8 טיפים שיעזרו לכם לישון טוב יותר

בשיתוף אלטמן

אדם מבוגר זקוק ל-7-8 שעות שינה בלילה כדי לתפקד באופן תקין בחיי היומיום. אולם המציאות שבה אנו חיים מכתיבה לא פעם מחסור בשעות שינה ממגוון סיבות. בגיל מבוגר מדובר בעיקר על  שינויים הורמונליים, מתח וסטרס, בעיות בריאותיות כגון הפסקות נשימה בשינה, דיכאון, חרדות ועוד. ידוע כי ככל שעולה הגיל, כך יורד הצורך בשעות שינה. חשוב לציין כי כל עוד איננו מתהלכים סהרורים ועייפים במהלך היום באופן קבוע, והגוף יכול להסתפק בשעות שינה מועטות - זה בסדר.

מתי המצב הופך להיות בעייתי? כשהעייפות הופכת לכרונית ובמהלך היום אנו הופכים לנרגנים, חסרי ריכוז ומנוחה, ומתקשים לשמור על שגרה תקינה. עייפות באופן כללי אינה מהווה בעיה, אלא אם היא הופכת למצב קבוע, וברמה שאינה מאפשרת לנו תפקוד תקין ויציב.

מה קורה כשאנחנו לא ישנים טוב?

מחסור בשינה גורם לחוסר ריכוז, עצבנות, וסיכון מוגבר למחלות לב וסוכרת. צילום: Shutterstock

כמעט שליש מחיינו אנו מבלים בשינה, ואנו נוטים להתייחס לפעולה זו כאל המובן מאליו – משהו שכך או אחרת אנחנו פשוט עושים אותו. אך שינה טובה ואיכותית מהווה גורם קריטי בכל הנוגע לבריאותנו: בשינה מתחדשים תאי הגוף, מתחים ולחצים משתחררים מהמערכת, והמוח עובר למצב של עיבוד מידע ויצירת תהליכים קוגניטיביים נוספים המסייעים ללמידה. שינה טובה עוזרת בין השאר גם לשמירה על משקל גוף תקין ומגדילה את יכולות הריכוז והקליטה. כל אחד מאיתנו יחווה על בשרו את הקושי הגדול לתפקד לאחר לילה ללא שינה איכותית. אז מה בדיוק קורה לנו כשאנחנו לא ישנים טוב?

מלבד חוסר ריכוז, נטייה לרגזנות או תיאבון מוגבר, חוסר שינה משפיע קודם כל על המראה שלנו. רואים עלינו שלא ישנו טוב בלילה. העייפות ניכרת מיד באזור העיניים ובחוסר חיוניות כללי. בטווח הארוך, שינה לא איכותית תפגע במערכת החיסונית ובתהליכים הורמונליים של הגוף, תייצר הצטברות סטרס במערכת ותהווה סיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת ועוד.

מה אפשר לעשות כדי לשפר את איכות השינה?

 בלי סלולרי במיטה - האור הכחול הנפלט מהמסכים מעכב את הורמון השינה מלטונין. צילום: Shutterstock

רבים סובלים מבעיות שינה בתקופות שונות בחייהם. לבד ממצבים של דום נשימתי בשינה או הפרעות חמורות אחרות הדורשות התייחסות רפואית, ישנם כמה דברים שכל אחד מאיתנו יכול לעשות כבר עכשיו בכדי לישון טוב יותר. הנה כמה מהם:

1. הכינו את הבית לשינה מבעוד מועד - עמעמו אורות, סגרו חלונות וצמצמו רעשים (טלוויזיה, טלפונים) עוד בטרם הכניסה למיטה. דאגו לסגור פתחים שדרכם יכול האור להיכנס גם עם הזריחה.

2. אוכל ושתייה - הימנעו מארוחות שיכולות להעמיס על הקיבה או ממשקאות מעוררים עתירי סוכר או קפאין לפני השינה.

3. שתיית מים לפני שינה - נסו להמעיט בשתיית מים לפני השינה כדי שלא להתעורר במהלך הלילה להתפנות לשירותים.

4. מצאו מה מרגיע אתכם - אחת הסיבות העיקריות להפרעות ולנדודי שינה היא הסטרס והלחץ שכולנו נתונים בו בחיים המודרניים. לא חסרות סיבות לדאגה או ללחץ נפשי ואלו תוקפות אותנו בסוף היום ולקראת שינה, לא פעם, ביתר שאת. לכל אחד מאיתנו יש פעילות שמרגיעה אותו: קריאת ספרים, האזנה למוזיקה רגועה, מגע פיזי כמו חיבוק, מדיטציה, יוגה ועוד. נסו למצוא פעילות שמכניסה בכם רוגע לפני השינה. במקביל, כל מה שמעורר אתכם כמו הטלפון הנייד או הטלוויזיה – הרחיקו מכם.

5. ישנים צהריים? נסו לוותר לתקופה מסוימת על הרגל זה, ולראות כיצד הדבר משפיע על איכות השינה שלכם בלילה.

6. נסו ללכת לישון בערך באותה שעה - כאשר אנחנו מתרגלים לשגרת שינה וקימה מסוימת, במידה שאנחנו עקביים, קל לנו יותר להירדם. כדאי מאוד לנסות לשמור על אותן שעות גם בסופי שבוע, חגים וכיו"ב.

7. מעשנים? נסו שלא לעשן לפני השינה. הניקוטין מעורר ומפעיל את הגוף ולכן מקשה על הירדמות מהירה.

8. עזרים חיצוניים - ישנם גם תכשירים טבעיים המיועדים לשיפור ההרגשה במצב של חוסר מנוחה, מצבי לחץ והפרעות שינה. דוגמא טובה לתכשיר כזה היא נרוקסן של אלטמן, שמסייע להרגיע ביום וגם בלילה. התכשיר אינו מצריך מרשם, מתאים לתקופות שימוש ארוכות ואינו גורם לנמנום.

ויש גם 5 טכניקות לשינה מהירה ועמוקה

רוצים לישון טוב יותר? תפתרו תשבץ

כל הסיבות לישון עירומים בלילה 
נפטרים מהנחירות: 10 דרכים להפסיק לנחור
כשבני הזוג עובדים לישון בחדרים נפרדים