תרגילים לחיזוק השרירים המייצבים

יציבה לקויה נובעת לא אחת משרירים חלשים ומהשתלטות של שרירים אחרים ש"לקחו פיקוד". כשל בייצוב עמוד השדרה המתני גורם לנזק במפרקי החוליות ולכאב גב תחתון כרוני (שממנו סובלים כ-80 אחוז מהאוכלוסייה). פעילות גופנית מומלצת בכל גיל ובכל מצב גופני על מנת לשפר ולתחזק את כל המערכות בגוף, וגם את הנפש. השרירים המייצבים הם השרירים הכי עמוקים בגופנו - אלו שמתגייסים ראשונים כדי לייצב את הגוף בשעת תנועה (גם מתוך שינה כשאנו מתהפכים). עם קבוצת השרירים המייצבים נמנים שרירי קרקעית האגן המרימים, שרירי הבטן הרוחביים והשרירים הכי עמוקים והכי קטנים - זוקפי הגב (הזוקפים את עמוד השדרה). הם קטנים וחלשים, אך כוחם הוא בהתגייסותם הבו זמנית בכל הגוף ותפקידם הוא לייצב את המפרקים. אלא שדווקא בגלל כל התכונות האלה אנחנו כלל לא ערים להם. כאשר הם אינם מתפקדים כראוי שרירי תנועה מנסים להחליפם, ולכן רבים סובלים מכאבים בחגורת הצוואר והכתפיים, בין השכמות, בגב תחתון, בברכיים ובכפות הרגליים. באמצעות אימונים שכוללים תרגילים לחיזוק השרירים המייצבים של השכמות והכתפיים ניתן לשפר משמעותית את היציבה ואף להשפיע בעקיפין על שיפור הביטחון העצמי. אימון נכון יכול לא רק לחזק את הגוף, אלא גם להכינו למניעת פציעות. להלן מספר תרגילים מומלצים לחיזוק השרירים המייצבים. רצוי לבצעם על בסיס יומי:
חיזוק שרירי קרקעית האגן
1. שכיבת פרקדן על הרצפה, ידיים לצדי הגוף תוך כדי כיווץ שרירי קרקעית האגן, נשיפה, גלגול מעלה של האגן, שהייה בספירה עד 5 וגלגול מטה של האגן. יש לחזור על התרגיל כעשר פעמים. 2. בישיבה מזרחית, זרועות מאחורי העורף, תוך כדי הוצאת אויר - הטיה של בית החזה מעט לפנים (תוך שמירה על בטן אסופה וכיווץ שרירי קרקעית האגן) וחזרה לאחור עד לנקודת המוצא.



חיזוק שרירי הבטן הרוחביים ( שריר ה"ריצ'רץ")
1. בשכיבה על הגב, רגלים כפופות ב-90 מעלות, זרועות תומכות בעורף מאחור, תוך כדי נשיפה וסגירת הסוגרים יש להעלות את בית החזה למעלה ולבצע ניעות קטנות (הוצאת אוויר בכל ניעה). בכל סט יש לבצע כ-50 ניעות קטנות (ולפחות 3 סטים). 2. שכיבת קירוס (שכיבה על הגב רגלים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה), ידיים מונחות על הבטן. בהוצאת אוויר וכיווץ סוגרים יש לאסוף את הבטן פנימה ולנתק רגל עד זווית של 90 מעלות, וכך לסירוגין בכל פעם להחליף רגל. בתום 15 החלפות יש להשאיר רגליים ישרות כלפי מעלה, זרועות תומכות בעורף מאחור, ולבצע ניעות קטנות כלפי מעלה.
חיזוק שרירי זוקפי גב
1. בשכיבה על הבטן, תוך כדי איסוף של הבטן, מצח מונח על זרועות ( סנטר קרוב לבית חזה), שאיפה וניתוק של בית החזה מהמזרן, משם ביצוע ניעות קלות כלפי מעלה. למתקדמים - ניתן לפרוש זרועות לצדדים ב-90 מעלות ומשם לבצע ניעות. יש להקפיד שהסנטר יישאר קרוב לבית החזה, בטן אסופה פנימה תוך כדי כיווץ רצפת האגן והוצאת אוויר בכל ניעה. 2. עמדת מוצא - עמידת 6, בטן אסופה חזק פנימה ניתוק יד ורגל נגדיות ושהייה כ-10 שניות בכל פעם. יש לחזור על תרגיל זה מספר פעמים. 3. בישיבה מזרחית (או אפילו על כיסא) זרועות לצדדים בזוית של 90 מעלות, בהוצאת האוויר מתיחה לאחור עד לקירוב השכמות לאחור וחזרה לנקודת המוצא, יש לבצע כ- 10 ניעות גדולות ו-30 ניעות קטנות בתנועה לאחור.
עוד המלצות לתרגילים ולפעילות גופנית:

תרגילים לאנשים הסובלים מבעיות בריאותיות

תרגילים להאטת תהליך הירידה בצפיפות העצם

התעמלות בונה עצם: לא מאוחר להתחיל

פילאטיס על כיסא - שיעור ראשון

פילאטיס עם גומייה - שיעור שני

להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:

פורום כושר גופני

פורום פיזיותרפיה