפלאה לטעם.
הכינו בעצמכם גם טחינה.
הטחינה בריאה מאוד. טחינה גולמית מורכבת ממאה אחוז שומשום טחון. ניתן לקנות גם טחינה משומשום מלא, העדיפה מבחינה תזונתית. "טחינה היא אחד המזונות העשירים ביותר בסידן", אומרת אורבך. "היא עשירה בסיבים תזונתיים, בוויטמין E שהוא נוגד חמצון חזק ומאוד חשוב לבריאות הלב, ובחומצות שומן חד-בלתי-רוויות, גם הן חשובות לבריאות הלב. יש בה גם המון חלבון וברזל". אבל בטחינה הגולמית יש כ-60 אחוז שומן וכ-600 קלוריות למאה גרם (כ-150 קלוריות לכף). בטחינה כממרח יש כ-300 עד 350 קלוריות למאה גרם (כ-80 קלוריות לכף).


להבדיל מהטחינה שמכינים בבית, בטחינה תעשייתית יש תוספת עמילנים, חומץ וחומרי שימור, שנועדו להאריך את חיי המדף ומורידים את הערך התזונתי. "הכי טוב להכין טחינה בבית, וזה פשוט מאוד", מסבירה אורבך. "כל מה שיש לעשות זה לערבב את הטחינה הגולמית עם מים לפי הטעם, להוסיף תבלינים כגון פטרוזיליה או בזיליקום, כוסברה, לימון, שום, מלח ופלפל ואפילו עגבניות מיובשות או פפריקה".
הגבילו את הפיתות.
בפיתה סטנדרטית יש בין 210 ל- 320 קלוריות. הגבילו עצמכם לפיתה אחת.
הוסיפו ירקות.
הקפידו לאכול המון ירקות טריים ועשבי תיבול. אלה יוכלו לצמצם במעט את נזקי המנגל בשפע נוגדי החמצון שהם מכילים. אורבך ממליצה להעמיס ליד שיפודי הבשר המון שיפודי ירקות. "אפשר גם להניח כמעט כל ירק בנייר כסף ולשים על המנגל", היא אומרת. "אם מטפטפים מעט שמן זית על חצילים או על ראשי שום, עוטפים אותם בנייר כסף ושמים על הגריל - נוצר מעדן".
בחרו בחוכמה את הסלטים.
סלטים מוכנים מכילים חומרים משמרים, מלח וקלוריות רבות. כדאי לוותר על סלטים מסוג זה ולהסתפק בסלטים חיים או בסלטים ביתיים. שימו לב - סלטים המכילים מיונז או ירקות מטוגנים כמו חצילים, עלולים להכיל קלוריות רבות. עדיף להימנע גם מהם.
ותרו על השתייה המתוקה.
כוס מיץ ממותק או קולה מכילה קלוריות רבות וריקות מערכים תזונתיים. לא חבל? מומלץ להסתפק במים.
היו פעילים.
"חשוב שהיום הזה לא יהיה רק סביב אוכל", אומרת אורבך. "תביאו כדור או מטקות כדי שיהיה מה לעשות חוץ מלטחון אוכל, וכדי לשרוף קצת קלוריות על הדרך".
עוד כתבות ליום העצמאות:

על האש: טיפים לקניית בשר

על האש: נפנוף בריא

לוחמי תש"ח: אז והיום

אירועי קק"ל ליום העצמאות

להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:

פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
עוד כתבות בריאות באתר
כמוני