פעילות אירובית ב-50 פלוס: משפרת גוף ונפש
הטמפרטורות הגבוהות והלחות מקשות עלינו לעשות פעילות ספורטיבית במהלך חודשי הקיץ, אבל זה לא אומר שצריך להימנע ממנה ולהישאר על הכורסה מול הטלוויזיה. אין ברירה, גם כשחם כדאי להמשיך ולעבוד על סיבולת לב-הריאה, לשפר את לחץ הדם ורמת הסוכר, רמות השומנים והכולסטרול ולחזק את המערכת החיסונית.
איך עושים את זה? פעילויות כמו טיול רגלי, שחייה בבריכה, רכיבה על אופניים ואפילו ספונג'ה יכולות לעשות את העבודה ובמקביל להעלות לכם את מצב הרוח. רק חשוב לזכור: יש להתאים אותה לכל אדם על פי מצבו הבריאותי, וכן על פי יכולותיו ומטרותיו הגופניות והמנטליות.
אפשר לבחור גם בפעילות בחדר כושר
"רוב הפעילויות לא יכולות לגרום נזק, אלא אם אופן הביצוע שלהן שגוי, ולכן לפני שמתחילים חשוב להתייעץ עם מאמן כושר", מסביר רונן דוידוב, מומחה לפעילות גופנית, רכז ומרצה בבית הספר למאמנים ב"מכון וינגייט", ובעל חברת MyFIT לאימון כושר אישי וקבוצתי. "כשבוחרים מאמן, חשוב לוודא שהוא לפחות בעל תואר ראשון בחינוך גופני ומבין איך פועל גוף האדם ומהן היכולות המוטוריות שלו, ושהוא דואג לבצע תשאול ובדיקות תנועתיות לפני שיוצאים לדרך".
דוידוב מוסיף שהפעילות הטובה ביותר לכל אדם היא זו שמספקת לו הנאה לצד האלמנט הספורטיבי, ונותן כמה המלצות:
הליכה
להיכנס להליכה בצורה הדרגתית. צילום: shutterstock
הליכה היא פעילות טבעית בכל גיל ומצב בריאותי ומתאימה כמעט לכולם, אך עדיין כדאי לעשות זאת בצורה מדורגת. "הליכה משפרת את הכושר, מפעילה את קבוצות השרירים הגדולות, מחטבת, שורפת קלוריות וטובה נגד אוסטיאופורוזיס", אומר דוידוב ומפרט כיצד לעשות זאת בצורה נכונה:
(1) הקפידו על נעליים מתאימות וביגוד נוח. אפשר להוסיף מקלות הליכה נורדיים שמקלים על ההליכה.
(2) יש לצעוד בקצב נוח שמאפשר ניהול שיחה, ומדי פעם לבצע עצירה קלה להסדרת הנשימה.
(3) כדאי ללכת באוויר הצח ועדיף בטבע, אבל רצוי לא בשעות החום. מומלץ לבחור במקום שבו תנאי הדרך משתנים ויש מגוון משטחי הליכה. אם צועדים בעיר, כמובן שיש ללכת רק בשבילים שמיועדים להולכי רגל ואם על חוף הים, עדיף בחלק המישורי ולא בשיפוע שעל שפת המים.
(4) ברמת כושר טובה יותר, אפשר לצעוד על החלק הרך והטובעני יותר של החול, רצוי ברגליים יחפות (אלא אם יש איסור מהרופא בגלל בעיות כמו סוכרת, שמחייבות להגן על הרגליים מפציעות), אבל להקפיד שהלחץ על שתי הרגליים יהיה שווה. "בהליכה יחפה אנחנו מפעילים שרירים חשובים בכף הרגל שמנוטרלים בתוך הנעליים", הוא מסביר.
עוד המלצות? בקהילת הבריאות של מוטק׳ה
שחייה
אידיאלי לאנשים עם בעיות יציבה ועודף משקל. צילום: shutterstock
גם שחייה בבריכה היא פעילות שמתאימה לכל גיל וכדאית לאנשים עם בעיות יציבה ועודף משקל. "יש סגנונות שחייה שמתאימים לבעיות מסוימות ולא לאחרות״, מציין דוידוב. ״פעמים רבות ממליצים לאנשים עם בעיות גב לשחות או לעשות פעילות במים, אבל לא מתאימים אותה לבעיה באופן מוחלט והיא עלולה אפילו להחמיר".
הוא מוסיף שחשוב להקפיד על שחייה בסגנון נכון, כדי לא ליצור מצב של חוסר סימטריה בין השרירים, ולכן כדאי להתייעץ תחילה עם מאמן כושר או מורה לשחייה שמבין בכושר גופני.
ריצה
תלוי באדם ובמוכנות שלו. צילום: shutterstock
אם בחרתם בריצה כפעילות הספורטיבית שלכם יש לברר קודם את ההיסטוריה התנועתית שלכם ועד כמה היציבה שלכם טובה. "בעיית יציבה קלה עלולה לגרום למעידה ולנפילה", מזהיר דוידוב ומוסיף: "עם זאת לא נכון לומר באופן גורף שריצה עלולה לגרום לפגיעות בברכיים או בגב. הכל תלוי באדם ובמוכנות שלו".
