תרגילים לרצפת האגן

אחרי לידה, מי שמתמזל מזלה לפגוש אחות אכפתית, מקבלת המלצה חמה לדאוג לרצפת האגן: לא לשבת בתנוחות מסוימות, להרים את התינוק בצורה נכונה. "צריך לשמור על רצפת האגן", אומרים ליולדות הטריות, "היא מאוד חשובה". וזה נכון. בגיל מאוחר יותר סובלות נשים רבות מהתרופפות של רצפת האגן ואחת התוצאות המציקות היא דליפת שתן במאמץ. לפי הסטטיסטיקה, אחת מכל שלוש נשים בגיל השלישי צפויה לסבול מדליפת שתן. זה קורה בזמן שיעול, צחוק, התעטשות, הליכה, התעמלות, במעבר פתאומי מישיבה לעמידה או הרמת משקל.

רצפת האגן אחראית על תפקודים רבים: השליטה בצרכים של מערכת השתן והעיכול, הנאה מינית, יציבה והחזקת האיברים הפנימיים (השלפוחית, הרחם והחלחולת). כאשר משהו במנגנון המורכב הזה משתבש, נשים מרגישות חוסר נוחות ואפילו חוסר שליטה. הסימפטומים מציקים ופוגעים באיכות החיים, ההתנהגות משתנה ומצב הרוח בהתאם. 

שיטת פאולה: כל אחת יכולה

אחת הדרכים לשפר את המצב היא התעמלות בשיטת פאולה, פרי פיתוחה של הישראלית פאולה גרבורג, אשר קנתה לה מעריצים רבים בעולם. "הרעיון הבסיסי של השיטה", מסבירה יוליה רושה, שמלמדת את השיטה בסטודיו Fly בתל אביב, "הוא תרגול חוזר של השרירים הטבעתיים הרצוניים, הנמצאים סביב העיניים, הפה, צינור השתן ופי הטבעת. במהלך התרגול נוצרות תגובות שרשרת שמפעילות עוד שרירים ומערכות, שאין לנו יכולת להפעיל באופן ישיר. כתוצאה מכך מתחזקים השרירים החלשים, משתחררים שרירים מכווצים והגוף חוזר לתפקוד תקין".

יוליה ממליצה על תרגילים קלים, פשוטים ולא פולשניים, שמתאימים לכל גיל. אפשר לתרגל אותם בשכיבה, בישיבה ובעמידה – מה שהופך את השיטה לידידותית גם לבעלות מוגבלויות.

אז איך מתחילים? חמישה תרגילים לתרגול ביתי

1. לעצור את הזרם: כיצד לבדוק את חוזק סוגר השתן

פעם או פעמיים ביום, בזמן הטלת השתן, נסי לעצור את הזרם על ידי כיווץ הסוגר הקדמי. פעולה זו תיתן לך מידע על רמת החוזק של הסוגר ותעזור להמחיש את השריר אותו תצטרכי לאמן בהמשך. שימי לב לשלב בו הצלחת לעצור את הזרם: האם אכן הצלחת לעשות זאת? האם הזרם נעצר מיד או שלקח כמה רגעים? בהמשך הדרך חזרי על התרגיל, ותוכלי לבדוק בעצמך את מידת ההתקדמות על פי השלבים בהם הזרם נעצר.
 

2. ש' שקטה וארוכה: כיצד לתרגל נשימה נכונה

מה הקשר בין נשימה לא נכונה לדליפת שתן? "בריחת השתן מתרחשת בזמן מאמץ פיזי ונובעת מעליית הלחץ התוך בטני", מסבירה יוליה, "נשימה נכונה מונעת לחץ על השלפוחית".

בעזרת התרגיל הבא תוכלי לתרגל נשימות נכונות: שכבי על הגב בברכיים כפופות וצמודות זו לזו. נשפי בקול אך ברכות (דמייני שאת מרגיעה תינוק). הצליל שיוצא מפיך דומה לאות ש'. שימי לב שבעת הוצאת האוויר השפתיים מתעגלות והבטן לא יורדת לכיוון הרגליים. הכוונה, כאמור, היא לא להפעיל לחץ על השלפוחית. אחרי כל הוצאת אוויר אפשרי לעצמך לשאוף ולהרפות את השרירים שהתכווצו בבטן ובאגן.

בצעי את התרגיל בעיניים עצומות במשך כ-10 דקות, 2-4 פעמים ביום.

 

3. כיווץ שרירי העיניים: כיצד לחזק את הסוגרים
 

השרירים הטבעתיים מתכווצים יחד ומפעילים זה את זה. כשסוגר השתן חלש ואנו לא חשות אותו (הוא דק: קוטרו מילימטרים בודדים), נעזור לו להתכווץ על ידי גיוס של שרירים נוספים. בתרגיל זה – שרירי העיניים.

מהלך התרגיל: מנח הגוף כמו בתרגיל 2. כווצי את סוגר השתן ואת העיניים ביחד לאט, בצורה הדרגתית ושימי לב שהאוויר יוצא. בסוף המאמץ שחררי את הכיווץ בעדינות בכל הגוף ושאפי ברוגע.
 

בצעי את התרגיל בעיניים עצומות במשך כ-10 דקות, 2-4 פעמים ביום.

4. הקדימי תרופה לדליפה

אחרי שלמדת לזהות את הסוגר, לסגור חזק, לנשום נכון ולגייס שרירים נוספים, הגיע הזמן להשתמש בידע הזה בזמן אמת. הפנצ'ר קורה בנסיבות כמו עיטוש או שיעול. היתרון במצבים אלה הוא שאנו יודעות שהם או-טו-טו קורים. בשניות האלה כל מה שאת צריכה לעשות הוא לכווץ את הסוגר, לגייס שרירים נוספים שעוזרים לחזקו ולהקפיד על כך שבזמן העיטוש או השיעול האוויר יצא מלמעלה, דרך דרכי הנשימה, ולא ינותב לכיוון הרגליים.

5. הימנעי ממצבים בעייתיים

כדי להצליח לשקם את הגוף עלינו גם להימנע ממצבים מזיקים. לכן, לפחות בתקופה הראשונה של התרגול, רצוי להימנע מהתעמלות אינטנסיבית כמו אירובי, ריקוד, קפיצות, ריצה או הליכה ספורטיבית, שחייה, הרמת משקולות או משאות כבדים – כל אלו מחוץ לתחום.

 

תוך כמה זמן אפשר לצפות לשיפור?

 

יוליה: "זמן השיפור תלוי מאוד במתאמנת, בגיל ובבעיות שהביאו אותה לתרגול. בדרך כלל אחרי סידרה של 8-10 מפגשים בני שעה יש שיפור".

בכתבה זו התמקדנו בתרגילים להקלה בדליפת שתן, אבל שיטת פאולה יכולה להועיל גם לעצירויות, פיסורה, טחורים, צניחות של איברי האגן, נוקשות במפרקים ואף בעיות נשימה. האימון מתאים לגילאים מגוונים. פאולה עצמה התאמנה ולימדה עד למעלה מגיל 90. "גם אצלנו בסטודיו זה ככה. יש ילדים, נערות, נשים. המתאמנת המבוגרת ביותר שלנו היא בת 94".

  

קרדיט: יוליה רושה, סטודיו Fly, צילומים: סטודיו Fly. מדגימה: ציונה אונגר. צילום יוליה רושה: יח"צ.

עוד ברפואה מונעת