"דיכאון חורף" - הפרעה רגשית עונתית

שעון החורף כבר כאן ואתו הימים שמתקצרים. רבים נכנסים לסוג של דכדוך עם בוא החורף, שכן החשיכה המוקדמת משרה עליהם תוגה והם מרגישים חסרי אנרגיה. קבלו את פניו של "דיכאון החורף" - התסמונת הכי מוכרת בעולם, ורק בישראל, הנחשבת למדינה ים תיכונית חמה, לוקים בה, למעלה ממאה אלף איש. למעשה "דיכאון חורף" היא תופעה השמורה בעיקר לארצות הקרות במיוחד, לדוגמא בסקנדינביה, שם יש לה את מלוא הלגיטימיות והיא זוכה להכרה מלאה, כמעט מתוקף החוק - בין 12%- 10% מהאוכלוסייה סובלים מדיכאון חורף. באירופה השיעור הוא 8%-9% ובטורקיה כ-5%. במחקר שנעשה לארונה בטקסס, הנמצאת על אותו קו רוחב שעליו נמצאת ישראל, מצאו כי 1% מהאוכלוסייה סובלים מדיכאון חורף והערכה היא שגם בישראל יש שיעור דומה של אנשים הסובלים מהתופעה. [u]
מהו דיכאון חורף?
[/u] תסמונת זו ידועה בכינויה Seasonal Affective Disorder - SAD, והיא מתבטאת במצב רוח ירוד, תחושת כבדות גופנית, חוסר עניין או חוסר הנאה מפעילויות שהסבו הנאה קודם לכן, עייפות, קושי בריכוז, שינה מרובה ודחף בלתי נשלט לאכילת מזונות עתירי פחמימות המלווה בעליה במשקל. התופעות הללו חולפות עם בא האביב והקיץ ומופיעות בכל שנה מחדש. רוב הלוקים בדיכאון חורף הינם בגילאי 20-30 ו - 75% מהם נשים. לעיתים קרובות קיימת שכיחות יתר של דיכאון בקרובים מדרגה ראשונה של הסובלים מדיכאון חורף.


