תפעילו כוח

צילום: Shutterstock 

אימוני כוח מתקשרים באסוציאציה לצעירים שרירנים, המכלים את ימיהם בחדר הכושר כדי להוסיף עוד נפח לזרועות. אבל המטרה של אימוני כוח לא חייבת להיות קוביות בבטן. הם יכולים וצריכים להיות חלק משגרת החיים בשל תרומה לתפקוד, לבריאות ולמצב הרוח.

במאמר של ד"ר רובי שלו ממכון וינגייט נאמר שגוף האדם בנוי לחילוף מתמיד בין פעילות לתנועה. מנוחה ארוכה מזיקה, והנטייה להפסיק לנוע בגיל מבוגר מביאה להחלשה של הגוף ולהגבלת תפקודו. לדברי המאמר, היחלשות הגוף בגיל המבוגר ואובדן מסת השריר הם תוצאה של 50 אחוז הזדקנות ו-50 אחוז היעדר פעילות גופנית. אדם בן 60 ומעלה שיתחיל להתאמן פעמיים-שלוש בשבוע יחזור מבחינה תפקודית 20 שנה אחורה.

מאמן הכושר והבריאות הדס ניק ממושב חניאל, המאמן קבוצות של מבוגרים, מסכים שחשוב גם בגיל המבוגר לשלב בפעילות האירובית גם אימוני כוח, לתחזוק מערכת השלד והשרירים. "כאן לא מדובר בפיתוח גוף שרירי", הוא אומר, "אלא בשמירה על היכולת לבצע פעולות יומיומיות באופן עצמאי".

התרומה של אימוני כוח בגיל השלישי מוכחת, לדבריו, ומוכרת היטב. "הם מסייעים להגדיל את מסת השרירים ואת התפקוד והתפוקה שלהם, הם מונעים את הידלדלות העצם ויש להם היבט פסיכולוגי חשוב כיוון שהם מפתחים את הכוח ואת היציבה. כשאדם מסוגל לתפקד, להרים משאות שונים, אפילו את הסל מהסופר, זה מאוד חשוב מבחינה מנטלית".

כיום קיימות לדבריו תוכניות אימוני כוח המותאמות לגיל המבוגר ומתחשבות בבעיות אורתופדיות טיפוסיות לגיל ובתופעות קרדיו-וסקולריות. "קודם כול, מספר האימונים בשבוע צריך להיות קטן יותר. אם בגיל צעיר אפשר להגיע לחמישה-שישה אימונים בשבוע, למבוגרים יותר מומלץ להסתפק בפעמיים-שלוש.

"גם משך האימון צריך להיות קצר יותר, בין 20-45 דקות. כשצעירים יכולים להגיע גם לשעה או לשעה וחצי. אימון ארוך או מאומץ מדי עלול להגדיל את הסיכון לפציעה כמו קריעת רצועה, דלקות וכד', ולא כדאי להסתכן.

גם סוגי התרגילים צריכים להיות מותאמים לגיל המבוגר. "למבוגרים, לפחות בשלב הראשון, מומלצים יותר התרגילים הרב-מפרקיים, כלומר כאלה המערבים מפרקים ושרירים שונים בגוף ומחלקים ביניהם את המאמץ. אימונים חד-מפרקיים מתאימים יותר למקצוענים, שרוצים לעבוד על שריר ספציפי.

רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק

"מספר החזרות על כל תרגיל הוא גם כן קטן יותר. אם צעירים עושים עשר חזרות על כל תרגיל, אצל מבוגרים מתחילים מפעם אחת עד שלוש ומגדילים בהתאם להתקדמות.

"גם בעצימות התרגילים יש הבדל. מתחילים בעומסים נמוכים ומתקדמים. חשוב לעבוד על כל קבוצות השרירים, כשמתחילים בקבוצות הגדולות כמו החזה, הגב והרגליים, ואחר כך עוברים לקבוצות הקטנות יותר, של שרירי הזרועות והכתפיים".

אפשר לבצע תרגילים גם לבד בבית?

"עדיף מאוד לקבל קודם הדרכה. אפשרות אחת היא ללכת לחדר כושר, שם המדריך נותן תוכנית אימונים שמבצעים עצמאית, אך בהשגחה. הבעיה יכולה להיות שיש רק מדריך אחד על מתאמנים רבים, ולכן עדיף להשתתף באימון אישי או קבוצתי מודרך".

גם המכשירים של חדרי הכושר, אינם הכרח לדבריו. "את כל התרגילים אפשר לעשות עם 'משקל חופשי', כמו משקוליות, גומיות, פיט-בולס (כדורי אימון מתנפחים גדולים), כדורי כוח, חישוקי לחיצה. כל האבזרים האלה מאוד זולים וכדאי שיהיו בבית, אבל חשוב לקבל הדרכה כיצד להשתמש בהם נכון".

כדי להתחיל להתאמן בגיל מבוגר, בעיקר אם לא עשיתם זאת קודם, כדאי לבצע כמה בדיקות מקדימות. "צריך להביא אישור מהרופא המטפל ומומלץ לבצע גם מבחני מאמץ, כמו 'מבחנים תת מרביים', שבהם לא מגיעים לעצימות המקסימלית. מבחנים כאלה מתבצעים במכונים מיוחדים, וכל מבוטח בקופת חולים רשאי לקבל אותם בחינם".

עוד על פעילות גופנית:

שומרים על הגמישות (א')

שומרים על הגמישות (ב')

עובדים על היציבה

מחזקים את העצמות

לפורום פעילות גופנית וכושר: לחצו