הכירו את דיאטת סונומה: הכי ימתיכונית

סלט סונומה זריז
4 מנות [u]החומרים[/u] 8 כוסות ירקות ירוקים חתוכים ומעורבים (ניתן לקנות מוכן) 4 ק"ג עוף מבושל ללא עור, או חזה תרנגול הודו, או בשר דל שומן חתוך 1 כוס עגבניות שרי, חתוכות לחצי 1/2 כוס מלפפון חתוך 1/4 כוס עלי בזיליקום טריים קטנים חומץ יין אדום מלח פלפל שחור טחון 1/4 כוס גבינת פטה מפוררת, או גבינת עיזים 1 כף אגוזים קלויים [u]אופן ההכנה[/u] בקערה גדולה מאוד ערבבו את הירקות, הבשר, העגבניות, המלפפונים והבזיליקום. רססו על התערובת את החומץ. תבלו עם מלח ופלפל לפי הטעם. קשטו מלמעלה עם גבינת הפטה והאגוזים. הגישו מייד. [u]ערך תזונתי למנה[/u]: 267 קלוריות, 13 גר' שומן, 80 מ"ג כולסטרול, 318 מ"ג סודיום, 6 גר' פחמימות, 2 גר' סיבים, 30 גר' פרוטאין.
שרימפס בפלפלים חריפים
4 מנות


[u]החומרים[/u] 1/2 ק"ג שרימפס בינוני מקולף 2 כפות שמן זית 1/4 כוס בצלצלים מרוסקים 3 שיני שום מעוכות 1/4 כוס פלפל אדום מתוק חתוך לחתיכות קטנות 3-2 פלפלים חריפים (צ'ילי) קצוצים 1 כף מיץ לימון 1 כף קוסברה קצוצה [u]אופן ההכנה[/u] 1. הפשירו את השרימפ, אם הוא קפוא. שטפו אותו ונגבו במגבת נייר. הניחו בצד. 2. במחבת רחבה חממו שמן בחום בינוני. הוסיפו את הבצלצלים והשום, ערבבו במשך דקה. הוסיפו את הפלפלים. ערבבו דקה נוספת. הוסיפו את השרימפ. ערבבו עוד 3-2 דקות, או עד שהשרימפ מתכהה. התיזו את מיץ הלימון על השרימפ וביזקו את הכוסברה הקצוצה. [u]ערך תזונתי למנה[/u]: 195 קלוריות, 9 גר' שומן, 172 גר כולסטרול, 171 מ"ג סודיום, 5 גר' פחמימות, 0 גר' סיבים, 24 גר' פרוטאין. שימו לב: היות שהפלפלים החריפים מכילים שמנים, הם עלולים לשרוף את עורכם ועיניכם ? לבשו כפפות גומי כשאתם מכינים את הארוחה. אם נגעתם בפלפלים ? שטפו ידיים במים וסבון.
סלט עוף קליפורניה
6 מנות [u]המרכיבים[/u] 1/2 ק"ג חזה עוף מבושל בקוביות 2 תפוחים גרנד סמית, ללא הליבה, חתוכים לפלחים 1 כוס סלרי חתוך (2 ענפים) 1/2 כוס בצל ירוק קצוץ 2 כפות פטרוזיליה קצוצה 1/4 כוס שמנת חמוצה קלה 1/4 כוס חומץ יין אדום 3 כפות מיונז או רוטב לסלט 1/2 כף מלח 1/4 כפית פלפל שחור טחון 1/4 כוס אגוזים קלויים כתושים 6 כוסות ירקות ירוקים חתוכים ומעורבבים (ניתן לקנות מוכן) [u]אופן ההכנה[/u] בקערה גדולה ערבבו את העוף, התפוחים, הסלרי, הבצל הירוק והפטרוזיליה. הוסיפו את השמנת, החומץ, המיונז, המלח והפלפל. הוסיפו את האגוזים לתוך התערובת שהתקבלה. חלקו את הסלט ל-6 צלחות והוסיפו מלמעלה את תערובת העוף. [u]ערך תזונתי למנה[/u]: 258 קלוריות, 12 גר' שומן, 70 מ"ג כולסטרול, 288 מ"ג נתרן, 11 גר' פחמימות, 3 גר' סיבים, 26 גר' פרוטאין.
סלט גזר תוניסאי
4 מנות [u]החומרים[/u] 1/2 ק"ג גזר, חתוך לרבעים ולאחר מכן לחתיכות באורך ס"מ 1/4 כוס רוטב חריסה 1 שן שום מרוסקת 1/4 כוס זיתים מגולענים, חתוכים באופן גס 1/4 כוס גבינת פטה מפוררת 4 חתיכות לימון [u]אופן ההכנה[/u] 1. בשלו את הגזר בסיר גדול ומכוסה בתוך כמות קטנה של מים רתוחים למשך 5 דקות. יבשו, שטפו במים קרים כדי לקרר במהירות. יבשו היטב. שימו את הגזר בקערה בינונית. הוסיפו את רוטב החריסה והשום וערבבו. כסו והניחו לתערובת לעמוד בטמפרטורת החדר למשך חצי שעה כדי לפתח את הטעם. ערבבו מדי פעם. 2. פזרו מעל את הרוטב עם הזיתים והפטה. הגישו עם פלחי הלימון. [u]ערך תזונתי למנה[/u]: 136 קלוריות, 8 גר' שומן, 8 מ"ג כולסטרול, 340 מ"ג נתרן, 18 גר' פחמימות, 6 גר' סיבים, 3 גר' פרוטאין.
חזה עוף בשום ונענע
4 מנות [u]חומרים[/u] 1/2 כוס עלי נענע טריים 1 כף מיץ לימון 1 כף שמן זית 1 כף רוטב סויה דל נתרן 1 כפית אבקת צ'ילי 1/4 כפית פלפל שחור טחון 4 שיני שום 4 חצאי-חזה עוף ללא עור ועצמות [u]אופן ההכנה[/u] 1. למרינדה: ערבבו במערבל את עלי הנענע, מיץ הלימון, השמן, רוטב הסויה, אבקת הצ'ילי, הפלפל והשום עד שתיווצר עיסה. 2. הכניסו את העוף לשקית ניילון אטומה והניחו בסיר נמוך. שפכו את המרינדה על העוף מכל צידיו ואטמו את השקית. הכניסו את העוף המושרה במרינדה למקרר למשך 4 עד 24 שעות, כשאתם דואגים להפוך את השקית מפעם לפעם. 3. שפכו את הנוזלים שבשקית. אם אתם צולים את העוף בגריל, הניחו אותו על הרשת מעל האש הגלויה למשך 15-12 דקות, או עד שלא יהיה יותר ורוד. דאגו להפוך אותו מכל צידיו. הנמיכו את האש. הגישו עם עלי נענע לקישוט. [u]ערך תזונתי למנה[/u]: 202 קלוריות, 6 גר' שומן, 82 מ"ג כולסטרול, 228 מ"ג נתרן, 2 גר' פחמימות, 0 גר' סיבים, 34 גר' פרוטאין.
טונה צלויה ברוזמרין
4 מנות


