תרגילים להאטת תהליך הירידה בצפיפות העצם

שם התרגיל: תרגיל לקירוב השכמות וחיזוק הגב עליון בזוג עמדת המוצא: בן זוג אחד יושב על כיסא וידיו משולבות מאחורי הראש ומרפקים פתוחים לצדדים. בן הזוג השני תומך בידיו מאחורי המרפקים. התרגיל: בן הזוג העומד מאחורי הכיסא מתנגד לפתיחת הידיים/מרפקים לאחור. יש לשהות בתנועה 3-5 שניות בלי עצירת נשימה ולחזור 10 פעמים. מטרת התרגיל: התרגיל מחזק את זוקפי הגו ומקרבי השכמות באזור בית החזה. חשוב מאוד לשיפור היציבה וצפיפות העצם בחוליות עמוד השדרה. שם התרגיל: כפיפה צידית של עמוד השדרה בזוג עמדת מוצא: כמו תרגיל 1 אך בן הזוג העומד מאחור תומך בידיו מתחת למרפקים. התרגיל: בן הזוג היושב מתכופף הצידה ובו בזמן בן זוג מתנגד לכפיפה. מטרה: חיזוק שרירי הבטן האלכוסניים ושיפור צפיפות העצם בעמוד השדרה. שם התרגיל: הרחקה בירך בישיבה בזוג עמדת מוצא: שני בן הזוג יושבים על כיסא זה לצד זה במרחק 30 ס"מ רגליים בפיסוק קל כפות רגליים על הרצפה. החלק החיצוני של הירכיים של בני הזוג כמעט נוגע זה בזה. התרגיל: הרחקה של רגל הקרובה לבן הזוג כך שתגע ברגל הסמוכה ותדחוף כנגדה. שהייה כ-3 שניות והרפייה. חזרה על תרגיל 10-15 פעמים ומעבר רגל השנייה (מתחלפים במקומות) מטרה: חיזוק שרירי מרחיקי הירך ושיפור צפיפות העצם בצוואר הירך. שיפור שיווי המשקל. שם התרגיל: קימה וישיבה על כיסא בזוג עמדת המוצא: יושבים זה מול זה במרחק של ידיים ישרות לפנים. מושטים את הידיים ואוחזים את האמות של בין הזוג (אחיזת כבאים). התרגיל: קימה לעמידה וחזרה לישיבה תוך שמירה אל ידיים ישרות. יש לחזור 10-15 פעמים. המטרה: חיזוק שרירי הרגליים והעכוז. הפעלת כוח אנכי על עצם הירך, שיפור התפקוד היומיומי ומניעת נפילות. שם התרגיל: לחיצת חזה ודחיפה בזוג עמדת מוצא: עמידה פנים מול פנים ואחיזת מקל מטאטא או מקל קצר בגובה הכתפיים. התרגיל: בני הזוג מנסים לדחוף זה את זה במשך 3-5 שניות. הרפייה. וחזרה 10 פעמים. ניתן לשנות זוית אזיחה של המקל. המטרה: חיזוק שריר החזה, הזרוע האחורית, האמה, הבטן והרגליים. שיפור צפיפות העצם באמה ושורש כף היד. שיפור שיווי המשקל ע"י הפעלת השרירים המייצבים.
ניתן להתחיל פעילות גופנית בכל גיל גם אם סובלים ממחלה כרונית, אולם רק לאחר אישור מרופא המשפחה או הרופא המטפל

לאתר מרכז עלית לספורט באוניברסיטת תל אביב -
לחצו כאן


עוד על פעילות גופנית בגיל מבוגר:

פעילות גופנית לחולים במחלות שונות (א')

התעמלות בונה עצם: לא מאוחר להתחיל

פעילות גופנית בגיל מבוגר: שלושה מיתוסים

טאי צ'י: יותר בריאות, פחות כאבים

התעמלות במים בגיל הזהב: גם בריא, גם נעים

להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:

פורום אוסטיאופורוזיס