תזונה בגיל מבוגר: המלצות חשובות

בגיל מבוגר לא תמיד יש בשביל מי לבשל, ולכן פחות משקיעים. התוצאה היא חסרים תזונתיים שמתבטאים בחוסר של ויטמין B12, סידן, ברזל, אומגה 3, קו אנזים קיו 10 ועוד. השקיעו והזמינו חברים לארוחות. אף פעם לא היה לכם זמן לזה. עכשיו יש לכם. אז נצלו את ההזדמנות. הבעיות השכיחות בגיל מבוגר הן בריחת סידן, עצירות ובעיות שיניים. ההמלצות התזונתיות שלהלן מתייחסות לבעיות אלה וכן לחסרים התזונתיים האופייניים לתקופת גיל זאת. מומלץ מאוד לחלק את הארוחות לחמש ארוחות קטנות שמתפרסות לאורך היום:
ארוחת הבוקר
צריכה להכיל את שלושת אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים. בחורף, למשל, אפשר לפתוח את הבוקר עם דייסת שיבולת שועל (קוואקר) מזינה וחמה.
בסביבות השעה 10:00
אפשר לאכול פירות ואגוזים טריים. השומן של האגוזים יגרום לספיגה איטית יותר של סוכר הפירות, כך שהסוכר לא יציף בבת אחת את הדם. הדבר ישמור על רמת אינסולין אחידה. למי שמתקשה לאכול אגוזים בגלל בעיות שיניים מומלץ לאכול כריך עם ממרח שעשוי משקדים, מאגוזים או מבוטנים ללא תוספת סוכר, מלח ודבש. שימו לב, ישנן חברות טובות יותר וטובות פחות. קראו את רשימת הרכיבים שעל האריזות והחליטו בהתאם. מי שמתקשה לאכול פירות טריים יכול לאכול פירות אפויים בתנור. אפשר לתבל בקינמון שיחמם עוד יותר בחורף. אפשר לקנות רסק תפוחי עץ (שימו לב שהרסק לא מכיל תוספת של סוכר או ממתיק מלאכותי). ניתן, כמובן, להכין רסק בבית.
בארוחת הצהריים
העיכול נמצא במיטבו יחסית לשאר היום, כיוון שמערכת העיכול כבר הספיקה להתחמם מהבוקר. לכן זה הזמן לאכול חלבון מן החי כגון בשר, עוף, דגים או ביצים. שימו לב שהבשר הוא בשר רזה. העדיפו חלקים כמו כתף, זרוע וצוואר. הורידו את העור מן העוף, חלטו אותו במים רותחים וגזרו במספריים של בשר את כל השומן שהצליח להסתתר. אף אחד, באף גיל, לא זקוק לשומן הזה. הבשר לא ייצא יבש אם תכסו אותו בשפע ירקות או אם תשימו מים בתבנית האפייה. בשום פנים אין לכסות בנייר אלומיניום. האלומיניום הינו מתכת רעילה לגופנו. אם רוצים לכסות, עדיף לכסות במכסה פיירקס.


מי שחושש מהכולסטרול שבביצים יכול לאכול עין או ביצה רכה. בחלמון של הביצה יש כולסטרול, אך יש גם לציטין. הלציטין גורם לכולסטרול שלא ישקע בעורקי הדם. אם החלמון רך, הלציטין עדיין פעיל. בביצה קשה או בחביתה הלציטין כבר אינו פעיל. טמפרטורת החימום של העין או של הביצה הרכה מספיקה כדי להרוג את כל החיידקים, כך שאין צורך לחשוש מסלמונלה. דגים מכילים חלבון מצוין וקל לעיכול ובנוסף אומגה 3 שידוע כמונע דיכאון ונוגד דלקת. מי שלא אוהב דגים יכול לאכול אותם כפשטידה או כקציצות בתנור. הוסיפו הרבה ירקות לפשטידה או לקציצה כדי למתן את טעם הדג. בקופסת שימורים של טונה האומגה 3 כבר אינה פעילה, אך יש בה חלבון טוב. לצד הבשר, העוף, הדג או הביצה אכלו סלט ירקות שמתובל בשמן זית כתית מעולה או בשמן חמניות בכבישה קרה, בזעתר טרי ובלימון שנסחט טרי. אין צורך במלח. לחילופין ניתן לתבל בטחינה מלאה. הטחינה המלאה מעניקה תוספת של סיבים תזונתיים שעוזרים ליציאות ותוספת של סידן. אם אתם מתקשים לאכול ירקות טריים בגלל בעיות שיניים, אפשר לאכול ירקות מבושלים, פשטידת ירקות שניתן לשלב בה גם את העוף, או מרק ירקות שגם בו ניתן לשלב עוף. ואפשר לטחון את המרק עם מקל של בלנדר.
אחר הצהריים
אכלו משהו מתוק כמו קרקר או פרוסה מקמח מלא עם ריבה ללא תוספת סוכר או ממתיקים מלאכותיים או עם דבש שלא עבר חימום (חימום הדבש גורם לאובדן הערכים התזונתיים שלו) או עם מולסה שמספקת תוספת של ברזל, אך ללא תופעת הלוואי של עצירות (אם כי היא לא משמשת במקום תוסף התזונה ברזל למי שזקוק לתוסף זה). ניתן להשיג מולסה בבתי טבע. אפשר למרוח טחינה גולמית מלאה עם דבש שייתן טעם של חלבה ותוספת של סידן. חשוב שהלחם, הקרקרים, האורז ושאר הדגנים יהיו דגנים מלאים, כדי למנוע עצירות שאופיינית בגיל מבוגר וכדי לאזן את רמות הסוכר והכולסטרול בדם.
בארוחת הערב
העיכול כבר אינו במיטבו. בנוסף, אם אוכלים מאכלים כבדים הם יפריעו להירדמות ולאיכות השינה, עוד בעיה שכיחה בגיל מבוגר. לכן העדיפו בערב ארוחה שמבוססת על דגנים מלאים כמו אורז מלא, קינואה, כוסמת (קאשה), דוחן ועוד לצד קטניות קלות לעיכול כמו עדשים כתומים. בנוסף אכלו תבשיל ירקות.
עוד על תזונה נכונה:

חלב בגיל הזהב: להתמודד עם הלקטוז

סוכרת: איזון באמצעות תזונה נכונה

תזונה ים תיכונית מונעת תסמונת מטבולית

רוצים לרדת במשקל? תתחילו לאכול

תזונה נכונה בגיל המעבר

להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:

פורום תזונה נכונה

פורום תזונה קלינית