דוידוב מוסיף שהיתרון הגדול בריצה, מלבד שריפת קלוריות, הוא בחיזוק מסת העצם, בגלל האימפקט מהקרקע, ומסביר איך לעשות את זה נכון:
* חשוב להקפיד על נעליים מתאימות.
* שימו לב שהנשימה מאפשרת שיחה מקוטעת ומאפשרת להתמיד בריצה לאורך זמן, ללא כאב.
* כדי להקטין את הזעזועים למפרקים יש לרוץ על משטחים רכים יחסית כמו שבילי כורכר, חול רדוד או דשא.
* אנשים עם בעיות אורתופדיות, בעיקר בסחוסים, חייבים להתייעץ תחילה עם מאמן כושר או עם אורתופד ספורט.
* כדי להגדיל את המוטיבציה, אפשר להצטרף לקבוצות ריצה.
איך מחזקים את העצמות? תרגילים מומלצים
אופניים
דורש השקעה כספית לא קטנה. צילום: shutterstock
היתרון הגדול ברכיבה על אופניים הוא היציאה לחיק הטבע והאפשרות לעבור מרחקים בזמן קצר, ותמיד אפשר להפוך את הפעילות הספורטיבית ליום טיול מהנה עם משפחה, חברים או קבוצת רכיבה. "כמובן שחייבים להצטייד בתיקי שתייה מיוחדים לאופניים ובציוד תיקון לפנצ'רים", אומר דוידוב. "דרושה כאן גם השקעה כספית לא קטנה בזוג אופניים טוב, בקסדה, בביגוד מיוחד ובאביזרים".
דוידוב מסביר שהרכיבה מפעילה בעיקר את קבוצת השרירים התחתונה ומוסיף שיש לכך גם חיסרון: "הישיבה הממושכת על המושב הצר עלולה לגרום לאי נוחות ולכאבים. היא גם מצריכה מיומנות טכנית, שליטה בכלי ושמירה על שיווי משקל, בעיקר בגיל המבוגר. לכן חשוב להגן על הגוף מנפילות בעזרת קסדה ומגני שורש כף יד וברכיים".
פעילות גופנית לא יזומה
הפעילו את הגוף גם בפעילויות היומיומיות. צילום: shutterstock
פרט לדרכים המוכרות, גם פעילויות יומיומיות יכולות לסייע בחיזוק הגוף. "כל מה שמפעיל את הגוף הוא רצוי", מפרט דוידוב. "שטיפת הרכב, יציאה לטיול עם הכלב, ניקיון הבית, תחזוקת הגינה או טיפוס במדרגות במקום במעלית. גם חוג ריקודי עם פעמיים בשבוע יכול להתאים, אבל גם פה כדאי להתקדם בהדרגה".
כל פעילות כזאת, יכולה לתרום לבריאות ולירידה במשקל, אם רק נהפוך את השגרה ליותר תנועתית. פעילות גופנית שאיננה יזומה היא תחום שמאוד נחקר היום. לפני 50 שנה אנשים היו בתנועה כל הזמן והיום לרוב האנשים לא מספיק תנועתיים, אז פשוט צריך להזכיר להם לזוז", הוא מסכם.
הפעילות הגופנית האידיאלית אחרי גיל 50: פילאטיס
עוד במדור הבריאות של מוטק'ה: כל מה שצריך לדעת על בריאות אחרי גיל 50
הצטרפו לקהילת הבריאות של מוטק'ה
עברת את גיל המעבר? כך תילחמי באוסטיאופרוזיס
8 תרגילים פשוטים שיסייעו לכם למנוע נפילות
הוא מזדקר בהתרסה או שמוט בהכנעה, בהתאם לגיל ואולי גם לגנטיקה, אבל בעיקר למאמצים שהשקענו בו. בלי סיוע של...
תקראו לזה בריחת סידן, דלדול עצם או אוסטיאופורוזיס, התוצאה היא אחת: העצמות הופכות עם הגיל פריכות...
אורח החיים כיום מכתיב שעות רבות של ישיבה: מול המחשב, ברכב, מול הטלוויזיה. זה נכון במיוחד לימים אלו, שרובנו...
קראתי על כל הפעילויות הספורטיביות הרצויות. ברור שטוב לעסוק בספורט, אך כידוע בשל עצלות, מצב גופני וכו' לא מתמידים. לפעמים אני תוהה - במועדוני הריקודים למבוגרים רוקדים רבים במשך שעות כמה פעמים בש...
קראתי על כל הפעילויות הספורטיביות הרצויות. ברור שטוב לעסוק בספורט, אך כידוע בשל עצלות, מצב גופני וכו' לא מתמידים. לפעמים אני תוהה - במועדוני הריקודים למבוגרים רוקדים רבים במשך שעות כמה פעמים בשבוע, האם זה גם נחשב לספורט?
אני שוחה שנים רבות בבריכת השחייה ונהנית מכל רגע. למים יש השפעה אדירה לא רק על הגוף אלא גם על כל ההוויה. בבריכה יש גם התעמלות במים, שמשתתפות בה כמעט רק נשים. ההתעמלות מתבעצת גם עם כדורי גומי וגם עם נודלס מגומי. אני ממליצה.