צמחונות וטבעונות: להשלים את החסר

יש סוגים שונים של צמחונים וטבעונים – צמחונים שלא אוכלים בשר אך אוכלים דגים, צמחונים שלא אוכלים דגים, טבעונים הנמנעים מכל מוצר מן החי כולל מוצרי חלב וביצים, וכאלה שהם בין לבין. חשוב לדעת מה הם המזונות החלופיים המתאימים לכל קבוצה ואילו מחסורים בוויטמינים ובמינרלים חשוב למנוע. כדאי להקפיד על תזונה מאוזנת המכילה את כל רכיבי המזון, הלוקחת בחשבון את מגבלות ההעדפות האישיות של כל אחד מאיתנו. מה אתם לא אוכלים? 1. טבעוני - אדם הנמנע מאכילת בשר ועוף, דגים, מוצרי חלב וביצים. תזונת הטבעונים כוללת רק מזונות מהצומח - פירות, ירקות, קטניות, דגנים, זרעים ואגוזים. 2. צמחוני האוכל ביצים ומוצרי חלב - אדם הנמנע מאכילת בשר ועוף, דגים ופירות ים. תזונת הצמחונים כוללת מזונות מהצומח וגם מוצרי חלב וביצים. 3. חצי צמחוני - אדם הנמנע מאכילת בשר אדום. תזונתו כוללת מזונות מהצומח, מוצרי חלב, ביצים וגם עוף, דגים ופירות ים. 4. צמחוני האוכל מוצרי חלב - אדם הנמנע מאכילת בשר,עוף, דגים, פירות ים וביצים. תזונתו כוללת מזונות מהצומח ומוצרי חלב. 5. צמחוני האוכל ביצים - אדם הנמנע מאכילת בשר ועוף, דגים, פירות ים ומוצרי חלב. תזונתו כוללת מזונות מהצומח וביצים. 

 
המחסורים שחשוב למנוע

• סידן
- מקורו העיקרי של הסידן הוא ממוצרי חלב. מי שלא אוכל חלב ומוצריו צריך להקפיד לכלול בתזונה היומית מזונות עשירים בסידן כגון: ירקות עליים ירוקים כמו עלי מנגולד, כרוב וברוקולי, דלעת, קטניות, גרעיני חמניות, חלב אורז או חלב שקדים, טופו, מוצרי מזון מדגנים מלאים, תאנים יבשות, טחינה ושמרים טבעיים אותם ניתן לפזר מעל האוכל. 

 
• ויטמין B12
- ויטמין B12 אינו מצוי ברוב המזונות מן הצומח. על מנת לאכול מספיק מרכיב תזונה זה עליכם לאכול ביצים (בעיקר את החלמון), מגוון דגני בוקר, חלק מתחליפי הבשר, סוגים מסוימים של חלב סויה ומוצרי חלב מועשרים. כדאי לבדוק בתווית המזון כי המוצר מכיל ציאנוקובלאמין, הצורה שבה הוויטמין נספג בגוף בדרך הטובה ביותר. מומלץ להשתמש בכדור מציצה כתוסף של ויטמין זה במקרה של חסר לפי בדיקות דם. 

 
• ברזל
- המקור העיקרי לברזל בתפריט של האדם הן מבחינה כמותית והן מבחינה איכותית הוא בבשר בקר, עוף ודגים. ברזל מצוי גם בתזונה המבוססת על מאכלים מן הצומח כגון: קטניות, ירקות עליים ירוקים, פירות מיובשים, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים או לחמים ודגני בוקר מועשרים. מומלץ לאכול את המזונות העשירים בברזל יחד עם מזונות העשירים בוויטמין C - פרי הדר, קיווי, פלפל אדום ופטרוזיליה, המשפרים את ספיגת הברזל. חשוב לציין כי קפאין פוגע בספיגת הברזל ולכן לא מומלץ לשתות קפה/תה לאחר ארוחה המכילה ברזל. 

 
• חלבון
- מומלץ להקפיד על אכילה יומיומית של מזונות עשירים בחלבון: מוצרי חלב דלי שומן, ביצים, קטניות מעורבבות עם דגנים (עדשים ואורז, שעועית יבשה ותפוחי אדמה), אגוזים, ירקות ודגנים מלאים. כך תוכלו לספק לגוף את כמות ואיכות חלבון שלהן הוא זקוק. 

 
• ויטמין D
- ויטמין המצוי ברובו במזון מן החי, בעיקר בדגים, כבד בקר ועוף, ביצים ומוצרי חלב. הטבעונים שאינם ניזונים כלל ממוצרים אלה עלולים לסבול ממחלות הקשורות בדלדול העצם. הוויטמין מיוצר גם מחשיפה מספקת לאור השמש, מאחר שייצורו בגוף תלוי באור השמש. הטבעונים יכולים להשלים את הצורך בוויטמין D גם באמצעות אכילת מזונות שהועשרו בוויטמין זה, כמו חלב סויה. 

 
• ויטמין B2
- מקורו בעיקר ממזון מן החי. כדי לקבלו יש לאכול את המזונות הבאים: נבט חיטה, זרעי דגנים, שעועית, סויה, שקדים, אבוקדו, ברוקולי ודלעת. 

 
• ויטמין B6
- מקורו בעיקר ממזון מן החי. להשלמת הוויטמין רצוי לכלול בתפריט את המזונות הבאים: אורז מלא, פולי סויה ובוטנים. 

 
• אבץ
- מצוי בעיקר במזונות מן החי כמו בשר, ביצים ומאכלי ים. המקור הטוב לאבץ בתפריט הצמחוני הוא דגנים מלאים, קטניות ושמרים.