על חשיבות הסידן למבוגרים, ועל קלוריות בחג

חג השבועות הוא חג בו אנו חוגגים את ביכורי התוצרת החקלאית: ירקות, פירות וגם מאכלי חלב ומוצריו. חומרי הגלם שניתנו לנו בחג זה מאפשרים הרכבה של ארוחות צבעוניות, מגוונות, טעימות ואפילו מרזות. ניתן להרכיב מנות חלביות שלא יכילו בהכרח כמות שומן וקלוריות נכבדה.
חשיבות הסידן במוצרי חלב
מוצרי החלב הם בעלי יתרון תזונתי רב והם נחשבים היום כנכס תזונתי המספק רכיבי תזונה חיוניים לבריאות, כגון חלבון איכותי, ויטמינים מקבוצה B, ויטמין A, ויטמין D, אשלגן, מגנזיום ובעיקר סידן. צריכה מספקת של סידן בכל שלבי החיים חיונית להשגת מסת עצם מירבית, לצמצום איבוד עצם, להקטנת הסיכון לאוסטיאופורוזיס ולמניעת מחלות. צריכת מוצרי חלב דלי שומן כחלק מתזונה מאוזנת יעילה למניעה וטיפול בהשמנה וביתר לחץ דם (DASH Diet). מחקרים שונים מבססים את ההשערה שהסידן לא פועל לבדו, וכי שילוב של מרכיבי התזונה בחלב תורם לוויסות של משק השומן בגוף. במחקרים אלה נמצא כי: אצל אנשים הסובלים מעודף משקל שילוב של שלושה מוצרי חלב דלי שומן ליום, כחלק מתפריט דיאטה מאוזן מופחת קלוריות, גורם לירידה גדולה יותר במשקל, לאיבוד מסת שומן גדולה יותר (במיוחד שומן בטני שהוא השומן המסוכן!) ושמירה על מסת גוף רזה. זאת בהשוואה לדיאטה מופחתת קלוריות דלת מוצרי חלב, או ללא מוצרי חלב כלל. כמו כן נמצא כי דיאטה זו משפרת את הרכב הגוף בזמן השמירה על המשקל.
חשיבות הסידן באוכלוסייה המבוגרת
למבוגרים חשוב במיוחד להקפיד על אכילת מוצרי חלב, כדי לספק לגוף את החלבון והסידן שהוא זקוק להם כחלק מהתפריט היומי. ירידה בכמות המזון היומי כתוצאה משינויים פיסיולוגיים או סוציאליים עלולה להוביל גם לחסרים תזונתיים, ולכן חשוב להקפיד לשלב את מוצרי החלב כחלק בלתי נפרד מהתפריט. מקורות נוספים לסידן מן המזון: ירקות ירוקים, טחינה, סרדינים, שקדים ואפילו פרג.
מלכודות קלוריות
למרות כל היתרונות הנ"ל עדיין נוכל למצוא פה ושם "פצצות קלוריות". לדוגמא, בארוחת חג השבועות הכוללת פשטידות חלביות (בדרך כלל מכילות שמנת 32% וגבינות קשות ועתירות שומן), או בפירות כגון ענבים, אבטיח, פירות מיובשים ואחרים שקשה לנו להפסיק לטעום מהם.


מה ניתן לעשות כדי ליהנות מהחג ועדיין לצאת גדולים (לא במשקל)? ? במתכוני הפשטידות ניתן לוותר על הבצק הפריך (הוא רווי בחמאה או בשומן אחר), או על הקרמה בגבינה צהובה. ניתן גם להפחית את מספר החלמונים והשומן. בעוגות גבינה ניתן להפחית את אחוזי השומן של הגבינה ל-0.5%-5%, להפחית בכמות הסוכר והחלמונים ולהמיר שמנת ביוגורט ועדיין לקבל עוגה אוורירית, משובחת ובעיקר - דלה בקלוריות. ? מנות קלות נוספות הן אלו שמבוססות על פירות. לכן, מומלץ להפחית את כמות הסוכר במנות אלו היות שהן כבר מקבלות את עיקר מתיקותן מהפרי עצמו. ? ניתן להמעיט ככל האפשר בשתיית קוקטיילים על בסיס פרי המתווספים לארוחות (שיקיים טבעיים המחוזקים בגלידות ובשמנת מתוקה מכילים כמות קלוריות לא מבוטלת) . ? כאמור, ניתן לשלב מוצרי חלב דלים בשומן ובסוכר, וכמו כן להרבות בירקות טריים, מאודים או מבושלים כתוספת צבעונית וטעימה לכל ארוחה. ? טיפ חשוב ביותר: להקפיד על שתייה מרובה של מים, סודה, חליטות צמחים ופירות למיניהן. שתייה מרובה תאזן את מידת הרוויה שלנו, תעזור להתגבר על תחושת הרעב ותסייע בירידה במשקל.
המלצות לצריכת סידן
לגילאי 9-18: 1300 מ"ג סידן ליום. לגילאי 19?50: 1000 מ"ג סידן ליום. מגיל 51 ומעלה: 1200 מ"ג סידן ליום.