התעמלות בונה עצם: לא מאוחר להתחיל

אם יש דרך לשמירה על הבריאות שנהנית מקונצנזוס מקיר לקיר, זוהי הפעילות הגופנית. רשימת הבעיות והתחלואים שהיא מונעת, או לפחות מצמצמת, ארוכה מאוד, והאוסטיאופורוזיס היא חברת כבוד ברשימה. המחלה, שאחת מכל ארבע נשים מעל גיל 55 סובלת ממנה, יכולה להימנע אם מתחילים להתעמל בגיל צעיר. אבל אף פעם לא מאוחר להתחיל. את הנזקים שכבר נגרמו אי אפשר אמנם לתקן, אבל ניתן בהחלט למנוע הידרדרות נוספת.

בסוף החודש יתקיים כנס ראשון מסוגו בישראל, שכותרתו "התעמלות בונה עצם כמונעת אוסטיאופורוזיס, מחלות לב וסוכרת". בכנס, שעורך קמפוס "שיאים" (המרכז להסמכות בספורט ובתנועה באוניברסיטת תל אביב) בשיתוף עם המרכז לבריאות האישה ברמת אביב והמרכז הארצי להתעמלות בונה עצם, ייערכו הרצאות בנושא חידושים ועדכונים בתחום מחקר האוסטיאופורוזיס, פעילות גופנית למניעת הבעיה ותזונה נכונה מועשרת בסידן. משתתפי הכנס יתנסו בשיעורי התעמלות בונה עצם בשילוב קולות, נשימה ותנועה ופעילות בונה עצם במים וייהנו מכיבוד עשיר בסידן. בין המרצים בכנס יהיו אנדוקרינולוגים, דיאטנים ומורים להתעמלות.

האוסטיאופורוזיס מוגדרת על ידי ארגון הבריאות העולמי כירידה בצפיפות העצם ופגיעה במבנה הפנימי שלה. בישראל מגיע מספר החולים כיום לכ-150 אלף נשים וגברים. מדי שנה נגרמים לחולים אלה 6,000 שברי ירך ו-3,500 שברים באברים אחרים, בעיקר בחוליות עמוד השדרה ובשורש כף היד. שכיחות המחלה גבוהה יותר אצל נשים, בגלל הירידה בהורמון האסטרוגן אחרי גיל המעבר.

תהליך דלדול העצם מתרחש בגוף ללא סימנים גופניים, והופעת שבר היא לעתים הסימן הראשון למחלה. בקבוצת סיכון נמצאות נשים שבמשפחתן הקרובה התגלתה המחלה, נשים רזות ונמוכות, נשים שהפסקת הווסת חלה אצלן לפני גיל 45, אנשים שצורכים תזונה דלת סידן, שמעשנים ומרבים בשתיית קפה ואלכוהול ואנשים שממעטים בפעילות גופנית.

מלבד העשרת התזונה בסידן ובוויטמין D, הפסקת עישון והימנעות מקפה ומאלכוהול, חשוב, ואת זה כבר אמרנו, לבצע פעילות גופנית סדירה. התעמלות סדירה ומבוקרת לחיזוק העצמות ולהגדלת טווח התנועה של המפרקים תורמת לשיפור מסת העצם ומונעת שברים.

4. הליכה תוך פיתול עמוד השדרה, רצוי עם גומייה.
5. עליית מדרגות וירידתן עם הרגל החלשה. 
6. עליית מדרגות על הצד תוך דגש על פתיחת הצעד לשתיים-שלש מדרגות בכל צעד.
7. עליית מדרגות לאחור תוך החזקת המעקה.

• תרגילים בעמידה:
להרים רגל באוויר, שני מילימטר מהרצפה תוך מתיחת הגוף מעלה והצדה.

פרטים נוספים על תרגילים בוני עצם באתר: www.bone-ezem.co.il 

להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:
לפורום פעילות גופנית וכושר - לחצו