תזונה נכונה בגיל 60+: כך תשמרו על בריאות ואיכות החיים

ההתבגרות מביאה איתה תבונה, ניסיון וחוכמת חיים, אבל גם שינויים רבים בגוף, שמשפיעים על הבריאות ועל איכות החיים שלנו. פתאום יש כאבים במקומות שלא חשבנו שיכולים לכאוב (ד"ש למפרקים), וגם המעבר מישיבה על הרצפה לעמידה, למשל, כבר לא כזה פשוט כמו בשנות ה-30 וה-40 לחיינו. חלק מהשינויים, כמו ירידה במטבוליזם, שינויים הורמונליים וירידה במסת השריר משפיעים גם על התזונה ועל הרגלי האכילה שלנו, ומצריכים הקפדה תזונתית ושינויים בתפריט, שלא נדרשנו להם בעבר. החדשות הטובות הן שעם תזונה נכונה ומותאמת למצב, תוכלו לשמור על חיוניות, עצמאות ובריאות גם בגיל המבוגר.

מגיל 60: ירידה מואצת במסת השריר

הדר שמעון, דיאטנית קלינית במרפאות מאוחדת בנתניה ומנחת קבוצות במאוחדת מחוז מרכז, מצביעה על השינויים המרכזיים שמתרחשים בגופנו בגיל 60+ ועל הדרכים להתמודד איתם באמצעות תזונה נכונה. "אובדן הדרגתי של מסת השריר הוא חלק מתהליך ההזדקנות הטבעי שחל בגוף", מסבירה שמעון. "אחרי גיל 30 מתחיל אובדן שריר בקצב של כ-1% בממוצע בשנה, שמואץ אחרי גיל 60. מדובר בירידה של מסת השריר ואיכות השריר". אם יש ברקע חוסר פעילות גופנית, תזונה שאינה מספקת או מחלות כרוניות נלוות כמו סוכרת, מחלות ריאה או מחלות דלקתיות, הופך דלדול השרירים לדבריה משמעותי יותר, ועלול לגרום לפגיעה משמעותית בעצמאות ובבריאות - האטה בהחלמה ממחלה, ניתוח או פציעה, סיכון מוגבר לנפילות וחולשה כללית.

"השינוי הנדרש במקרה כזה הוא השילוב המנצח לשמירה ולבנייה של מסת שריר - תזונה נכונה ופעילות גופנית", אומרת שמעון, וממליצה על פעילות גופנית המשלבת פעילות אירובית כמו הליכה או שחייה, בשילוב אימוני התנגדות כמו תרגילי משקוליות קלות או אימון עם גומיות. 

רוצים להתאמן בזום, בנוחות ובקלות מהבית? הצטרפו לאימונים של מוטק'ה לייב לגיל 60+

במקביל, לדברי שמעון, יש להקפיד על תזונה מאוזנת הכוללת חלבונים, שומנים בריאים, פחמימות מורכבות, ויטמינים ומינרלים. "יש לשים דגש על החלבונים: עוף, דגים, בשר, ביצים, מוצרי חלב וקטניות - למוצרי חלב תפקיד מרכזי בתזונה בגיל השלישי, לא רק בשל תכולת החלבון, אלא גם בשל ויטמין די וסידן, החיוניים בגיל זה".

שינוי נוסף שמתרחש בגופנו בגיל המבוגר הוא ירידה בצפיפות העצם. "עם התקדמות הגיל, העצמות הופכות דקות וחלשות יותר, והסיכון לכך עולה לאחר גיל המעבר אצל נשים", מסבירה שמעון. "כדי להתמודד עם הנושא רצוי להגביר מאכלים שמספקים סידן וויטמין די, החיוניים לשמירה על בריאות העצם, כגון חלב מועשר, טחינה גולמית, ירקות ירוקים, דגים  וביצים".

העדיפו דגנים מלאים ושומנים טובים

עם הגיל יש ירידה בקצב חילוף החומרים ומה שעבד פעם כבר לא עובד. צילום: Shutterstock

אחד השינויים הגופניים היותר בולטים לעין עם הגיל, הוא ירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי. אתם בטח זוכרים כמה קל היה לרדת במשקל בשנות העשרים או השלושים לחייכם, וכמה מאתגר לעשות את זה בגיל 60 פלוס – מה שעבד פעם פשוט לא עובד יותר, ופתאום צצים מושגים כמו השמנה בטנית. "עם הגיל, עקב הירידה במסת השריר, הגוף שורף פחות אנרגיה במנוחה, מה שעלול לגרום לעלייה במשקל", מסבירה שמעון. "השינוי התזונתי הנדרש כאן הוא בחירה במאכלים בעלי ערך תזונתי גבוה, וצמצום צריכה של מאכלים המספקים 'קלוריות ריקות'. במילים אחרות, רצוי לבחור בדגנים מלאים, ירקות, פירות, מוצרי בשר רזים וגבינות רזות, וכן מזונות המכילים שומנים טובים, כמו אבוקדו, טחינה, שקדים ואגוזים ושמן זית, על פני ממתקים, מזונות מעובדים ושתייה ממותקת".