[u]מרכיבים[/u] 1/2 ק"ג טונה טרייה או קפואה, סטיק סלמון או הליבוט, פרוסים לחתיכות של 2 ס"מ 2 כפיות שמן זית 2 כפיות מיץ לימון 1/4 כפית מלח 1/4 כפית פלפל שחור טחון 2 שיני שום כתושות 2 כפיות רוזמרין טי קצוץ, או טרגון, או כפית רוזמרין, או טרגון מיובש ומרוסק 1 כף צלפים מעוכים חלקית (אפשרי) ענפי רוזמרין טריים [u]אופן ההכנה[/u] 1. הפשירו את הדג, אם הוא קפוא, יבשו אותו עם מגבת נייר. חתכו אותו ל-4 חתיכות הגשה. מרחו את שני צידי הדג עם שמן ומיץ לימון, בזקו מלח ופלפל, שום ורוזמרין, כשאתם מעסים את העיסה בידיכם. 2. אם אתם צולים על גריל פחמים, הניחו ישירות מעל האש. צלו במשך 12-8 דקות, או עד שהדג מתפורר בקלות למגע מזלג. הפכו אותו מפעם לפעם. 3. הוסיפו על הדג צלפים. קשטו עם הרוזמרין הטרי. [u]ערך תזונתי למנה[/u]: 145 קלוריות, 3 גר' שומן, 51 מ"ג כולסטרול, 179 מ"ג נתרן, 1 גר' פחמימות, 0 גר' סיבים, 27 גר' פרוטאין.