הליכה: מדוע זה טוב וכמה צריך ממנה?

עם העלייה במודעות לאורח חיים בריא בעולם, חלה בארץ עליה דרמטית במספר העוסקים בהליכה כחלק משגרת חיים פעילה. בסקר של איגוד הספורט העממי משנת 2007 נמצא כי מספר ההולכים (34%) גדל פי ארבעה לעומת מספר ההולכים (9%) בשנת 1993. ההליכה מיטיבה עם כל היבטי הבריאות הגופנית, הנפשית, הקוגניטיבית, החברתית והסביבתית. זוהי פעילות מוטורית פשוטה וטבעית, שאינה מצריכה שימוש במתקני ספורט מיוחדים ומתאימה לכל קבוצות האוכלוסייה ולבני גילים שונים. אפשר ללכת בכל זמן ובכל מקום ולשלב את ההליכה בשגרת היום?יום. הליכה לאורח חיים בריא ניתנת ליישום בכמה תכניות ולבחירתכם האישית. 1. לפי תכניות המתייחסות למשך הפעילות, תדירותה ועוצמתה. כאשר העוצמה נמדדת לפי דופק מטרה ? THR ו/או תחושה אישית ? .RPE 2. לפי תכנית ?10,000 צעדים ליום" ? המתייחסת לכמות הצעדים המצטברת במהלך היממה. באמצעות ענידת פדומטר במהלך שעות הערנות מתאפשר מעקב אחר ההרגלים התנועתיים. פדומטר הנענד באזור המותן מודד את מספר הצעדים שנצברו לאורך כל שעות היום ומאפשר גם להמירם למרחקים. דרכים אלו להשגת המטרה הן ידידותיות, זמינות, בעלות נמוכה והעיקר ? קלות ליישום ומשתלבות בסדר היום שלנו. פדומטר הינו אמצעי עזר וכלי מעקב לבקרת ההליכה. ע"י הכנסת נתוני אורך הצעד של ההולך/ת ממיר הפדומטר את מספר הצעדים לק"מ. כך יכולים המשתמשים לעקוב אחרי ביצועיהם והתקדמותם מיום ליום ומשבוע לשבוע. הפדומטר מגביר את המוטיבציה, מהנה ומאתגר. עצם הידיעה שכל צעד נחשב מעודדת את ההולכים לצבור צעדים נוספים עד להשלמת המטרה האישית, ומדרבנת להוסיף בכל הזדמנות עוד כמה צעדים במהלך היום. מומלץ לנהל רישום יומי של מספר הצעדים ובסוף השבוע לחשב את ממוצע הצעדים היומי. מובן שהתמורה תהיה ביחס ישר להשקעה ? ככל שמשקיעים יותר בהליכה מבוקרת ומדורגת כך מפיקים ממנה תועלת רבה יותר. לאלה מבינינו שלא מוצאים את הזמן והרצון/חשק לצאת להליכה מתוכננת ויזומה, יש עדיין תקווה. מתברר שגם הליכת יוממות ? הליכה המשולבת בשגרת היום יכולה לתרום לשיפור במדדים בריאותיים. כל הליכה נחשבת. ניתן לצבור צעדים לאורך כל שעות היום במהלך יום העבודה (אפילו לאורך המסדרונות) לפניו ולאחריו וכמובן גם בשעות הפנאי (הרחיקו את השלטים מהישג יד, שוחחו בטלפון תוך כדי הליכה, השתמשו במדרגות והיו מודעים במשך כל היום לאפשרויות השונות להיות בתנועה). רובנו הולכים בין 3,000 ל?4,000 צעדים ביום, עפ"י המלצות מומחים רצוי להגיע ל?10,000 צעדים ביום ? הגורמים להתהוות ?האידיאל הבריאותי". הוכח שהלכים אשר בהדרגה הוסיפו כ?2,000 צעדים לממוצע הצעדים היומי בו היו מורגלים, רצוי בקצב יותר נמרץ, שיפרו את בריאותם.
המלצות לקביעת מספר הצעדים

הליכה לאורח חיים בריא
: 10,000 צעדים ביום.
הליכה לשיפור הכושר האירובי
: 10,000 צעדים ביום, מתוכם כ?3,000 צעדים בקצב נמרץ.
הליכה לשמירת משקל
: 12,000 ?15,000 צעדים ביום. הוספת 2,000 צעדים מעל הממוצע היומי האישי תסייע גם היא להורדה במשקל בשילוב עם תזונה נאותה.


