בלי דיאטה: כללים לירידה במשקל

לשם ירידה במשקל ושמירה על משקל יציב לאורך החיים מומלץ לסגל מספר הרגלים ולהופכם ל "טבע שני". הכללים הבאים מאפשרים שליטה ובקרה טובה יותר על התנהגות האכילה ומובילים לירידה במשקל אפילו ללא ביצוע תפריט.

עם יישום והפנמה של אחד הכללים ניתן יהיה להתקדם לכללים הבאים, וכך בהדרגה ובאופן עקבי תושג התנהגות אכילה נשלטת וערנית ותחסך אכילה שנעשית בהיסח הדעת.

ואלה הכללים:

1. אכלו באזור אכילה בלבד. מטבח, פינת אוכל או חדר אוכל. אל תאכלו בסלון, במיטה, מול הטלוויזיה וכו'.

2. בזמן האכילה הימנעו מביצוע פעולה נוספת במקביל כגון קריאה, צפייה בטלוויזיה, עבודה מול מחשב, נהיגה וכו'. ביצוע פעולת האכילה בלבד תמקד את תשומת הלב ותביא לסיפוק משמעותי יותר מהארוחה.

3. אכלו מצלחת. הניחו את כל תוכן הארוחה בראשית הארוחה על הצלחת. הימנעו מאכילת "טיפין טיפין". לדוגמה: אכילת פרוסה עם ממרח ולאחר מכן עוד פרוסה וקצת סלט ועוד כף ממרח וכדומה. אכילה כזו מובילה בסופה של ארוחה לכמות מזון נצרכת גדולה יותר ביחס להנחת כל תוכן הארוחה בתחילתה על הצלחת. השובע הוויזואלי המתקבל ממבט בצלחת מלאה מוביל גם לסיפוק ולשובע פיזי משמעותי יותר מהארוחה. 

4. אכלו רק צלחת אחת בכל ארוחה מרכזית. חלקו את הצלחת לשלושה חלקים: שליש מנה עיקרית, שליש תוספת ושליש ירקות. אכילת צלחת מוגדרת אחת ללא מילוי מחדש תוביל להסתגלות הגוף לכמות אוכל מופחתת ולאיתות שובע לפי נפח אכילה מופחת.

5. עם כניסתכם הביתה אל תיגשו ישירות למטבח. הקפידו לבצע מספר פעולות שונות למשך כעשרים דקות לפני הכניסה למטבח. למרבית האנשים יש נטייה להיכנס לאחר יום עמוס ישירות למטבח ולאכול באופן אוטומטי מכל הבא ליד. ההשהיה ופירוק ההתניה של "כניסה הביתה - מטבח" תוביל לאכילה מודעת יותר.

6. אחרי יום עמוס, התרעננו לפני האכילה. למשל על ידי שטיפת פנים, צחצוח שיניים,מקלחת וכד'. הדבר יוביל לאכילה מופחתת ורגועה יותר. 

7. אל תאכלו ישירות מהאריזה או מהסיר. אכלו רק מצלחת, גם אם זו טעימה בלבד. כך "תצטלם" האכילה ולא תיעלם מזיכרון האכילה של אותו היום.

8. אל תאכלו שאריות ו/או ביסים. אל "תגנבו" אוכל!

9. אכלו בישיבה בלבד. הישיבה תמנע אכילה בהיסח הדעת.


רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק


10. אכלו לאט ולעסו היטב את המזון. אל תבלעו ללא לעיסה מספקת. כך יתייעל תהליך העיכול ותעלה רמת השובע מן הארוחה.

11. שתו כוס מים לפני כל ארוחה. כך תגדל צריכת הנוזלים היומית, בעיקר אצל אנשים שלא חשים תחושת צמא, ובנוסף תרד דרגת הרעב בגלל נוכחות הנוזלים במערכת העיכול.

12. בסיום הארוחה המתינו כעשרים דקות ורק אז תשקלו אם לקחת תוספת. תאפשרו לאיתות תחושת השובע להגיע ממערכת העיכול למוח.

13. תתעדו את האכילה במשך מספר ימים. הרישום יהווה מראה של המציאות, וכך יאפשר לעקוב אחרי מוקדי הקושי של האכילה, אם קיימים כאלה.

14. לפני כל ארוחה שאלו עצמכם "האם אני רעב/ה והיכן אני חש/ה את הרעב בגוף?". אם הרעב אינו ממוקם ברום הבטן, המשמעות שזהו כנראה אינו רעב פיזי אלא חשק, צורך או רעב רגשי.

15. רכשו מד צעדים והתחילו להגביר את מספר הצעדים שאתם מבצעים ביום. נדרשים 10,000 צעדים ביום על מנת לתמוך בתהליך ירידה במשקל.

ביצוע ההמלצות הללו יוביל ליצירת תשתית התנהגות אכילה יציבה ולירידה במשקל. לאחר ביסוס ההמלצות ניתן יהיה לעבור לתפריט אישי מוגדר, אם יידרש.


להתייעצות עם מומחי מוטק'ה: 

לקהילת בריאות לחצו  
לפורום תזונה   לחצו