התזונה הנכונה לבני גיל הזהב בחורף

הצטננות אצל רובנו הינה מחלה חורפית מציקה, אך לא כזאת המשפיעה יותר מדי על חיינו. אנו דואגים לחבילת טישו זמינה, אולי לטיפות אף וממשיכים כרגיל. אלא שישנן אוכלוסיות הצריכות להיזהר יותר, גם ממחלות 'קלות' לכאורה. כזו היא אוכלוסיית בני גיל הזהב, הידועה כאוכלוסייה רגישה יותר מבחינה בריאותית. ישנו קשר ישיר בין תזונה מאוזנת לבין בריאות תקינה, שכן תזונה נכונה ומאוזנת מסייעת לשפר את המצב הבריאותי ואת ההרגשה הכללית. בקביעת התפריט יש להתחשב במספר גורמים: גיל, מין, משקל גוף, מצב בריאותי, הטיפולים והתרופות שנוטלים, אורח החיים, הפעילות הגופנית וכמובן הטעם האישי.
על מנת לשמור על תזונה מאוזנת יש לאמץ 10 טיפים בסיסיים:
1. אכלו 3 ארוחות מסודרות ביום ו-3 ארוחות ביניים, במועדים קבועים כשהחשובה מביניהם היא ארוחת הבוקר. חשוב שהארוחות יכילו חלבונים, כגון מוצרי חלב, ביצים או עוף. פחמימות, כגון אורז, פסטה ובטטה וחשובה תוספת של ירקות טריים. 2. מים: בחורף יש לשתות הרבה. אנחנו מחממים את הבית ומתלבשים בבגדים חמים, והגוף מאבד נוזלים. לכן חשוב מאוד לשתות לפחות 10 כוסות מים ליום, לא כולל שתייה מתוקה. אם לא נשתה מספיק הדבר יכול לגרום לפגיעה בכליות, לצבירת רעלים בגוף ועצירות. 3. ירקות: אכלו לפחות 5 סוגי ירקות בכמה שיותר צבעים, כדי לספק לגוף מגוון גדול יותר של ויטמינים, סיבים ומינרלים. לדוגמא: ירקות ירוקים עשירים יותר בחומצה פולית לעומת ירקות אדומים, העשירים יותר בויטמין C. ויטמין C חשוב מאוד כמובן בתקופת החורף לחיזוק המערכת החיסונית.


4. פירות: אכלו 3 מנות פרי ליום, העשירים גם הם בויטמינים ומינרלים ובהם סוכר (פרוקטוז), המהווה מקור אנרגיה טוב. עם זאת, רצוי לא להפריז באכילת פירות, אם סובלים מסוכרת ועודף משקל. חשוב במקרים אלו להתייעץ עם דיאטנית. יש לזכור כי ככל שניתן, עדיף לאכול ירקות ופירות עם הקליפתם, משום שיש בהם יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים. 5. הקפידו על אכילת מזונות העשירים בפחמימות ובסיבים, כגון לחם, אורז, כוסמת, פסטה, תפו"א, קוסקוס, בורגול, שיבולת שועל ועוד. העדיפו מזונות העשירים בסיבים, הנותנים תחושת שובע ונינוחות. הסיבים נמצאים גם בקטניות ועוזרים לפעילות תקינה של מערכת העיכול, נותנים תחושה של שובע וממתנים את עליית רמת הסוכר והכולסטרול. 6. אכלו 2-3 פעמים בשבוע דגי ים כמו סלומון בקלה, טונה או מקרל, העשירים באומגה 3 אשרה חשובה לחיזוק המערכת החיסונית, מניעת דלקות והורדת שומנים. אומגה 3 יש גם באגוזי מלך, פשתן ,שמן קנולה וירקות עליים. 7. הקפידו לאכול לפחות 3 מוצרי חלב ביום, המספקים סידן וחלבונים המסיעים לחיזוק העצמות והשרירים. בנוסף, הסידן חשוב למניעת אוסטיאופורוזיס, לשיפור איזון יתר לחץ דם והינו מקור טוב לויטמין 12. כדאי לשלב בתפריט יוגורט או ביו-יוגורט, אשר בו חיידקים ידידותיים, אולם הקפידו שאלה יהיו מוצרי חלב דלי שומן ומועשרים בסידן.
עוד על תזונה בגיל המבוגר


תזונה לגיל הזהב



נשים מבוגרות יוכלו לחיות יותר אם... ישתו יין



הקשר בין תזונה נכונה לתפקוד מיני



מחקר חדש מאשש: בשר אדום מעלה הסיכון לסרטן



שמן דגים עשוי למנוע בעיות זיכרון



על חשיבות הסידן בגיל הזהב



נשנושים בין הארוחות: אידיאליים לגיל הזהב



שתיית יין כתרופה לדלקת פרקים



מיץ חמוציות עוזר לרפא אולקוס



תזונה דלת שומן מונעת חזרה של סרטן השד



40 טיפים לבישול ואכילה בריאים בגיל הזהב



שתיית תה על בסיס יומי מסייעת ללב



דגנים מלאים מורידים לחץ דםד אצל נשים



תזונה ים-תיכונית מונעת אלצהיימר



טיפים לתזונה דלת כולסטרול לגיל הזהב



תזונה עשירה בפחמימות = חשיבה מהירה יותר



האבוקדו מציל חיים



רוצים להאריך ימים? תאכלו אוכל ים-תיכוני



תזונה נכונה לבעלי עודף כולסטרול וסוכרת



המדריך המלא לתזונה מונעת בגיל הזהב



מי אמר שדיאטה דלת שומן טובה לבריאות?

8. הפחיתו בצריכת כמות המלח, הגורם ללחץ דם והצטברות של נוזלים בגוף. כמות גדולה של מלח יש באבקות המרק למיניהם ובקופסאות שימורים. 9. צמצמו את כמות השומן הרווי והכולסטרול הנמצאים בעיקר בגבינות שמנות, עוגות, חמאה, נקניקים ובשר שמן. שומנים אלה גורמים למחלות שונות, כגון מחלות לב וטרשת עורקים. לעומת זאת, חשוב לכלול כל יום בתפריט שומן בריא כמו שמן זית, שמן קנולה, טחינה, אבוקדו, שקדים ואגוזים. 10. אכלו כל יום בשר או דגים או עוף או הודו שהינם מקור טוב לחלבונים,ברזל, ויטמין 12 ואבץ. המלצה בריאותית חשובה: גוונו את מבחר המזונות בתפריט היומי ככל שאפשר.



להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:


תזונה נכונה, דיאטה



ויטמינים, תוספי מזון



תזונה קלינית



אוסטיאופורוזיס