יוגה - שעור 1 - לעייפות והעדר אנרגיה

תנוחת ההר (טאדאסנה)

טאדאסנה הינה תנוחת העמידה הבסיסית. כל תנוחת עמידה מתחילה בה ומסתיימת בה. עמידה זקופה, רגליים ברוחב האגן ומקבילות זו לזו. היו מודעים למגע של שתי הרגליים עם הרצפה בעמידה שווה, ואזנו את המשקל באופן שווה על כריות כפות הרגליים והעקבים כאשר אצבעות הרגליים רפויות. חזקו את שרירי הרגליים ומשכו את עצם הזנב ואת כפות הרגליים לכרכה כשורש. הרימו את המותניים והרחיקו אותם מהרגליים. המשיכו את ההרמה במתיחת עמוד השדרה כלפי מעלה מעצם הזנב עד הקודקוד. הכתפיים רפויות לאחור וכלפי מטה. הידיים תלויות רפויות בצידי הגוף. 
טאדאסנה הינה תנוחה משרשת המאזנת את כל הדושות בתנאי שמבצעים אותה נכון.

סוריה נמסקר, פראנאם - ברכת השמש

משמעות השם: SURYA פירושו שמש, NAMASKARA - הודיה. סוריה נמסקר הועברה מדור לדור על ידי הרישים עוד מן התקופה הקדומה של הוודות.

מטרת התרגול:
ניקוי כל מערכת העצבים בגוף.
הטענת הגוף באנרגיה מחודשת - התגברות על עייפות פיזית ונפשית.
סילוק עצלות מהגוף ומההכרה.
המרצת כל הצ'קרות ופתיחת 72 המרידיאנים החשובים בגוף.
תרגול זה הוא למעשה החיבור בין השמש הפנימית שלנו לשמש הקוסמית - מקור האור והאנרגיה. לכן יש חשיבות רבה למידת החוויה. 
נלווה את התנועה הפיזית בתשומת לב מלאה בכל שלב ושלב לאורך התרגול, ונמקד את תשומת לבנו בנשימה ובעמוד השדרה. 
התרגול ייעשה בכל בוקר במחזור אחד עד שלושה, בהפניית הפנים למזרח.
הגברים מתחילים כאשר כף יד ימין מונחת על כף יד שמאל ורגל שמאל נשלחת לאחור.
הנשים מתחילות כאשר כף יד שמאל מונחת על כף יד ימין ורגל ימין נשלחת לאחור.
במהלך התרגול הברכיים אינן נוגעות ברצפה.
משלבים נשימה עם התנועה. כשהריאות מתרחבות - שואפים פנימה, וכשהריאות מתכווצות - נושפים החוצה.


רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק


תיאור התרגיל:
פראנאם - חיבור פנימי, התמזגות, הכוונה והודיה לכל יכול.
עמוד כשכפות הידיים צמודות למפתח הלב, עצום עיניים והרכן מעט את הראש. הודה ובקש שאנרגיית השמש תזרום לתוכך ותמלא אותך בכוח מחודש. 
עמוד עמידה ישרה, כפות רגליים צמודות, ידיים לצדי הגוף. 
נשוף, הנח כפות ידיים זו מעל זו, גברים - כף יד ימין מעל כף יד שמאל, נשים להפך. 
הרם ידיים עד מעל לראש תוך כדי שאיפה, המבט מלווה את כפות הידיים. מתח את הגב בקשת קלה לאחור (בכפיפה אחורה, הזרועות מתוחות ונוגעות באוזניים). 
עצור תנועה ונשימה עד שלוש שניות, הורד במתינות ידיים ישרות תוך כדי נשיפה, כשהמבט מלווה את הידיים.
התכופף עד לרצפה וגע בה בידיים (השתדל לרדת בגב זקוף), הידיים לצדי הגוף. 
שאף, שלח רגל (שמאל גברים, ימין נשים) לאחור, מתח גוף לפנים - ראש ומבט למעלה - והקשת קלות את הגב.
נשוף, הרגל השנייה מצטרפת לאחור, כפות רגליים צמודות. הרם אגן תוך קירוב עקבים לרצפה, הראש מתקרב לברכיים. 
הגוף גולש קדימה בין הידיים. מתח זרועות והרם ראשך למעלה, ושאף פנימה.
נשוף, הרם אגן תוך קירוב עקבים לרצפה. שאף, כופף והחזר את רגל ימין (גברים) לכיוון הידיים. 
נשוף, צרף את רגל שמאל, הצמד רגליים, ישר ברכיים וקרב גו לכיוון הרגליים, שאף והזדקף. 
חזור על סדר הפעולות בהיפוך רגליים וידיים. בזה הסתיים מחזור אחד של התרגיל.
בכל סיום מחזור מצמידים ידיים בפראנאם.

פראנאם - בסיום כל המחזורים. תחושת הודיה ממלאת את לבי. אני חווה את זרימת האנרגיה בגופי ומבקש להחזיר למקור את שקיבלתי כעודף.

השפעות
סוריה נמסקר ממריצה ומאזנת את מערכות הגוף - בלוטות הפרשה פנימיות, מחזור הדם, מערכת הנשימה ומערכת העיכול. 
מפחיתה שומנים בבטן, מגמישה את עמוד השדרה, מלמדת לנוע מהאגן.
טוענת את מקלעת השמש באנרגיה. 
סוריה נמסקר מתבצעת לפני תרגול היוגה ומשמשת גם כחימום וכהכנה לתרגול, במהלכה משתמשים במאות שרירים בגוף. 

מגבלות בביצוע התרגיל: 
מקרים של חום, לחץ דם גבוה, בעיות לב (עלול להמריץ יתר על המידה לב חלש), בעיות גב.
בבעיות כמו פריצת דיסק, או SCIATICA - אישיאס (לחץ על העצב הראשי של הרגל), עדיף לטפל בעזרת אסאנות.

הצילומים בוצעו באדיבות פור יו טו- המרכז לאיכות חיים בראשל"צ, www.wellbeingcenter.co.il


לשיעור 2:
יוגה לאיזון סוכרת/כולסטרול

לשיעור 3:
יוגה להורדת מתחים ולחץ דם