[u]
מהו הגורם לדיכאון חורף?
[/u] ההשערה המקובלת כיום היא שהגורם לדיכאון חורף הוא עליה ברמת המלטונין, הורמון המופרש מבלוטת יותרת המח, הפרשתו עולה בשעות החושך והוא אחראי בין היתר לבקרה על זמני שינה וערות. כאשר שעות האור ארוכות והשמש חזקה כמו באביב ובקיץ, האור שחודר דרך הרשתית מעורר שרשרת תהליכים במוח הגורמים בסופו של דבר לירידה בייצור מלטונין. החשיפה המוגבלת לאור בימי החורף הקצרים והסגריריים גורמת לעליה ביצור המלטונין, וכפי הנראה עליה זו גורמת לדיכאון חורף. המנגנון המדויק שבו העלייה ברמת מלטונין גורמת לדיכאון חורף, אינו ברור לחלוטין, וכפי הנראה שותפים לו מוליכים עצביים נוספים והם נוראדרנלין ודופמין. סרוטונין ומלטונין נוצרים מחומצת האמינו (אבני בנין לחלבונים) טריפטופאן, ויתכן והעלייה ביצור המלטונין גורמת לירידה ברמת הסרוטונין. רמות סרוטונין נמוכות קשורות במצב רוח ירוד, ברגישות יתר לכאבים, בעליה בצריכת הפחמימות וברמות תוקפנות גבוהות. יצור הסרוטונין נעשה במח, מחומצת האמינו טריפטופאן וויטמינים מקבוצת B ומינרלים מסוימים, כמו אבץ ומגנזיום. מחקרים מציינים כי לחלק מהסובלים מתופעת SAD יש ירידה ברמות המוליך העצבי: נוירוטרנסמיטור דופמין שהינו כימיקל עצבי אשר רמתו יורדת עם הירידה בחשיפה לאור. הדופמין נחשב "למפעיל המח", משום שאנשים הופכים עירניים יותר וחושבים ביתר בהירות, כאשר רמות הדופמין גבוהות, מכאן שמזג אויר מעונן מוביל לחוסר ריכוז, ולמצב רוח רגזני ונרגן. [u]
מהו הטיפול בדיכאון חורף?
[/u] 1. [u]
הכירו בבעיה:
[/u] קודם כל יש להבין "שאתה לא מטורף", אלא חלק מקבוצה גדולה, ומכאן הדרך לקבלת טיפול להקלה, קצרה יותר. 2. [u]
אכלו נכון ובלי הרבה מתוקים:
[/u] דיכאון החורף מביא לתשוקה עזה לדברי מתיקה. הבעיה היא בפירוק המהיר של דברי המתיקה, הנחשבים ל"פחמימות ריקות" המתפרקות במהירות ואינן מכילות ערכים תזונתיים מועילים. התוצאה היא נפילה מהירה של רמות הסוכר, תשוקה חוזרת למתוק והחרפת הדכדוך. יש להעדיף פחמימות מורכבות, המתפרקות לאט ושומרות על רמות סוכר מאוזנות לאורך שעות היום, כמו לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, אורז מלא, גריסים, קטניות בליווי ירקות המאטים את רמת פירוק הסוכרים. 3. [u]
אכלו מזונות עשירים בחלבון
[/u]: מאכלים כמו בשר רזה, עוף, דגים במיוחד מהים הצפוני כמו סלמון, מקרל, הליבוט, הגורמים לעלית הדופמין. 4. [u]
לפתוח תריסים ולצאת מהבית:
[/u] אחת הסיבות לדיכאון חורף הוא העדר אור, הנובע מהתקצרות שעות האור במשך חודשי החורף. יש לדעת שאור משרה שמחה - מספיק להיכנס לביתו של קשיש ולראות את החשיכה הרובצת על הבית כענן, כשרק נורה קטנה מאירה את החדר, כדי לדעת שהחושך משרה אווירת נכאים. בית שטוף אור הוא מתכון כמעט בטוח להברחת הדיכאון - אור השמש נקלט ברשתית העין ומשם מועבר לבלוטת האצטרובל, הנקראת גם "העין השלישית" והיא האחראית ליצור המלטונין. כאשר שוקעת השמש, עולה רמת המלטונין, כדי לאפשר שינה תקינה ויורדת רמת הסרוטונין. כאשר השמש זורחת, עולה רמת הסרוטונין ועמה משתפר מצב הרוח. טיפול באור ניתן כטיפול קו ראשון: בבדיקה שנעשתה על השפעת הטיפול באור על מטופלת כבת 40 שסבלה מדיכאון חורף, נמצא כי לאחר שבוע חל שיפור ב-75% מהסימפטומים של הדיכאון והחרדה. לאחר הפסקת הטיפול הראשון הדיכאון עלול לחזור, אבל במדדים נמוכים יותר משהיו בתחילה. במשך הטיפול האדם נחשף לתאורה בעוצמה של 10.000 לוקס (עוצמת ברק אור), במשך כחצי שעה ממרחק של 40 ס"מ מהראש. (אור השמש בקיץ יכול להגיע עד 100.000 לוקס שזו עוצמה גבוהה מידי, המלווה בקרינה אולטרא סגולית שאינה בריאה). חשיפה לאור שמש טבעי יכולה לעזור במיוחד, אם היא מתרחשת בשעות הבוקר המוקדמות. 5. [u]
קיצור שעות השינה:
[/u] למרות הרצון להרבות בשינה המתלווה לדיכאון חורף, דווקא קיצור שעות השינה והתעוררות מוקדמת יכול לסייע. 6. [u]
פעילות גופנית סדירה:
[/u] פעילות אירובית במיוחד הינה טיפול יעיל בדיכאון קל עד בינוני. פעילות גופנית משחררת כימיקלים בשם אנדורפינים, הגורמים לתחושת רוגע ומצב רוח טוב. אחת הדרכים המהירות לשיפור מצב הרוח היא הריקוד, שכן אז משתחררים אנדורפינים ובתוספת של מוסיקה, אנשים נוטים לשכוח את עצמם ולשמוח. 7. [u]
מקלחת חמה וקרה:
[/u] מקלחת כזו עשויה להמריץ את זרימת הדם בגוף, ולהגביר את רמת האנרגיה. 8. [u]
שמנים ארומאטיים:
[/u] שמנים כמליסה וגרניום ירוממו את מצב רוחכם. טפטפו 2 טיפות מכל אחד מהם במבער. 9. [u]
שמן דגים:
[/u] שמן זה המכיל חומצות שומן EPA ,DHA, משפר את תפקוד המוליכים העצביים- נוירוטרנסמיטורים.


[u]
הויטמינים המשפיעים על מצב הרוח:
[/u] ? B1 - מצוי בנבט חיטה, קמח מלא ומוצריו, בוטנים, קטניות, גרעינים, שמרים, אגוזים, שומשום מלא. מחסור בוויטמין זה עלול לגרום לתופעות כמו תוקפנות, חרדה, דיכאון, תשישות, חוסר ריכוז. ? B2 - מצוי בשמרי בירה, שקדים, אצות (בעיקר נורי), פטריות, ברוקולי, דגנים, אבוקדו, שומשום, אגוזי מלך, במיה, ארטישוק, בטטה, כוסמת מחסור בוויטמין זה עלול לגרום לחסר שקט ולדיכאון. ? B6 - מצוי בחלמון ביצה, דגים, דגנים מלאים, אבוקדו, שמרי בירה, נבט חיטה, חמניות, אגוזי מלך וברוב הירקות הירוקים. מחסור בוויטמין זה עלול לגרום לתופעות כמו עייפות, דיכאון, חוסר מנוחה, נדודי שינה, עצבנות ומתח. ? B12 - מצוי בבשר, ביצים, דגים, אצת קמבו, קצף של ירקות כבושים במי מלח, בטמפה (סויה מותססת). מחסור בוויטמין זה עלול לגרום לתופעות כמו בלבול, דיכאון, חסר ריכוז. חומצה פולית מצויה בתרד, בוטנים, פולי סויה, אגוזים, ביצים, אורז מלא, עלי סלק, שמרי בירה, נבט חיטה, ברוקולי, שעועית ירוקה. מחסור בוויטמין זה עלול לגרום לתופעות כמו אפתיה, חוסר שקט, חולשה. ? B3 - ניאצין מצוי בשמרים, קטניות, גרעינים, אגוזים ושומשום. מחסור בוויטמין זה עלול לגרום לתופעות כמו נדודי שינה, פגיעה בזיכרון וחסר יציבות רגשית. ? E - מצוי באגוזים, בוטנים, שקדים, נבט חיטה. מחסור בוויטמין זה עלול לגרום לתשישות ודיכאון. ? C - מצוי בפלפל אדום, כרוב ניצנים, ברוקולי, קיווי, גויאבה, תות שדה, עגבניות, מלון. מחסור בוויטמין זה עלול לגרום לתופעות כמו מצבי חרדה ודיכאון. ? טריפטופין - מצוי בסויה, קוטג', דגים, זרעי דלעת, שיבולת שועל, שומשום, עדשים.
עוד כתבות על דיכאון בגיל המבוגר

[u]
דיכאון בגיל המבוגר - המחקרים האחרונים
[/u]

[u]
דיכאון מעלה הסיכון למות מהתקף לב
[/u]

[u]
דיכאון זה לא גזירה משמיים
[/u]

[u]
האם אני סובל מדיכאון?
[/u]

[u]
תרופות נגד דיכאון עלולות להחליש העצמות בגיל מבוגר
[/u]

[u]
מדוע ההומור טוב לבריאות
[/u]

[u]
התמודדות המבוגרים עם המציאות המשתנה
[/u]
[u]

סם חדש מוחק זכרונות רעים

[/u]
[u]
אנשים מאמינים וחברותיים - חיים יותר
[/u]

[u]
לראשונה בארץ - השתלת קוצב לטיפול בדיכאון
[/u]

[u]
דיכאון - גורם סיכון לאוסטיאופורוזיס
[/u]

[u]
דיכאון - קשור למוות מוקדם
[/u]

[u]
היעדר ויטמין D אצל קשישים - גורם לדיכאון
[/u]
[u]
השתדלו להימנע מאוכל "מעצבן":
[/u] - קופאין המצוי בקפה, קולה, תה וקקאו נחשב לסם מעורר מתון, אולם במקביל עלול לגרום לכאבי ראש, בעיות שינה, עצבנות ועוד. - סוכר נחשב למזון "עצוב", משום שהוא משפר את מצב הרוח לטווח הקצר, אולם לטווח הארוך לאחר נפילתו, גורם לנפילה חדה במצב הרוח ולדיכאון. [u]
והמלצה לסיום:
[/u] בני האדם לא אמורים לבלות את ימיהם במשרדים נטולי חלונות. אם אינכם יכולים להחליף את מקום העבודה, צאו להפסקות בחוץ, ארזו אתכם סלט, פחמימות מלאות, זרעים ואגוזים. אפילו בימים מעוננים, יש מספיק קרני שמש היכולות להשפיע על יצור המלטונין.