פילאטיס לשיפור הקורדינאציה - שיעור שלישי

חיזרו על התרגילים 3-4 פעמים. צפו בהדגמה. לנוחיותכם מתוארים התרגילים גם בכתב. בכל מקרה, יש להיוועץ עם רופא לפני כל פעילות גופנית בכלל וגם זו בפרט. לשיעור הראשון -
לחצו כאן
לשיעור השני -
לחצו כאן

תרגילי השיעור השלישי: פילאטיס לשיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל
. 1. עמדו עמידת 6, הכתפיים ממוקמות ממש מעל לכפות הידיים וברוחב הכתפיים, והברכיים ברוחב האגן. קמרו את הגב בנשיפת אויר החוצה, תוך לחיצת הבטן פנימה אל עמוד השדרה, והורידו את הראש כך שיהיה בהמשך לעמוד השדרה, ומתחו חזרה את הגב עד להקשתה, עם תמיכה של הבטן המוחזקת, והרמת הראש לתקרה. ושוב, קמרו בעדינות את הגב בנשיפה, הקפידו על תנועה עגולה, וישרו את הגב עד להקשתה. 2. הרימו, בשליטה ובהקפדה על החזקת הבטן יד אחת לפנים עד לגובה הכתף, כשהיא מתוחה, וללא תזוזת הגב והראש, השאירו אותה מתוחה, והרימו גם את הרגל הנגדית מתוחה למעלה לגובה האגן. שימרו על שיווי משקל, קחו אויר ובנשיפה הורידו את הרגל ואז את היד. ושוב, הרימו יד, ישרו אותה, הרימו את הרגל הנגדית, הישארו , קחו אויר, החזירו את הרגל ואז את היד. ועכשיו, הרימו את היד השנייה, ישרה לפנים, התרכזו, והרימו את הרגל הנגדית, הורידו את הרגל, ועכשיו גם את היד, ופעם אחרונה, הרימו יד, הרימו בעדינות את הרגל, שמרו על שיווי משקל, הורידו רגל והורידו גם את היד. 3. נישאר בעמידת שש, שילחו רגל לאחור, כופפו מרפקים החוצה, והרימו את הרגל, הורידו את הרגל וישרו את הידיים, ושוב, הרימו רגל תוך כפיפת מרפקים, לחיזוק שרירי הזרועות וחגורת הכתפיים, והורידו. ועכשיו, נחזיר את הברך, ונשלח את הרגל השנייה לאחור. כופפו מרפקים והרימו את הרגל, הורידו את הרגל וישרו מרפקים, ושוב, כופפו מרפקים החוצה והרימו רגל, ובנשיפה ישרו ידיים והורידו את הרגל. 4. שיכבו על הצד בשכיבת עובר, יד ישרה מתחת לראש, ברכיים כפופות אל הבטן והיד השנייה לפני הגוף. שאפו אויר והובילו את היד לצד שני, תוך פיתול הגב והובלת הראש עם התנועה, לאחור, קחו אויר, ובנשיפה החזירו את היד, הגב והראש . ושוב, קחו אויר,ופיתחו את היד הצידה, הגב מתפתל ומביא לשיפור התנועתיות של חוליות הגב, ובהוצאת אויר החזירו את היד והגב. בואו נעבור לצד שני. יד ישרה מתחת לראש, ויד שנייה לפני הגוף. קחו אויר, ופיתחו את היד הצידה כשהגב מתפתל והראש מצטרף לתנועה, ובהוצאת אויר החזירו את היד והגב. ושוב, קחו אויר והובילו את היד, ובנשיפה, החזירו את היד והגב . 5. שבו ישיבה נוחה, אפשר גם על כרית או כסא. הניחו יד אחת על הראש, והובילו בעדינות את הראש לכיוון הכתף נשמו 3 נשימות, וחיזרו. שימו יד שנייה על הראש, קחו אויר והובילו את הראש אל הכתף, נשמו 3 נשימות, ושחררו. 6. הסתכלו קדימה, קחו אויר, והובילו את הראש הצידה בעדינות, תוך כדי נשיפה, והחזירו את הראש למרכז. ועכשיו, הובילו את הראש לצד השני בנשיפה עד לאן שאפשר, ללא כאב, ונחזור למרכז.
תרגלו בכל יום בשעה שנוחה לכם, הקדישו לעצמכם את הזמן לשיפור יכולתכם הגופנית, ותרגישו הרבה יותר טוב

עוד על בריאות וכושר

פילאטיס על כיסא - שיעור ראשון

פילאטיס עם גומייה - שיעור שני

כל מה שצריך לדעת לפני שאתם מתחילים באימוני כושר

תוכנית אימוני כושר מקטינה הסיכון למוגבלות בתנועה

התעמלות במים לגיל המבוגר

לאתר של דליה מנטבר -
לחצו כאן