הוסיפו סיבים תזונתיים לתפריט, החשובים להורדת כולסטרול

ירקות, פירות, קטניות,זרעים ודגנים מלאים הם מקור טוב לסיבים תזונתיים. צילום: Shutterstock

שינויים נוספים שמתרחשים עם הגיל ועליהם מצביעה שמעון, הם שינויים בפרופיל השומנים בדם – ככל שמתבגרים יש עלייה ברמת ה-LDL, המכונה "הכולסטרול הרע", וירידה ב-HDL, הלוא הוא "הכולסטרול הטוב". שמעון ממליצה לעקוב אחר פרופיל השומנים בדם באמצעות בדיקות דם תקופתיות, ובכל הנוגע לתזונה – להוסיף לתפריט היומי סיבים תזונתיים, שלהם תפקיד חשוב בהורדת הכולסטרול. "סיבים תזונתיים ניתן למצוא בירקות, פירות, קטניות, זרעים ודגנים מלאים", אומרת שמעון, ומוסיפה המלצה לשלב שומנים לא רוויים ממקורות צמחיים, כמו אבוקדו, שמן זית, אגוזי מלך וטחינה גולמית, ולהפחית צריכת שומנים רווים ושומן טראנס ממקורות כמו בשר מעובד, גבינות קשות, מוצרי אפייה תעשייתיים ומזון מטוגן.

"אחרי גיל 75 חשוב לעקוב אחרי רמות השומנים בדם, משום שהן עשויות לרדת ולא נדרשת הגבלה קיצונית, שעלולה לעיתים לפגוע במגוון התזונתי ולפגום בתזונה", מדגישה שמעון, ומציעה להתייעץ עם דיאטנית להערכה חוזרת.

איך להתמודד עם שינויים בחוש הריח והטעם?

אכילה בחברותא, בחברת בני משפחה או חברים, מסייעת להנאה מהאוכל. צילום: Shutterstock

שינויים נוספים ופחות מדוברים בגיל השלישי, ובעיקר הרביעי, הם שינויים בחוש הטעם. "ככל שאנו מתבגרים, קיימת ירידה בחדות החושים. הירידה בחוש הריח והטעם היא המשמעותית והמשפיעה על צריכת המזון", מסבירה שמעון. "בזקנה בלוטות הטעם בלשון פחות רגישות לטעמים, ובמקביל חוש הריח נחלש - שני שינויים שמובילים לכך שההנאה מהאוכל נפגמת, ולעיתים גוררים ירידה בצריכת המזון. בנוסף, לעיתים יש העדפה לטעמים מודגשים יותר, וצריכת יתר של סוכר או מלח".

וכשההנאה מאוכל נפגעת, מורגשת ירידה בתיאבון, אך זו יכולה להגיע גם מסיבות נוספות, כמו האטה ביכולת ההתרוקנות של הקיבה ותחושת מלאות מוקדמת. גם נטילת תרופות המשנות טעמים או מדכאות תאבון משפיעות על הרגלי האכילה, ובנוסף, שינויי מצב רוח ודכדוך עקב תחושת בדידות שמגיעה לעיתים עם הגיל, או בעיות שיניים ופה.

"כשיש ירידה בתאבון ופגיעה בחושי הטעם והריח, הדגש הוא למנוע ירידה במשקל ותת תזונה", מסבירה שמעון איך אפשר להתמודד עם העניין. "לכן נדגיש את חשיבות הקלוריות האיכותיות, נעשיר את המזון בשומנים טובים, ונקפיד על ארוחות קטנות לעיתים תכופות לאורך היום". שמעון ממליצה גם על גיוון במזון ותיבול כדי להעצים טעמים ולעודד אכילה בהנאה, לבחור מאכלים עם ערך תזונתי גבוה, להקפיד על ארוחות מסודרות ומאוזנות ועל שתייה מספקת, וליצור סביבת אכילה נעימה – לאכול בחברותא, להזמין את השכנים והמשפחה, ולעשות זאת במקום נוח, נעים ומאוורר.
 

לסיכום, מספקת שמעון מספר טיפים לתזונה המסייעת לשמירה על הקוגניציה בגיל מבוגר:

1. אכלו לפחות 3 מנות של דגנים מלאים ביום, כגון לחם מדגנים מלאים, קינואה, כוסמת וכיו"ב.

2. ירקות ירוקים – אכלו לפחות מנה אחת ביום (כוס) של ירקות עליים.

3. אכלו ירקות מגוונים - מעבר לירקות העליים, אכלו לפחות עוד שתי כוסות ביום של ירקות קצוצים.

4. הקפידו לצרוך שומנים בריאים - 30 גרם של אגוזים, שקדים וכיו"ב ביום.

5. קטניות ועדשים - אכלו כ- 4 מנות שבועיות של קטניות ועדשים (כחצי כוס של קטניה או עדשים מבושלות).

6. הקפידו על ארוחה אחת בשבוע של מנת דגים - רצוי שמנים (למשל,לפחות 150 גרם דג סלמון).

7. שמן זית - השתמשו בשמן זית כשמן העיקרי שלכם - הוא מסייע במניעת מחלות לב, אלצהיימר ואיזון לחץ הדם.