תזונה נכונה לאימון יעיל

לא פעם במהלך פעילות גופנית אנחנו חשים שהגוף כבר עייף ורק רוצים שהאימון כבר יסתיים. כדי להימנע ממצב כזה של אימון עייף ולהשיג אימון יעיל ואנרגטי, חשוב לתכנן נכון מה לאכול לפני הפעילות הגופנית. אז איך לאכול נכון לפני אימון?
אימון בוקר
אם אתם מתאמנים עד כשעה אחרי ההתעוררות, גופכם זקוק למילוי מצברים לאחר הצום של הלילה. על מנת למנוע רעב, נפילת סוכר וסחרחורת, רצוי לאכול ארוחה קלה שתכלול מעט חלבון ובעיקר פחמימות שיהפכו לסוכר אשר ישמש כדלק זמין לשרירים. רצוי להימנע ממזונות עשירים בסיבים, שומן ועודף חלבון שיכבידו על הקיבה ויפריעו לכם להתאמן בקלילות. מאידך, גם לא מומלץ לצרוך סוכרים פשוטים כמו מיץ פירות סחוט שיגרום לעלייה מהירה של הסוכר בדם אך גם לנפילה מהירה של האנרגיה, כך שלא יספק לכם אנרגיה זמינה לאורך כל האימון. התפריט המועדף: פרי כמו תפוח או בננה, פרוסת לחם מרוחה בגבינה עם 5% שומן או ריבה/ חופן קורנפלקס/ חטיף אנרגיה דל שומן/ יוגורט פרי. אם אימון הבוקר שלכם ארוך, אל תסתפקו רק בארוחת בוקר קלה ותרשו לעצמכם גם ארוחת לילה שתכלול פחמימות מורכבות מהסוג המבושל - אורז/ פסטה/תפוחי אדמה/ בטטה/ תירס או לחם/קרקרים/ קורנפלקס וכדומה.
אימון צהריים / אחר הצהריים
אם אתם מתאמנים באמצע היום השאלה מה לאכול לפני האימון תלויה בתזמון ארוחת הצהריים שלכם. אם אכלתם סביב השעות 12:00-13:00 ואתם מגיעים לאימון רק ב-17:00-18:00, מומלץ שתשלבו גם ארוחת ביניים לתדלוק לפני האימון. ההמלצה היא לאכול את ארוחת הביניים כשעה עד שעה וחצי לפני האימון, ומסגרתה לכלול פחמימות זמינות בדיוק כמו לפני אימון בוקר. הבחירה המועדפת: פרי, פרוסת לחם עם גבינה 5% או ריבה/ חופן קורנפלקס/ חטיף אנרגיה דל שומן/ יוגורט פרי.
אימון ערב
במקרה של אימון בשעות הערב, אם אכלתם ארוחת צהריים מאוחרת מומלץ שיהיה פער של לפחות שעתיים-שלוש לפני האימון, ובכל מקרה לא מומלץ להגיע לאימון על בטן ריקה. במקרה שאת ארוחת הצהריים אכלתם הרבה לפני האימון וכבר עברו מאז ארבע-חמש שעות, תזדקקו לארוחת ביניים שתספק לכם פחמימות ואנרגיה זמינה לאימון. מאידך, לא להגיע לאימון ישר אחרי ארוחת ערב דשנה. גם ארוחת ערב ישראלית קלאסית הכוללת לחם, חביתה, גבינות וסלט כלומר: חלבון, שומן וסיבים, נחשבת לכבדה מדי לפני אימון ויכולה לגרום לכבדות ולבחילה. חשוב לציין כי ברגע שהקיבה עסוקה בעיכול, פחות דם וחמצן יהיו זמינים לשרירים והאימון יהיה הרבה פחות יעיל. במקרה זה הבחירה המועדפת תהיה גם כן, פרי טרי או יבש, דגני בוקר או חטיף אנרגיה דל שומן לפני האימון. את ארוחת הערב הגדולה יותר כדאי לשמור לאחר האימון, גם אם כבר מאוחר בלילה.
ומה כדאי לאכול אחרי האימון?
ההמלצות הן ברורות ואין קשר לשעת האימון: עד כשעה לאחר האימון יש לכם חלון הזדמנויות להתאוששות ולבניית שריר. כדאי לנצל את העובדה שבחלון הזמן הזה המזון הולך למקום הנכון ולא לכרס או לישבן. לכן חשוב לאכול ארוחה מאוזנת שכוללת: פחמימה, חלבון וגם מעט שומן חיוני. דוגמאות לתפריט מומלץ לאחר אימון: לחם מלא עם גבינות, ביצה/טונה, מעט אבוקדו או טחינה וכמובן ירקות יהיו בחירה מעולה. אם אתם מעדיפים ארוחה מבושלת, כדאי שהיא תכלול אורז/תפוחי אדמה/פסטה בשילוב עוף/ בשר/ דג וכמובן סלט ירקות מתובל בשמן זית. גם בחירה יותר קלילה כמו יוגורט עם פירות וגרנולה או ברנפלקס עם קצת אגוזים תהיה מצוינת, העיקר שיהיה שילוב איכותי של חלבון עם פחמימה, שכן חלבון לא יכול לבנות את השריר לבד. חשוב לזכור שבניית השריר וההתאוששות לא מתבצעים רק בשעה שלאחר האימון, ולכן צריכת חלבון חשובה לאורך כל היום ולא רק בארוחה שלאחר האימון. אם אתם בדרכים ולא יכולים לשבת ולאכול באופן מסודר, תארגנו מראש מזון מתאים - קחו איתכם כריך איכותי, פרי או חטיף לדרך עד שתגיעו הביתה. ובכל מקרה אל תוותרו על הארוחה שאחרי האימון, גם אם מאוחר בלילה, ובמיוחד אם אתם ממש חרוצים ומתכננים לקום לאימון בוקר.
ולא פחות חשוב: שתייה
השתייה חשובה לא פחות מהאוכל. השילוב של מנגנון צמא לא מוצלח אצל רובנו ביחד עם איבוד הנוזלים באימון עלול לגרום להתייבשות ואיתה כאבי ראש, בחילות, התכווצויות שרירים, קושי בהתאוששות והאימון יהיה פחות יעיל ואף מזיק. לכן לפני אימון בוקר לא מומלץ להסתפק רק בכוס הקפה וכדאי לשתות לפחות עוד כוס מים. כדאי גם לתגבר בשתייה כל ארוחה שלפני אימון וגם לקחת איתכם בקבוק מים לאימון. יש להקפיד על שתייה של לפחות חצי ליטר מים על כל שעת פעילות, ובימים חמים אף יותר. יצוין כי הבדל בשקילה לפני ואחרי האימון יכול לתת הערכה לנוזלים שאיבדתם ולא לשומן, ולכמות הנוזלים שצרכתם במהלכו.
עוד על תזונה נכונה:

תזונה בריאה, שיניים בריאות

דיאטה לסוכרתיים ולטרום-סוכרתיים

תזונה נכונה לבריאות הלב

שנה חדשה - תזונה חדשה

לאכול נכון: לחם

להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:

פורום תזונה נכונה

פורום כושר גופני