יותר זה פחות? תוספי המזון בגיל השלישי

הביטו על מדף התרופות שלכם: כמה בקבוקים של "תוספי מזון" ניצבים שם? כמה מהם אתם נוטלים מדי יום? "תוספי מזון זה עולם ומלואו", אומרת ד"ר אולגה רז, תזונאית וחוקרת, בית חולים איכילוב אונ' הראל, "תחת המושג הזה נכנסים ויטמינים ומינרלים, חלבונים, שומנים, חומרים בודדים המופקים מצמחים או בצורה כימית, צמחים ועוד".

בין הקבוצות, כמובן, יש הבדלים שונים. חלקם דורשים מינון מדויק, וניתן לבדוק בבדיקת דם אם יש לנו חסר בהם. את הצורך בחלקם לא ניתן למדוד באמצעות בדיקת דם. "כל הזמן צצים חדשים, ובמקרים רבים היעילות שלהם לא נבדקה מדעית", אומרת ד"ר רז.

"המדפים עמוסים בתוספי תזונה, ואנשים לעיתים קרובות מתבלבלים ולא יודעים מה לקחת", מוסיפה עינת ששון, הדיאטנית הראשית של צנטרום. "בסופו של דבר רוב הצרכנים מתרכזים בנפוצים ביותר. יש אנשים שלא אוכלים קבוצת מזון מסויימת מסיבות שונות וברור לחלוטין שהם צריכים השלמה תזונתית. אנשים שרגישים ללקטוז למשל כדאי שייקחו סידן, אנשים שלא אוכלים דגים מטעמים שונים כדאי שייקחו אומגה 3 וכו'".

איך יודעים מה לקחת? ומה המינון הדרוש?

עינת ששון: "קודם כל כדאי תמיד להתייעץ עם דיאטן, אבל יש רמות מומלצות לצריכה יומית. בגיל מסוים הסבירות שאוכלים מכל מה שצריך היא נדירה. ההמלצה היא לקחת מולטי ויטמין, שכולל כמה סוגים של ויטמינים. חשוב לציין שאנחנו מדברים על אנשים בריאים שלא גילו להם חוסר בוויטמין ספציפי בגוף".

אולגה רז: "מולטי ויטמינים מומלצים בעיקר לאנשים שמסיבות רבות ושונות לא צורכים מספיק ויטמינים במזון או זקוקים לכמות מוגברת. לדוגמה, מבוגרים וילדים שלא אוכלים ירקות ופירות או מוצרי חלב, מעשנים, נשים שנוטלות גלולות למניעת הריון, אנשים שעושים פעילות גופנית".

לא תחליף לתזונה מאוזנת: תוספי המזון. צילום: shutterstock

יש אפשרות להגיע לתפריט מאוזן ללא תוספי תזונה?

עינת ששון: "קשה מאוד. היום השימוש בחומרים כימיים גובר, ופירות וירקות פחות מזינים מפעם בגלל חומרי הדברה. אפשר לבנות תפריט מאוזן, הבעיה היא שקשה ליישם אותו. האם באמת אנחנו מסוגלים לאכול כל יום כמות מומלצת של פירות ירקות, מוצרי חלב, קטניות, דגים ובשר?".

אולגה רז: "החוסרים תזונתיים מוסברים גם בכך שהקרקע עליה גדל המזון שאנחנו אוכלים מכילה פחות מרכיבים חיוניים, עקב שימוש בחומרי הדברה למיניהם, ובמים מותפלים חסרים המינרלים. יש אוכלוסיות שבהן יש צורך מוגבר בשימוש בתוספי התזונה – קשישים, בעלי ספיגה ירודה, ספורטאים, מעשנים, טבעונים וצמחונים".

ממה כדאי להיזהר?

אולגה רז: "תכשירי הוויטמינים והמינרלים בדרך כלל די אמינים. לגבי תוספי המזון האחרים זה לא כל כך פשוט. אין פיקוח. תוספי המזון בעולם ובארץ לא נבדקים פיזית לפני יציאתם למכירה, אלא מקבלים אישור לפי רשימת החומרים שמוגשת לגורמים המאשרים. הבדיקה נעשית רק אם מדווחים מקרים של נזק. מאחר ורוב תוספי התזונה מיובאים וחובת היבואן לרשום את שם היצרן על האריזה, כדאי לבדוק באינטרנט האם היצרן אמין וידוע, ולא לקנות תכשירים של יצרנים עלומים".

תוספי המזון החשובים: מדריך

ויטמין B12

דרוש לייצור כדוריות דם אדומות. צילום: shutterstock

ויטמין B12 דרוש לגוף כדי לייצר כדוריות דם אדומות במוח העצם, ותסמינים שמעידים על חוסר הם עייפות, נשירת שיער, בלבול, ירידה בזיכרון ובריכוז, כאבים בכפות רגליים ובבטן, ובמקרים יותר חריפים, אפילו דיכאון ובכי ללא סיבה. בדיקת דם תאשר אם קיים מחסור, אך לדברי רז קופות החולים ממעטות לאשר בדיקות לוויטמין.

הוויטמין נמצא רק במזון מן החי – בשר, עופות, דגים, מוצרי חלב, חלמון של ביצה, ולכן קבוצות הסיכון הטבעיות הן טבעונים וצמחונים וכל מי שלא אוכלים מספיק מהמוצרים האלה, קשישים, אנשים שעברו ניתוחים בקיבה או במעיים, אנשים המקבלים תרופות שונות ובכלל אנשים בריאים לגמרי שמסיבות שונות מערכת העיכול שלהם לא מסוגלת לספוג את הוויטמין מהמזון, גם אם אוכלים בשר כל יום.

