רוצים לרדת במשקל? תתחילו לאכול

הסגידה לרזון מביאה אותנו, בעיקר הנשים, למאמצים אינסופיים לשנות את גזרתנו על ידי צמצום המזון שאנו אוכלות ביחד עם פעילות גופנית מאומצת. שילוב זה של דיאטות כאסח ועומס פעילות גופנית יכול להיות פעמים רבות מלכודת. מדוע מלכודת? מניסיוני וגם ממידע מבוסס מחקרית מתברר ששילוב בלתי תקין של פעילות גופנית מאומצת, לעתים תוך כדי סדר יום עמוס וקשה, עם תפריט דל מדי ברכיבי מזון ואנרגיה מביא פעמים רבות לתוצאות הפוכות: תהליך ההרזיה הופך לקשה ואחוז השומן בגוף נשאר גבוה. התוצאה: תסכול רב וחוסר שביעות רצון עצמית הפוגעים בדימוי העצמי הן בשל העובדה שלא מגיעים למשקל ולמראה הרצויים והן בשל תחושת האשמה והייאוש הנובעת מהשקעת מאמצים ללא תוצאות. מה עושים? במאמר קצר זה אנסה לתת הסברים ופתרונות לבעיה. מובן שאין מדובר בייעוץ אישי וכל העצות הינן בגדר המלצות בלבד. הדרך הטובה ביותר להגיע להישגים היא להגיע לייעוץ מקצועי על מנת להרכיב תוכנית תזונה והכוונה לאימון גופני מתאים.
כיצד משיגים חיטוב והרזיה?
ההתייחסות כיום לתהליך ההרזיה והחיטוב אינה דווקא בשקילת הקילוגרמים שנושרים במהלך התהליך, אלא במדידת ההיקפים ואחוזי השומן. עלייה במאסת השריר, כלומר עיבוי השרירים ועיצובם, וירידה באחוזי השומן (הנמצא מתחת לעור ומעל השריר) מקדמות חיטוב משום שמתאר השרירים נראה טוב יותר והגוף נראה רזה יותר. כיוון ששרירים שוקלים יותר משומן, לעתים הירידה במשקל מינורית, אך המראה וההיקפים משתפרים פלאים. משקל הגוף יכול להשתנות הן באמצעות פירוק שומן והן באמצעות פירוק שרירים ואיבוד נוזלים. מובן שבמקרים האחרונים תהליך ההרזיה איננו אמיתי, וכאן טמון הנזק המצטבר מדיאטות כאסח עם אימון גופני לא מתאים. דיאטות דלות מדי בקלוריות ובחלבון ביחד עם אימון גופני יכולות לגרום לגוף לאבד שריר ומים ולא שומן בשל העובדה שהגוף נכנס למצב של סטרס (דחק) המביא אותו לחפש אחר מקורות אנרגיה חליפיים לאלו שאמורים להגיע מהמזון. האימון הגופני מעלה את דרישת הגוף לאנרגיה ולחלבון, ואם אלה אינם מגיעים מהמזון, הגוף מפרק את הרקמות העצמיות שלו, בדרך כלל את השרירים. כתוצאה מכך לא רק שאין תהליך חיטוב, אלא שעצם אובדן השריר גורם לגוף לצמצם את צריכת האנרגיה שלו במנוחה, מה שגורם לכך שלאחר דיאטה כזו הסיכון להשמנה עולה, משום שכל חריגה קטנה מעל לצורכי הגוף באנרגיה תביא לצבירת שומן חדשה ולעלייה במשקל.
מה עושים?
על מנת לרזות צריך לאכול, ולאכול טוב! בנוסף יש לבצע אימון גופני מתאים המשלב פעילות אירובית שורפת שומן ביחד עם אימון משקולות המעודד בניית שרירים (נשים, אל תחששו מאימון משקולות. נשים לא מצוידות בכושר לפתח גוף כמו גברים).


