הטוב, הרע והנורא: הכל על מזון שומני

התרגלנו לחשוד במזון עתיר שומן, ובצדק. העובדה שהשומן הנוטף מהשווארמה או מהחמאה שנמרחה בנדיבות על הלחם יצטבר על הירכיים, הבטן והישבן שלנו, ידועה כבר מתחילת המאה ה-20. אבל מעבר לנזק האסתטי, השומן מתיישב גם על איברים פנימיים בגוף ומחולל מחלות.

אבל עם השנים התברר שאסור להכליל, גם כשמדובר בשומנים - לחומצות שומן שונות השפעות שונות. בכל הנוגע לבריאות, עומדים השומן הרווי ושומן הטראנס מהצד המזיק של המתרס. השומן הבלתי רווי לסוגיו עומד בצד השני, ודווקא מועיל לבריאות וחשוב אפילו לדיאטה.

שומן רווי מצוי במוצרי מזון מהחי - בשר, עוף, ביצים ומוצרי חלב, בעיקר השמנים שבהם כמו שמנת, חמאה וקצפת. שומן טראנס הוא שומן מהצומח, שעבר תהליך תעשייתי ומוחדר לחטיפים, לבורקסים, לג'חנון, לבצק עלים, לעוגיות ולמאפים תעשייתיים. שני סוגי השומן האלה מגבירים את תהליך החמצון בגוף, מעלים דלקתיות ומעודדים קרישיות של הדם. התוצאה עלולה להיות מחלות לב וכלי דם, סוכרת, לחץ דם גבוה ועוד.

השומן הבלתי רווי, המתחלק לחד בלתי רווי ולרב בלתי רווי, מקורו מהצומח ואפשר לצרוך אותו בצורות רבות. להלן כמה מהן:

שמנים: מורידים את הכולסטרול הרע ומעלים את הטוב

 לצד שמן הזית המוכר אפשר למצוא מגוון שמנים בריאים כמו שמן קוקוס, שמן זרעי פשתן ועוד. צילום: Shutterstock

שמנים מהצומח מכילים שומן בלתי רווי, והמבחר היום גדול. חוץ משמן הזית המוכר והחביב, אפשר למצוא שמנים משלל זרעים, קטניות, אגוזים ופירות. שמן קוקוס, למשל, שמן זרעי ענבים, שמן זרעי פשתן, שמן אבוקדו, שמן זרעי מרווה, שמן אגוזי מלך, שמן זרעי המפ ועוד.

כך או כך, שמן בריאותי הוא כזה שיוצר ב"כבישה קרה" - תהליך ייצור טבעי שמבטיח את שימור הרכיבים התזונתיים של חומרי הגלם ולא מערב חימום, זיקוק או שימוש בכימיקלים. שמנים בכבישה קרה משווקים בבקבוקי זכוכית ולא פלסטיק, ובבית יש לאחסן אותם במקום חשוך וקריר. חלקם זקוקים לקירור לאחר הפתיחה. כשמשתמשים בשמן לטיגון, יש לבחור בשמנים בעלי נקודת עישון גבוהה.

מלבד בחומצות השומן הרב בלתי רוויות, השמנים הללו מכילים גם ויטמינים ונוגדי חמצון, שמורידים את רמת שומני הדם והכולסטרול הרע ומעלים את הטוב, מונעים טרשת עורקים, מורידים לחץ דם, משפרים חילוף חומרים, נלחמים בדלקות ותורמים למראה העור והשיער.

אבוקדו: תורם למניעת מחלות לב, סרטן ואלצהיימר

מצוין למריחה על הלחם או בתוך סלט. צילום: Shutterstock

עוד מקור לשמנים מועילים הוא האבוקדו, שניתן למרוח על פרוסת לחם או לגייס כשותף רצוי בסלט. אבוקדו בינוני מכיל 160 קלוריות, אך מרבית השומן שבו הוא חד בלתי רווי, ותורם להורדת כולסטרול ולמניעת מחלות לב וכלי דם, סרטן ואלצהיימר. בנוסף, הוא נטול כולסטרול ודל נתרן ומכיל חומצות אמינו חיוניות, ויטמינים  E, C ו- A, ויטמינים מקבוצת B, אשלגן, סידן, מגנזיום, ברזל, בטא קרוטן וסיבים תזונתיים.

בארץ מגדלים בעיקר את הזנים "אטינגר", בעל המבנה המוארך והקליפה החלקה, "פוארטה" בעל הקליפה המחוספסת, "האס" העגלגל עם הקליפה הכהה והגבשושית והטעם האגוזי, ו"נבאל" העגול והחלק.  

אגוזים: מאזנים את רמת הסוכר בדם

כדאי לקנות את האגוזים טריים ובקליפה ולאחסן בצנצנת סגורה במקפיא. צילום: Shutterstock

אגוזי מלך, אגוזי לוז, מקדמיה, פקאנים, קאשיו, אגוזי ברזיל, שקדים - בכולם שומן בלתי רווי, לצד נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. אכילת אגוזים יומיומית טובה נגד מחלות לב וכלי דם, מחזקת את מערכת החיסון ומזינה את השיער, העור והעצמות. הסיבים התזונתיים מסדירים את פעילות מערכת העיכול, מאזנים את רמת הסוכר בדם ומביאים לתחושת שובע.

כדאי לקנות את האגוזים טריים ובקליפה ולאחסן