עכשיו נותר רק לקום ולהתחיל ללכת... שבילי הליכה מצויים כמעט בכל מקום: בדרך לעבודה, מסביב למגורים, בדרך למתנ"ס כשמביאים את הילדים לחוגים, בדרך לקניות וסידורים. לאורך המסדרונות, ועוד. אם אתם מאורגנים כהלכה, תוכלו לאלתר הליכה כמעט בכל מקום כחלק משגרת חיים פעילה. גוונו מסלולים, שלבו נופים ירוקים, שבילי עפר או דשא וחול ים. ההליכה מאפשרת לחוש עצמאות, הרפתקנות, נותנת זמן למחשבה, להתרגעות ולהתנתקות. וכמובן - תוכלו להצטרף עם המשפחה והחברים לצעדות, ניווטים, משחקי גולף וטיולים.
יוצאים להליכה
בין אם זו הפעם הראשונה שאתם מתרגלים הליכה ובין אם אתם הולכים באופן קבוע, מומלץ לבצע הכנה לפני כל הליכה, הרפיה ומתיחה בסיומה.
הכנה
התחילו בהליכת חימום איטית במשך כ?5 דקות ואז הגבירו בהדרגה עד לקצב הרצוי.
סגנון וטכניקת הליכה
הרפיה לאחר ההליכה, יש להאט את הקצב בהדרגה, תוך כדי הסדרת הנשימה. הקדישו כ?5 דקות להליכה איטית. עצירה פתאומית של ההליכה עלולה לגרום לסחרחורת. מתיחות המתיחה תסייע לשחרר את שרירכם אחרי ההליכה. הולכים על 10 ? הקפידו על: הדרגתיות בהליכה, הכנה בתחילת ההליכה, הרפיה, שחרור ומתיחות בסיומה. במקרה של אי נוחות האטו. ? מומלץ לבדוק יציבה וסגנון הליכה מדי פעם. ? נעלו נעלי הליכה עם בולמי זעזועים, ליבשו ביגוד מתאים לעונות השנה, חיבשו כובע רחב שוליים והשתמשו במסנני קרינה, עינדו פדומטר ? שעון הליכה. השתמשו במחזירי אור בחשיכה ולכו נגד כיוון התנועה. ? ציוד אישי מומלץ לשאת במותנית ו/או בתרמיל גב. הפעילו שיקול דעת לגבי הליכה עם ווקמן, אביזרי עזר וחפצי ערך. ? חשוב לשתות בכל מזג אוויר לפני, במשך ואחרי ההליכה. יש להימנע מהליכה בשעות החום הכבדות ובעת גשם מלווה ברוחות עזות. ? אין לצאת להליכה נמרצת לאחר ארוחה כבדה, וגם לא על קיבה ריקה. ? אפשר לדבר תוך שמירת קצב הליכה אישי נמרץ, וליהנות מהטבע ומהסובב. ? הקפידו על בטיחות וערנות . מומלץ ללכת עם שותפים. ? שלבו את ההליכה בשיגרת היום-יום שלכם. ? מומלץ להיוועץ ברופא ובאנשי מקצוע לפני שמתחילים בתוכנית הליכה. להגברת סיבולת לב?ריאה מומלץ להגיע לדופק מטרה. מומלץ ללכת בין 15 ל?60 דקות. 3?5 פעמים בשבוע. המרכז לבקרת מחלות בארה"ב C.D.C ממליץ ללכת 30 דקות כמעט כל יום. (מקור: עיריית פ"ת. לכתבה על מסלולי הליכה בפתח תקוה -

לחצו

)
עוד כתבות על כושר בגיל המבוגר
:

מבוא לכושר גופני לגיל המבוגר



מה זה אירובי ולמה זה טוב



כל מה שצריך לדעת לפני שאתם מתחילים באימוני כושר



אימוני כושר: קריאת תיגר על ההזדקנות



תוכנית אימוני כושר מקטינה הסיכון למוגבלות בתנועה



תרגילי התעמלות לבית: חיזוק שרירי הכתפיים



תרגילי התעמלות לבית: חיזוק שרירי הירכיים והבטן



משקולות לבני 50+



אף פעם לא מאוחר מדי להיכנס לכושר



איך להפיק את מירב התועלת מתרגילי כושר



די ב-10 דקות פעילות גופנית ביום כדי למנוע מוות



פעילות ספורטיבית להורדת לחץ דם



התעמלות במים לגיל המבוגר



התעמלות מתונה מצעירה את כלי הדם



עלייה במדרגות בריאה ללב, ועוד טיפים לכושר



כושר גופני בגיל 50+ מגביר הסיכוי לבריאות



איך לקבל בטן שטוחה ושרירית גם בגיל המבוגר



אצן זקן, מה יש לו בחייו



פעילות גופנית מורידה את הסיכון לסרטן השד


להתייעצות עם מומחי מוטקה:

פורום אורתופדיה לגיל הזהב

פורום פיזיותרפיה לגיל הזהב

פורום כאבי גב, עמוד שידרה

פורום כירופרקטיקה לגיל הזהב

פורום אוסטאופורוזיס