תזונה בגיל המבוגר

העלייה בתוחלת החיים במדינות המערביות ובישראל, ועקב כך גם העלייה במספר הקשישים באוכלוסיה, דורשת תשובות בריאותיות שונות שתסייענה להאריך את תקופת החיים ובמקביל לשפר את איכות החיים. במילים אחרות: להפחית ולצמצם את המחלות ומצבי התלות על ידי קידום אורח חיים בריא. פעילות גופנית היא אחד הגורמים החשובים ביותר לאריכות חיים. היא תורמת להורדת התמותה, להורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם, לפעילות מנטלית יותר טובה, לחיים יותר פעילים, וכן מעלה את כושר הזיכרון ויכולת הריכוז, תורמת לחיזוק שרירים ולהורדת הסיכון לאוסטאופורוזיס ונפילות.
תזונה נכונה: התשובה לבעיות גיל ההזדקנות
אבל לצד הפעילות הגופנית, לא פחות חשובים הם דפוסי האכילה. למעשה, דפוסים אלה הם אחת הבעיות השכיחות בגיל המבוגר, וכתוצאה מכך גם המצב התזונתי עלול להיות בעייתי. לתזונה נכונה תפקיד חשוב בהזדקנות מוצלחת, בריאות ותפקוד טוב יותר. זו אחת הדרכים להורדת סיכון למחלות, למניעת מחלות כרוניות ולהאטת התקדמות מחלות. מעבר לכך, המזון תורם לאיכות החיים החברתיים, התרבותיים והפסיכולוגיים. הרגלי אכילה נקבעים לפי העדפות במשך השנים, שינויים פיסיולוגיים, סידורי מגורים, מצב כלכלי, ניידות וליקויים בתפקוד. במהלך ההזדקנות חלים שינויים פיסיולוגיים המתרחשים בכל מערכות הגוף ומשפיעים על יכולת האדם להשגת המזון, לאכילתו ולספיגת מרכיביו. מסת השרירים יורדת, והם נעשים פחות יעילים. קיימת ירידה בחילוף החומרים הבסיסי של הגוף. צריכת האנרגיה יורדת גם היא במהלך השנים, וקיים קושי בהסתגלות לשינוי בהרגלי האכילה. אדם שבעקבות מחלה אכל פחות, כשיבריא יתקשה לחזור לאכול כבעבר ויזדקק לעזרה. שינויים רבים נפוצים גם במערכת העיכול: בעיות שיניים, בעיות בבליעה, ירידה בתנועתיות המעי הגורמת לבעיות כמו עצירות, ירידה בספיגת רכיבי המזון, ירידה בהפרשת החומצה, הקטנת ספיגת הסידן, ויטמין B12 וברזל, וגם ירידה בכושר החיסוני, ברמות הכולסטרול, או שינויים במערכת העצבים המשפיעים על הרצון לאכול.
המזון והמוח: איך לשפר את התפקוד הקוגניטיבי
תפקוד המוח מושפע מרכיבי מזון רבים, וכיוון שאין ברקמת המוח מאגרי אנרגיה, היא תלויה באספקת החומרים לשם פעילות תקינה. חסרים יכולים להתבטא בתפקוד הקוגניטיבי, אך ניתן לתקן זאת ע"י הוספת המרכיב החסר דרך התזונה. במחקרים נמצא שתזונה "בריאה", העשירה בפירות ובירקות ודלה בשומן, השפיעה לטובה על התפקוד הקוגניטיבי אצל מבוגרים. המבחנים שנערכו בדקו את שיקול הדעת, הזיכרון וזמן התגובה. נמצאה השפעה גם של מאזן האנרגיה על המוח. כשישנה עלייה בצריכת פחמימות, חלבון, או שומן, קיים שיפור ביכולת הזיכרון, בריכוז, או בתפקוד המוחי הכללי. צריכת משקה שומני מגבירה יכולת לתשומת לב, וצריכת משקה חלבון משפרת את הזיכרון. מספר מחקרים הוכיחו קשר בין הגבלה קלורית ליכולת מוחית. הפחתה קלורית (עד גבול מסויים) מאריכה את משך החיים ע"י האטת ההזדקנות ודחיית מחלות. גלוקוז הוא מקור האנרגיה העיקרי של המוח, ומכיוון שאין מאגרי גלוקוז ברקמת העצב, תפקוד המוח תלוי בהספקתו. נמצא שצריכת גלוקוז משפרת את הזיכרון, גורמת לאחסנה טובה יותר של המידע, ומאטה את תהליך השיכחה. שומן משפיע גם הוא על התפקוד המוחי. נמצא שצריכה רבה של שומן רווי עלולה להגביר את הסיכון לדמנציה, וצריכת חומצות שומן מסוג אומגה 6 מגבירה את ההתדרדרות הקוגניטיבית. כדי להפחית סיכונים אלו מומלץ לאכול דגים (לפחות 20 גרם ליום) ולצרוך חומצות שומן חד בלתי רוויות כמו שמן זית. אנטיאוקסידנטים (נוגדי חימצון) כמו: ויטמין E ו-C, יכולים להאט התפתחות דמנציה, ולכן מומלץ להרבות באכילת פירות וירקות טריים. בקרב קשישים הסובלים מדיכאון ומתפקוד קוגניטיבי ירוד, וכן אצל חולי אלצהיימר, נמצאו חסרים של חומצה פולית, ויטמין B6 או ויטמין B12, ובמקביל - עלייה של רמת הומוציסטאין המגביר את הנטייה לקרישיות-יתר של הדם.
לסיכום: על אלה יש להקפיד
תהליך ההזדקנות מלווה בשינויים בכל מערכות הגוף, אך ניתן להאט את הופעתם ולשפר את איכות החיים. נראה שלמזון תפקיד חשוב והשפעה על בריאות, תפקוד והרגשה טובים יותר. מומלץ להקפיד על דיאטה מאוזנת, המכילה את כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים. יש להרבות באכילת ירקות, פירות, דגנים וחומצות שומן חד בלתי רוויות (שמן זית). כמו כן יש: * לשמור על ארוחות קבועות ומסודרות. * אפשר להוסיף ויטמין B12, סידן, ועוד (תוך התייעצות עם הדיאטנים). * יש להרכיב תפריט המתאים אישית לכל אדם במידה וקיימות בעיות כגון עצירות, בעיות בליעה, חוסר תיאבון ועוד. * יש להקפיד על שתייה, לפחות 8 כוסות ביום. * יש להקפיד על פעילות גופנית סדירה (כמובן - בהתאם ליכולת).