תחליפי בשר מהטבע: עדשים

ארגון הבריאות העולמי הזהיר באוקטובר האחרון מפני אכילת בשר מעובד, אשר סווג בקבוצת גורמי הסיכון הגבוהים ביותר לסרטן. אזהרה זו, לצד מודעות הולכת וגוברת לתזונה בריאה, גורמות לאנשים רבים לחפש תחליפים לבשר. בין אם אתם צמחוניים ובין אם לא, הטבע מספק לנו לא מעט תחליפי בשר מוצלחים. כאלה הן, למשל, העדשים.

עשו התנ"כי מכר לאחיו יעקב את הבכורה תמורת נזיד עדשים. קל אמנם להכתיר אותו כפראייר, אבל ביום גשום, כשהקור חודר לעצמות, רבים מאיתנו היו נותנים הרבה בעבור קערית של נזיד סמיך ומהביל, משביע ומחמם.  

לא בכדי מוזכרות העדשים כמה וכמה פעמים בתנ"ך ובספרות חז"ל. מדובר ברכיב משמעותי בתזונה האנושית לאורך הדורות, כפי שמעידים שרידי עדשים וקטניות אחרות, שנמצאו באתרים מהתקופה הנאוליטית (או תקופת האבן החדשה) במזרח התיכון. צמחי העדשה היו מגידולי ארץ ישראל העיקריים בתקופת דוד המלך. ביהדות נחשבות העדשים למאכל אבלים, בשל צורתן העגולה, והן נאכלות בסעודה המפסקת לפני צום תשעה באב.

צמח העדשה הוא חד שנתי. פרחיו קטנים ומופיעים בצבעי לבן, ורוד או כחלחל, ותרמיליו מכילים 1-3 זרעים, שהם העדשים. כמו קטניות אחרות, העדשים הן תוספת מומלצת לתפריט. הן טעימות, משביעות, בריאותיות מאד, וקלות לעיכול יחסית לקטניות אחרות. הן גם רב תכליתיות בבישול, סופגות טעמים, ולא פחות חשוב - מחירן זול.

מורידות כולסטרול, מאזנות לחץ דם ומונעות עצירות

 [#middleBanner] 

העדשים מכילות כמות גבוהה של חלבון, ויש בהן מינרלים כמו ברזל, אשלגן, מגנזיום, סידן, ויטמינים A ו-B6, סיבים תזונתיים בכמות גבוהה וחומצה פולית, והן דלות בשומן ובמלח. אכילת עדשים מדי יום מקטינה את הסיכון למחלות לב, מורידה כולסטרול ושומנים בדם, מאזנת את לחץ הדם ואת רמת הסוכר ומונעת עצירות.

אפשר למצוא את העדשים בצבע ירוק, חום, כתום, אדום ושחור. מבחינת הערכים התזונתיים אין הבדל רב בין הזנים, אך הם משתנים במרקם ובזמני הבישול. עדשים כתומות, למשל, מתרככות מהר יותר ולכן מתאימות להסמכת מרקים ותבשילים. עדשים חומות ושחורות שומרות על הצורה ועל המרקם הטבעי, ולכן זמן הבישול שלהן ארוך יותר. הן מתאימות למג'דרה, לממולאים ולסלטים קרים.

לצרכן, העדשים מגיעות כשהן מיובשות, שלמות או מבוקעות לשני חצאים. בשונה מקטניות אחרות, הן לא חייבות בהשרייה לפני הבישול ואפשר להסתפק בשטיפה, אבל השרייה במים למספר שעות תעצים את ערכן התזונתי. הנבטה תעשה את הפעולה אף במידה רבה יותר.

במטבח ההודי והמזרח תיכוני, וגם במטבחים צמחוניים וטבעוניים יש לעדשים תפקיד נכבד. במג'דרה, בממולאים, בקציצות או כהמבורגר צמחי, כתוספת לסלט ירקות חי וכמובן - במרקים ובנזידים. לטובת המתכון אנחנו בחרנו בנזיד העדשים ההודי "דאל מקאני", של רינה פושקרנה, שפית רשת מסעדות "טנדורי".

המתכון: דאל מקאני - תבשיל עדשים שחורות 

המרכיבים (ל-4 מנות):

1 כוס עדשים שחורות

4 כפות שמן זית

2 כפיות ג'ינג'ר קצוץ

1 עגבנייה גדולה חתוכה לקוביות

1 כפית שום כתוש (אפשר שתיים)

2-3 כפות רסק עגבניות

2 כפות חמאה

1/2 כפית כמון

1 כפית מלח

1/2 כפית חילבה

1/2 כפית תערובת תבליני גראם מסאלה

1/2 כפית פלפל צ'ילי

2 כפות ממרח אגוזי קשיו (שלוש כפות אגוזי קשיו + חצי כוס מים טחונים בבלנדר)

2 כפות קרם פרש

אופן ההכנה:

1. משרים את העדשים במים למשך הלילה, מסננים ומניחים בסיר עם 4 כוסות מים, כפית מלח וכפית ג'ינג'ר. מבשלים ברתיחה עדינה כחצי שעה. מניחים בצד.

2. מחממים שמן בסיר או במחבת עמוקה ומוסיפים את הכמון. מטגנים עד שהוא משחים. מוסיפים כפית ג'ינג'ר ושום כתוש ומטגנים דקה. מוסיפים את הבצל ומטגנים 2-3 דקות. מוסיפים את קוביות העגבנייה ואת רסק העגבניות, ומבשלים 3-5 דקות.

3. מוסיפים מלח, גראם מסאלה ופלפל צ'ילי, ומערבבים היטב.

4. מוסיפים את העדשים (ללא המים). מערבבים ומוסיפים את ממרח אגוזי הקשיו ואת הקרם פרש, ומקשטים עם ג'ינג'ר פרוס.

עוד בתחליפי בשר מהטבע: שעועית 

וגם חומוס הוא תחליף נפלא

עוד תחליף טבעי לבשר: סויה

ארוחת בוקר של אלופות: בראנץ'

האוכל כמפלט: הכל על אכילה רגשית

תחליפי בשר מהטבע: פול

מתכון אניס מפתיע

חציל וטוב לו

עוד באוכלים בריא

שדות של תורמוסים: צמח בר טעים

מתכון למרק ברוקולי עשיר ומזין

הוכח מחקרית: מראות יפים תורמים לחיזוק המערכת החיסונית

בישול בריא: כל אחד יכול

אוהבים לבשל? הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה

הצטרפו לקהילת הטבעונים של מוטק'ה!