ויטמין D

לוויטמין D תפקידים רבים, ביניהם שיפור ספיגת הסידן ובניית העצם. מחקרים שונים מצביעים על הקשר בין ויטמין D להפחתת הסיכון לסוגי סרטן, מניעת וסוכרת ועוד.

"רוב האנשים לא מקבלים מספיק ויטמין D", חורצת רז. "הוא נמצא מעט מאוד במזון ומיוצר בגוף בעיקר על ידי השמש. כדאי לקחת אותו בטיפות או בכמוסות".

מגנזיום

המגנזיום וא משתתף בכ-300 תהליכים כימיים בגוף, כולל הרפיית השרירים, העברה עצבית, הפקת אנרגיה ועוד. תסמינים עיקריים של חוסר במגנזיום: התכווצות שרירים, רעד בעפעף. חסר במגנזיום תורם לאוסטאופורוזיס, וגורם לעייפות ובעיות נוירולוגיות.

"מכיוון שהמגנזיום נמצא ברובו בתוך התאים, בדיקת דם לא יכולה לגלות את הסטטוס האמיתי שלו בגוף", אומרת רז. "מאחר ומגנזיום לא שכיח במזון מומלץ ליטול אותו כתוסף. כדי לשפר את ספיגתו, כדאי לקנות אותו בצורת אבקה לערבוב במים או בכמוסות. יש אותו בבננות, עלים ירוקים, קטניות ודגנים מלאים, מי באר. אם אתם משתמשים במים מינרליים – כדאי לבחור כאלו עם תכולה גבוהה יותר של מגנזיום".

כורכומין

קשה להפיק את סגולות הכורכום מהתבלין עצמו. צילום: shutterstock

בתוך תבלין הכורכום נמצאת קבוצת חומרים, ביניהם הכורכומין, שמשפחעים על מערכת החיסון ומשמשים כחומרים אנטי דלקתיים. מצאו שכורכומין משפיע לטובה בדלקות המעיים, ואפילו בסוגי הסרטן. על פי מחקרים, הכורכומין כמעט ולא נספג כתבלין, ולכן מומלץ לקחת אותו כתוסף תזונה.

Q10

לקואנזים Q10 יש תפקידים חשובים בתהליכי הפקת האנרגיה של הגוף, פעילות השרירים ועוד. נעשו עליו מחקרים רבים גם כתוסף לשיפור פעילות השריר וגם כנגד כאבי השרירים כתוצאה מנטילת סטטינים - תרופות להורדת רמות הכולסטרול בדם.

לפני כעשור הייתה התלהבות משימוש בתוסף Q10, אך היא שככה בעקבות מחקרים שלא הראו השפעה משמעותית. אנשים שסובלים מכאבי שרירים בעקבות נטילת סטטינים יכולים לבדוק את השפעת הקואנזים עליהם.

פרוביוטיקה

משפר את שיקום הפלורה. פרוביוטיקה. צילום: shutterstock

הפרוביוטיקה, שהפכה ללהיט בשנים האחרונות, עוזרת לעצירות, שלשול ושאר מחלות מעיים, עוזרת בשיקום הפלורה במעי לנוטלים אנטיביוטיקה, משפרת את המערכת החיסונית ועוזרת להחלים מפטריות בנרתיק.

תוסף הפרוביוטיקה אמור לשפר את הרכב החיידקים במעיים. הכמוסות מכילות סוגים שונים של חיידקים ידידותיים במינונים שונים למצבים שונים. חשוב לקנות פרוביוטיקה של חברות ידועות ואמינות.

ויטמין סי

ויטמין סי נמצא במזונות רבים, כמו עגבניות, פירות הדר, קיווי, פלפלים, בצל, ומסייע בין היתר בספיגת הברזל שלנו, במניעת שפעת ועוד – על אף שטרם הוכח מדעית. אין טעם להגזים במינון – ההמלצות מדברות על 200-500 מ"ג ליום. מומלץ לבחור את התוספים שמכילים רק ויטמין C.

ברזל

מינרל חיוני ליצירת תאי הדם האדומים, ומחסור בו עלול לגרום לאנמיה. אם אתם סובלים מעייפות, נשירת שיער, תחושת קור, כאבי ראש או סחרחורות כדאי לבדוק את מלאי הברזל אצלכם בדם באמצעות בדיקת המוגלובין, ברזל ופריטין.

נטילת התוסף ללא סיבה עלולה לגרום נזק, ולכן חשוב לברר את הסיבות לחוסר ולתאם את נטילת התוסף עם הרופא המטפל.

אומגה 3

משפיעה על תפקוד הגוף ובעיקר המוח. אומגה 3. צילום: shutterstock

אומגה 3 היא קבוצת חומצות שומן שהכרחיות לתפקוד תקין של הגוף, שומרת על תפקוד המוח, מאזנת את רמת השומנים בדם ובין הכולסטרול הרע לטוב. בשנים האחרונים גילו שחומצת השומן החשובה היעילה והמשפיעה ביותר מבין שלל חומצות אומגה 3 היא ה- DHA, שמצוי בעיקר בדגים כמו סלמון, סרדינים וטונה, אך גם בפולי סויה, זרעי פשתן וזרעי צ'יה.

 [#middleBanner]

מה אומרים הצבעים שאנחנו אוכלים?

חדש: רכישה קבוצתית של תרופות מחוץ לסל

נוטלים תרופות רבות? דעו את הסכנות

מלח הארץ? בעד ונגד צריכת מלח

10 דרכים טבעיות להילחם בשפעת חורף