נכון שעל מנת לרדת במשקל צריך להיות במאזן אנרגיה שלילי, כלומר להכניס פחות אנרגיה ממה שהגוף צריך, אך יש לעשות זאת בתבונה. לדוגמה: אישה כבת 45 שמשקלה 70 קילו המעוניינת לרדת כחמישה קילו - סביר להניח שהדרישה האנרגטית שלה היא כ-1,800 קלוריות ביום (כ-25 קלוריות לכל קילו ממשקלה). על מנת להוריד קילו אחד ממשקל גופה עליה ליצור מאזן אנרגיה שבו תהיה ב"אוברדרפט" של כ-8000 קלוריות (לא ביום אחד!). תפריט בן 1,200 קלוריות המלווה באימון בן כשעה ארבע פעמים בשבוע המשלב פעילות אירובית כגון הליכה מהירה ומעט אימון משקולות (בהנחה שהחלה באימון הגופני ביחד עם תהליך ההרזיה, כשבאימון מסוג זה היא אמורה "לשרוף" כ-450 קלוריות) יביא במשך שבוע וחצי לירידה של קילו אחד של שומן. בנוסף, אין להסתפק רק בחישובי אנרגיה. יש להתייחס גם למרכיבים נוספים. חשוב לתזמן את הארוחות ולהרכיב אותן כך שיעודדו את הגוף "לפרק" את השומן ולאפשר לו לבנות שריר. כיצד עושים זאת? א. בונים תפריט מאוזן המכיל גם מספיק פחמימות (לחם, דגנים מלאים, תפוחי אדמה ופסטות), החשובות כמקור לאנרגיה לעבודת השרירים באימון וחוסכות בחלבון החשוב לבניית השרירים. ב. מבטיחים שכמות החלבון בתפריט מספקת לפחות גרם אחד חלבון לקילו משקל גוף על מנת לאפשר לגוף לבנות שרירים. חשוב שמקורות החלבון יהיו איכותיים. ביצים, טופו, בשר עוף ודגים, מוצרי חלב וקטניות הם מקורות טובים לחלבונים. אין צורך להשתמש באבקות חלבון! ג. לא מגיעים לאימון על בטן ריקה (אך גם לא על בטן מלאה). ניתן לאכול חטיף אנרגיה או בננה לפני אימון, דבר הגורם לאימון יעיל יותר ואיכותי. ד. אחרי האימון מומלץ לאכול תערובת של פחמימות הנספגות מהר, כגון פרי טרי - תמרים או בננות - או מעדן חלב או שתיים-שלוש עוגיות ביחד עם חלבונים איכותיים. ביצה או חזה עוף או חלב או טונה מעודדים את הגוף לבנות שריר ולהכין את הגוף לאימון הבא. ה. יש להקפיד על שתיית מים, והרבה. רצוי לשתות שתי כוסות מים בחצי השעה שלפני האימון, במהלכו, ובסופו. ו. יש להקפיד על אספקת שומנים בריאים במהלך הדיאטה: מעט שמן זית, אבוקדו ואגוזים כגון אגוזי מלך או שקדים חשובים לשמירה על מערכת החיסון ועל בריאות העור והשיער. טעות נפוצה בדיאטות רבות היא להגביל שומנים מכל סוג שהוא. ז. יש לחלק את המזון על פני היום על מנת לאפשר ספיגת מזון יעילה וניצול מקסימלי של רכיבי המזון, כשבכל ארוחה עיקרית יש מקורות לחלבונים ולפחמימות איכותיים. לסיכום: על מנת להצליח בתהליך ההרזיה חשוב ראשית כל להתאזר בסבלנות. ירידה אמיתית במשקל לוקחת זמן. היא איננה מתרחשת בשבוע. אם מבצעים אותה כראוי, התוצאות מהממות והמחמאות לא יאחרו להגיע. ובנוסף: רוצים לרדת במשקל? תתחילו לאכול. ולאכול טוב!
עוד על דיאטה ותזונה נכונה:

תזונה נכונה בגיל המעבר

טיפים לתזונה בימות החורף

שני ספרי דיאטה חדשים

עוברים לתזונת חורף: טיפים ותפריט

כושר ותזונה: בריאות בכל גיל

להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:

פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה