שנה חדשה - תזונה חדשה

החליפו משקאות שונים במים
מים זה בריא. זה כבר ידוע. לאחרונה אף פורסם מחקר חדש שהראה כי שתיית שתי כוסות מים לפני הארוחה מסייעת להרזיה. מעבר לחשיבות של המים בפני עצמם, חשוב להפחית בצריכת משקאות קלים שעולים לכם בקלוריות מיותרות ועלולים לעלות לכם גם בבעיות בריאות כמו סוכרת, מחלות לב ובעיות שיניים. עם הזמן נאספות יותר ויותר עדויות על פגיעת המשקאות הקלים בבריאותנו. לדוגמה, משקאות מתוקים רבים מכילים פרוקטוז - סוכר פירות שמשמש תוסף במזונות מעובדים. השנה מצאו חוקרים כי צריכה של 74 גרם פרוקטוז ומעלה ליום (כמות שוות ערך לדוגמא ל-2.5 כוסות משקה קל), הייתה קשורה עם עליה של 26 אחוז בסיכון לערכי לחץ דם של 135/85 או יותר, עלייה של 30 אחוז בסיכון לערכי לחץ דם של 140/90 או יותר וסיכון גבוה ב-77 אחוז לערכי לחץ דם גבוה מאד - 160/100 או גבוה מכך. גם המחיר הקלורי גבוה. בפחית קולה, למשל, מסתתרות כ-140 קלוריות. פחית אחת ביום יכולה להסתכם ביותר מ-4,000 קלוריות מיותרות בכל חודש. היזהרו גם מ"מים בטעמים". למרות שהם נראים תמימים, רוב משקאות אלה מכילים כ-15 קלוריות למאה מ"ל (זה יכול להגיע גם לשלושים קלוריות ויותר). אם שותים בקבוק אחד של ליטר וחצי, צורכים כ- 225 קלוריות שמתבזבזות על "מים". הבעיה היא לא רק במשקאות הקלים המתועשים. מיצים טבעיים יכולים להיות בריאים, אך הם מכילים גם לא מעט סוכר וקלוריות. לדוגמה, כוס מיץ תפוזים קטנה מכילה כ-150 קלוריות. גם הקפה שאנו שותים מלווה בקלוריות. כוס קפה הפוך בינונית מכילה כ-150 קלוריות, וזה לפני שהוספנו סוכר. כדי לחסוך בקלוריות אפשר לבקש שיכינו את הקפה עם חלב דל שומן, אז הוא יכיל כ-80 קלוריות, או על בסיס מים. שימו לב כי בכוס גדולה של קפה ברד (הנעשה מאבקה במכונה) המכילה כ- 500 מ"ל יש בממוצע כ-410 קלוריות ו 10 גרם שומן. חלק מהסוגים עלולים גם להגיע להרבה יותר מזה.
הפחיתו את צריכת המלח
כל ניעור של המלחייה יכול לשחרר כחצי גרם מלח. ארגון הבריאות העולמי ממליץ לצרוך עד 5 גרם מלח ביום, זאת כאשר בארצות מפותחות רק רבע מצריכת המלח היומית מגיעה ממלח שולחני. היתר מגיע ממזון מעובד. לכן, כל ניעור של המלחייה הוא משמעותי וכל ירידה קטנה בצריכת המלח קריטית להפחתת הסיכון למחלות. צריכה גבוהה של מלח גורמת ללחץ דם גבוה, מה שעלול להוביל למחלות לב וכלי דם ולשבץ מוחי. דיאטה עשירה במלח קשורה גם לעלייה בסיכון לסרטן הקיבה ועלולה לפגוע בכליות.



החליפו את האורז הלבן באורז חום או שחור
מחקר שפורסם השנה הראה כי החלפת אורז לבן באורז חום מסייעת להפחית את הסיכון לפתח סוכרת. החוקרים הסיקו כי החלפת 50 גרם של אורז לבן, כמות שוות ערך לכשליש מנה בלבד, בכמות שווה של אורז חום תפחית את הסיכון לסוכרת סוג- 2 ב-16 אחוז. מחקרים מראים שבצריכת אורז לבן מביאה לזינוק גבוה יותר של סוכר בדם מאשר אורז חום. בנוסף, תזונה עשירה במזונות שגורמים לאותה עלייה מהירה של סוכר בדם נקשרה לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג-2. ייתכן שאורז חום מסייע להגן מפני המחלה גם בשל החומרים המזינים הרבים שנמצאים בו כמו סיבים, ויטמינים ומינרלים, שאובדים בתהליך הטחינה והזיקוק של הפחמימות - התהליך שבעצם הופך את האורז הלבן לחום. מחקר נוסף שפורסם לאחרונה הראה כי אורז שחור נפלא לבריאותנו, מעבר לערך הגליקמי הנמוך שלו. מתוצאות המחקר, שהוצג בכנס ה- 2010 National Meeting of the American Chemical Society, עולה כי אורז שחור מכיל כמויות גדולות של נוגדי חמצון מסוג anthocyanin, הרבה מאוד סיבים בריאים ומעט סוכר, ולכן מייחסים לו תכונות מועילות לבריאות הלב, תכונות אנטי סרטניות ויתרונות נוספים. לדברי החוקרים, די בכף אורז שחור בכדי להכיל יותר נוגדי חמצון מסוג זה המצויים בכף אוכמניות, אך במחיר של פחות סוכר ויותר סיבים תזונתיים וויטמין E.
הוסיפו פירות וירקות לתפריט
מומלץ לאכול בכל יום פירות וירקות מחמישה צבעים. חשוב מאוד להבין כי הגיוון, לא רק הכמות, חשוב ביותר. כך למשל, מחקר חדש הראה כי אכילת מגוון רחב של פירות וירקות, בלי קשר לכמות, עוזרת להקטין את הסיכון לסרטן ריאה. הגיוון חשוב כי בכל סוג של פרי או ירק יש רכיבים בריאותיים שונים. בנוסף, הרווחים מאכילת מגוון הם מעבר לאפקט של כל אחד מהרכיבים שבמאכלים בפני עצמו, כי הוויטמינים, המינרלים והפיטו-כימיקלים האחרים פועלים פעמים רבות בסינרגיזם. כדי להגיע למגוון, ניתן לעשות דברים קטנים (ומפנקים) כגון הוספת פירות לקורנפלקס בבוקר כמו אומניות, בננה או תותים. כדאי גם להוסיף למאכלים שום ובצל, שלהם יתרונות בריאותיים רבים החל מהגנה על בריאות הלב ואפילו עד מניעת סרטן. לדוגמה, דו"ח של הקרן העולמית לחקר סרטן והסוכנות האמריקנית לחקר סרטן מ-2007 מצא כי שום מגן מפני סרטן המעי הגס. מחקר-על שפורסם בשנה שעברה מצא עדויות מעטות לקשר בין שום למניעת סרטני ושט, ערמונית, פה וגרון, שחלה וכליה. הדו"ח של הקרן העולמית לחקר סרטן גם התייחס באופן כללי לירקות ממשפחת האליום (שום, בצל, ודומיהם) ומצא קשר מגן סביר מפני סרטן הקיבה.
בצעו שינויים בסידור ובהגשה של האוכל
גם המוח שלנו משפיע מאוד על מה שאנחנו אוכלים. כך, למשל, הוכח כי סידור ארונות המטבח באופן שבו הפיתויים אינם נראים לעין, מסייע להתמיד בדיאטה. חוקרים מאוניברסיטת קורנל הראו שכאשר חלוקת האוכל לצלחות נעשית במטבח, ולא ישירות מכלי הגשה מרכזיים שנמצאים על שולחן האוכל, זה מסייע להרזיה. כשכלי ההגשה לא עמדו על השולחן, אנשים אכלו 20 אחוז פחות. גברים אכלו כמעט 30 אחוז פחות. החוקרים מסבירים כי זהו מקרה פשוט של "רחוק מהעין רחוק מהלב". מחקר נוסף הראה כי גם גודל כלי המטבח חשוב. כשהנחקרים השתמשו בצלחות, קערות וסכו"ם שהיו קטנים יותר, הם אכלו פחות. יש עוד המון דרכים לשפר את הבריאות, כמעט בלי להרגיש. שתפו אותנו ברעיונות שלכם.
עוד על תזונה נכונה:

לאכול נכון: לחם

לאכול נכון: הודו

אורז חום מוריד את הסיכון לסוכרת

מוצרי חלב: לעשות את זה בריא

תזונה בגיל מבוגר: המלצות חשובות

להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:

פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
עוד כתבות בריאות באתר
כמוני