פעילות גופנית גם בגיל 60

"ביום שימציאו את הגלולה שתגרום לתוצאות שפעילות גופנית גורמת להן - זו תהיה הגלולה המנצחת". כך אומר ד"ר איתי זיו, סגן מנהל "שיאים", מרכז בין-תחומי לספורט באוניברסיטת תל אביב. שכן לדבריו, פעילות גופנית היא למעשה "התרופה הטובה ביותר שיש". מובן שכדאי להתחיל כמה שיותר מוקדם כדי להימנע מלהגיע לגיל מבוגר במצב גופני ירוד, אך לדעת זיו, גם אנשים מבוגרים שכבר סובלים מבעיות תפקודיות מסוימות, ראוי שיהיו פעילים. "לעולם לא מאוחר מדי להתחיל", הוא אומר. "המשפט 'בגילי הכל כבר אבוד' הוא מופרך. גם מבוגר המרותק למיטתו עדיין יכול לעשות איזושהי פעילות גופנית שתועיל לו ותמנע ניוון השרירים, עד כדי כך". השאלה היא מהו גיל מבוגר כיום. "באופן עקרוני ההגדרה הזאת כוללת בני 60 ומעלה, אבל זה מאוד אישי", אומר זיו. "בכל קבוצה של בני 60-70 יהיו כאלה בעלי התאמה בין הגיל הכרונולוגי לגיל הפיסיולוגי, כאלה שנראים ומתפקדים גופנית כאילו היו 10-15 שנה צעירים יותר וכאלה המצויים במצב גופני ירוד". בדיקת לב במאמץ וכן בדיקה אצל פיסיותרפיסט, שיבדוק עד כמה הנבדק מממש את טווחי התנועה שלו, עשויות לסייע בהערכה של גיל פיסיולוגי. זיו ממליץ לכל מי שמלאו לו 40 לעשות בדיקת לב במאמץ אחת לשנה-שנתיים. "אחרי גיל 40 מתחילה ירידה תלולה יחסית בתפקוד הגופני", הוא מסביר. "הבדיקה הזאת מספקת דו"ח כללי על המצב ויכולה גם להאיר על קיומה של בעיה מסוימת". יתרה מזאת, "גם אם בבדיקה הקודמת התוצאה היתה 'כושר גופני גבוה', זה נכון לאותה תקופה. לא ניתן לצבור כושר גופני. מדובר בעבודה סיזיפית לכל החיים. אימון גופני זו מטלה יומית כמו לאכול וללכת".
עוד כתבות על כושר בגיל המבוגר
:

מבוא לכושר גופני לגיל המבוגר



מה זה אירובי ולמה זה טוב



כל מה שצריך לדעת לפני שאתם מתחילים באימוני כושר



אימוני כושר: קריאת תיגר על ההזדקנות



תוכנית אימוני כושר מקטינה הסיכון למוגבלות בתנועה



תרגילי התעמלות לבית: חיזוק שרירי הכתפיים



תרגילי התעמלות לבית: חיזוק שרירי הירכיים והבטן



משקולות לבני 50+



אף פעם לא מאוחר מדי להיכנס לכושר



איך להפיק את מירב התועלת מתרגילי כושר



די ב-10 דקות פעילות גופנית ביום כדי למנוע מוות



פעילות ספורטיבית להורדת לחץ דם



התעמלות במים לגיל המבוגר



התעמלות מתונה מצעירה את כלי הדם



עלייה במדרגות בריאה ללב, ועוד טיפים לכושר



כושר גופני בגיל 50+ מגביר הסיכוי לבריאות



איך לקבל בטן שטוחה ושרירית גם בגיל המבוגר



אצן זקן, מה יש לו בחייו



פעילות גופנית מורידה את הסיכון לסרטן השד

על פי זיו, חשוב להגדיר נכונה את הצרכים של המתאמן, את המטרות שהפעילות הגופנית אמורה להשיג וגם לבדוק אחרי תקופה מסוימת אם אכן יש התקדמות. לדוגמה: בכל שריר קיימים סיבים לבנים ואדומים. הלבנים מהירים ומתכווצים במהירות ולכן אחראים על פעילויות קצרות ומהירות כמו קימה מכיסא. סיבים אדומים הם אטיים יותר ואחראיים על פעילויות ממושכות. העלייה בגיל בצירוף חוסר פעילות גופנית פוגעת בתפקוד הסיבים וכך מגיעים למצב שהסיבים הלבנים, המהירים, מתנהגים כמו סיבים אדומים. התוצאה היא שיום אחד אדם יכול למצוא את עצמו קם מהכיסא בהילוך אטי, נזקק לתמיכה כדי להיחלץ מהמכונית או כדי לקום מהספה, כל הפעילויות שהוא אמור לבצע בכוח מתפרץ. "ניוון סיבים לבנים הוא בעייתי בכל האיברים, אבל כאשר זה קורה בגפיים התחתונות זה משבש לגמרי את התפקוד היום-יומי", אומר זיו. "זה מתחיל ב'תן יד', נמשך בכל מיני צורות קימה משונות שאנשים מאמצים לעצמם כדי לחפות על חולשת הרגליים, כמו להטות את הגוף לפנים, תנועה שבתורה יוצרת לחץ על עמוד השדרה ובעיות נוספות, וזה נגמר במצב שאנשים חושבים פעמיים לפני שהם קמים ורובצים רוב היום בספה". כל קושי בתפקודים היום-יומיים - קימה, ישיבה, קושי או כאב כאשר מניפים יד לקחת משהו ממדף גבוה, כאב תוך כדי רוטציה של הגוף, אי יכולת לעלות שתי מדרגות בבת אחת - צריך להדליק נורה אדומה. בעיות בתפקודים הללו מופיעות לעתים גם אצל אנשים צעירים עקב עודף משקל, מציין זיו. הפתרון הוא תרגילים שקרובים כמה שיותר לפעילות שמתקשים לבצע. למשל: פעמיים-שלוש בשבוע לתרגל 10 פעמים קימה וישיבה נכונה, כאשר התנועה באה מהרגליים. אם המצב בעייתי אפשר להתחיל בקימה מכיסא גבוה, אחר כך לעבור לכיסא רגיל ועם הזמן והשיפור להוסיף קצת עומס: "לדוגמה, להחזיק קופסת שימורים בידיים תוך כדי קימה. רק התרגיל הפשוט הזה - לשבת ולקום - יכול לשפר במידה משמעותית את התפקוד היום-יומי", אומר זיו.


