טבעונות בריאה ומאוזנת

צילום: Shutterstock 

טבעונות היא אורח חיים תזונתי שבו נמנעים מכל מזון שמקורו מהחי - בשר, ביצים, חלב ולעתים אף דבש. תזונאים תומכים באכילת מזון מהחי כיוון שהוא מהווה מקור עיקרי בתזונה המערבית לחלבון, למינרלים שונים ולוויטמינים (בפרט לוויטמין B12), ועל כן הפסקה לא מבוקרת של צריכת בשר, עוף ודגים, ביצים ומוצרי חלב יכולה להוביל לחסרים ברכיבים תזונתיים שונים כגון: ברזל, חלבון, מינרלים, ויטמינים וחומצות שומן מקבוצת אומגה 3. חשוב להיות מודעים לחסרים התזונתיים האפשריים ולא לבסס את התזונה על תחליפי בשר מעובדים ועל מזון מהיר הדל בערכים תזונתיים (פיצות, מאכלים קפואים למיניהם וכו').

חסרים אופייניים, וכיצד להשלים אותם:

ויטמין D - ויטמין המצוי ברובו במזון מן החי - דגים, כבד בקר, עוף, ביצים ומוצרי חלב. הטבעונים שאינם ניזונים ממזונות אלו עלולים לסבול ממחלות הקשורות לדלדול במסת העצם. הם יכולים להעשיר את תפריטם בוויטמין זה על ידי שתיית חלב סויה המועשר בוויטמין D.

סידן - התפריט הטבעוני דל מאוד בסידן, היות שהוא אינו מכיל חלב ומוצריו, ולכן ניתן להשלימו על ידי אכילת עלים ירוקים, טופו, טחינה, קטניות, אגוזים ושקדים.

חלבון - ישנן 22 חומצות אמינו שמהם מייצר הכבד חלבונים על פי צורכי הגוף. מתוך 22, שמונה נקראות חיוניות, היות שהגוף לא מסוגל לייצרן ויש לקבלן מהמזון. בדגנים חסרה חומצת האמינו ליזין, ואילו בקטניות חסרה המתיונין, ועל כן השילוב של דגן וקטניות מכיל את כל חומצות האמינו ומספק חלבון מושלם.

ברזל - הדרך המומלצת לאספקת ברזל לגוף אצל טבעונים היא תפריט מגוון שכולל ירקות עליים, דגנים מלאים וקטניות. ויטמין C מסייע בקליטת הברזל, ואילו תה ירוק וקפה מעכבים את ספיגת הברזל, ויש לצורכם לפחות שעה לפני הארוחה, או שלוש שעות אחריה. אם מתגלית אנמיה כתוצאה מחוסר בברזל, ניתן לצרוך מזונות צמחיים המכילים ברזל בכמות גבוהה, כגון חילבה מבושלת 11.7 מ"ג/100 גרם, מיורן - 7 ,נענע - 5, עדשים מבושלות - 3.3, ריחן - 3.17, תרד - 2.71, חומוס מסחרי - 2.44. ואם רמות הברזל עדיין נמוכות (אנמיה) ניתן לקחת תוספי ברזל.

אבץ - מקורות טובים לאבץ הם בשר רזה ומאכלי ים, והוא גם נספג טוב יותר ממקור מהחי. המקורות הצמחיים הטובים ביותר לאבץ הם דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, נבט חיטה, גרעיני דלעת ותרד.

רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק

ויטמין B12 - נמצא בצורתו הפעילה אך ורק במזונות מן החי. חסר בוויטמין זה יגרום לאנמיה ולהפרעות נוירולוגיות במערכת העצבים המרכזית, ומאחר שהוא מצטבר בגופנו, חסר יתגלה רק לאחר מספר שנים של תזונה שחסרה בו. חשוב להיות במעקב אצל רופא ולבצע בדיקות דם תקופתיות להערכת כמות הוויטמין בדם, ואם יש חסר חשוב להשלימו על ידי תוסף - כדור תת-לשוני לספיגה יעילה (ובמקרים של חסרים חמורים, יינתנו זריקות להעלאת הוויטמין באופן מיידי).

ויטמין B2 - מקורו של הוויטמין הזה בעיקר ממזון מן החי ולכן חסר בו עשוי להופיע בתפריט טבעוני. אפשר להשלים את הוויטמין באמצעות אכילת מזונות כגון נבט חיטה, זרעי דגנים, שעועית, סויה, שקדים, אבוקדו, ברוקולי ודלעת.

ויטמין B6 - גם בו עשוי להיות חסר בתפריטם של הטבעונים, מאחר שהמקורות העיקריים לוויטמין זה הם מזונות מן החי. להשלמת הוויטמין רצוי לכלול בתפריט הצמחוני מזונות העשירים בוויטמין זה כגון אורז מלא, פולי סויה ובוטנים.

חומצות שומן חיוניות - אלה חומצות שומן שהגוף אינו מייצר לבד והן חשובות לפעילות תקינה של מערכת הלב והדם ומערכת העצבים. על כן טבעונים שאינם אוכלים דגים צריכים לוודא שיש בתפריט היומי שלהם דגנים מלאים, אגוזי מלך, זרעי פשתן, שמן פשתן, אגוזי ברזיל.

ניתן לקיים תזונה טבעונית בריאה מבלי לפתח חסרים, כל עוד מקפידים על אכילה נכונה ומאוזנת, וחשוב בעיקר לאכול מזונות המכילים חלבונים מן הצומח כגון מוצרי סויה, קטניות שונות בשילוב עם דגנים ואגוזים לסוגיהם.

מיכל חפץ היא תזונאית קלינית, סטודיו C

עוד על תזונה נכונה:

קונים נכון, אוכלים נכון

בלי לאבד את הוויטמינים

מתכונים בריאים יותר

מנקים את הגוף

לפורום תזונה: לחצו