עם זאת, הוא מציין שהפתרון האידיאלי הוא לעבוד בחדר כושר על פי תוכנית מסודרת. בנוסף לכך הוא ממליץ להיפגש מפעם לפעם עם מומחה לגיל המבוגר או פיסיולוג מאמץ ולא להסתפק בעצותיו של מדריך הכושר התורן. "הבעיה היא שלפעמים נוטים להתייחס לאנשים מבוגרים כמו לאנשים חולים", הוא מסביר. "מגיעה לחדר כושר אשה בת 60 ונותנים לה לעשות כמה תרגילי גומייה שיהיה לה נעים, קצת תרגילי זרועות, קצת ירכיים, קצת בטן וגמרנו. אם יש לה בעיה של צפיפות עצם, כל התרגילים הללו לא משמעותיים בעבורה, היא צריכה לבצע פעילות שיש בה רכיב דחיסתי על העצם, כפיפות מרפקים, תרגילי כוח שמפעילים הרבה שרירים, להקפיד לא לעשות יותר מ-20 חזרות של אותו תרגיל אבל בעומסים גבוהים. אלה אולי תרגילים פחות נעימים אבל תורמים הרבה יותר לצרכיה". זיו מציין שאמנם בכל גיל אפשר לעשות משהו ולשפר את המצב, אך יש הבדלים משמעותיים בין אנשים מבוגרים שעסקו שנים רבות בפעילות גופנית לבין כאלה שהתחילו רק בגיל 60-70 בהוראת הרופא. על כן המניעה הטובה ביותר היא לעסוק בפעילות גופנית בגיל צעיר יותר. וזו צריכה להיות פעילות מגוונת, כך שתתרום הן לסבולת לב-ריאה והן לחיזוק השרירים. לדבריו, מי שמסתפק בריצות ארוכות על מישור, למשל, משפר בצורה נפלאה את היכולת האירובית ואת הסיבים האדומים בשרירים, אבל עשוי לסבול מבעיות של סיבים לבנים עם העלייה בגיל. לחיזוק הסיבים הלבנים צריך שינויים בקצב הריצה, לטפס בעליות, אולי להוסיף יום של רכיבה על אופניים. "אנשים צריכים להבין שלא יכול להיות להם יותר מדי נוח תוך כדי פעילות גופנית", הוא טוען. "לא צריך ליהפך לספורטאים ולהתאמן לטריאתלון, אבל צריך קצת להתאמץ. הליכה היא פעילות טובה, אבל לא בקצב של טיול בקניון. אם רוצים לשרוף קצת קלוריות, לשפר בעיות של חילוף חומרים, יתר לחץ דם ועוד - צריך להגביר את הקצב. רצוי גם להשתמש בשעון דופק שבודק את האפקטיוויות של ההליכה. כך גם בשחייה: קשה להעלות את הדופק בשחיית חזה נעימה, בשביל פעילות אירובית אפקטיווית צריך לשחות חתירה". גם כאן זיו ממליץ על בניית תוכנית עבודה עם מאמן ואימונים סדירים בחדר כושר. אשר למי שאינו חובב חדרי כושר, רצוי שידאג לשלב נכון בין פעילויות שהוא מחבב. למשל, רכיבה על אופניים לסבולת אירובית וטיפוס על קיר לחיזוק השרירים. העיקר לא לצפות שפעילות אחת תספק את כל הצרכים, גם לא פילאטיס או יוגה. "פילאטיס, יוגה, פלנדקרייז ודומיהם טובים מאוד כפעילות משלימה", מציין זיו, "אבל לא כפעילות גופנית יחידה. הם טובים לשרירים המייצבים, זוקפי הגו, לבטן, לשיפור טווחי תנועה ועוד, אבל תורמים פחות מבחינת בניית מסת שריר וטונוס שריר, הנחוצים לתפקוד היום-יומי". יוצאות מן הכלל מבחינתו הן אמנויות הלחימה, שחלקן משלבות בין עבודה על שרירים מייצבים, שיווי משקל, גמישות, עבודה על כוח וגם פעילות אירובית מסוימת, אך תלוי כמובן באיזו שיטה מדובר ובאופי האימונים. "למבוגרים עם בעיות של אוסטאופורוזיס לא הייתי ממליץ להשתתף בקרבות", אומר זיו. (אריאל רובינסקי, הארץ)



להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:


פורום כאבי גב, עמוד שידרה