כמה באמת אנחנו צריכים להתעמל

כמה אנחנו באמת צריכים להתעמל? הקולג' האמריקני לרפואת ספורט (ACSM) פרסם השבוע נייר עמדה עם המלצות חדשות על כמות ואיכות הפעילות הגופנית למבוגרים. ההמלצות החדשות, שפורסמו בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise, משקפות עדויות מדעיות עכשוויות על פעילות גופנית, והן כוללות המלצות לפעילות אירובית, לאימוני כוח ולגמישות. פאנל המומחים שכתב את נייר העמדה מסביר כי על העדויות המדעיות שהם סקרו אין עוררין.
אימונים אירוביים (לב-ריאה)
- מבוגרים זקוקים ל-150 דקות שבועיות לפחות של פעילות גופנית בעצימות מתונה. ניתן לעמוד בהמלצות באמצעות 30-60 דקות של פעילות בעצימות מתונה במשך חמישה ימים בשבוע, או 20-60 דקות של פעילות בעצימות אינטנסיבית שלושה ימים בשבוע. יחד עם זאת ניתן לבצע את הפעילות באימון אחד מרוכז וגם במספר רב של פעמים (שהפעילות בהן נמשכת לפחות עשר דקות). כדי לעודד התמדה ולהפחית את הסיכון לפציעות מומלץ להתחיל לבצע את הפעילות באופן הדרגתי מבחינת משך הפעילות, התדירות שלה והעצימות שלה. עוד ציינו חברי הפאנל, כי בקרב אנשים שלא יכולים להגיע למינימום הזה, פעילות גופנית כלשהי עדיין תיטיב עם בריאותם.
אימוני התנגדות (אימוני כוח)
- מבוגרים צריכים לאמן כל קבוצת שרירים מרכזית פעמיים-שלוש בשבוע באמצעות מגוון של תרגילים וציוד. קשישים ואנשים שלא נהגו לבצע פעילות גופנית בעבר צריכים לבצע את האימון בעצימות קלה עד קלה מאוד. כדי לשפר את הכוח ואת החוזק יש לבצע 2-4 סטים של כל תרגיל. בכל סט יש לחזור על התרגיל 8-12 פעמים כדי לשפר חוזק וכוח, 10-15 חזרות משפרות חוזק בגיל העמידה ואנשים מבוגרים יותר שמתחילים בפעילות גופנית ועובדים בעצימות קלה יותר. 15-20 חזרות משפרות את סיבולת השריר. על-פי ההמלצות יש להמתין לפחות 48 שעות בין אימוני התנגדות.
אימוני גמישות -
מבוגרים צריכים לבצע תרגילי גמישות לפחות פעמיים או שלוש פעמים בשבוע על מנת לשפר את טווח התנועה. יש להחזיק כל מתיחה במשך 10-30 שניות עד לנקודה שבה חשים במתיחות או בחוסר נוחות קלה. יש לחזור על כל מתיחה 2-4 פעמים, באופן שיצטברו 60 שניות של כל מתיחה. על פי הפאנל גם מתיחות סטטיות וגם מתיחות דינאמיות הן אפקטיביות. תרגילי גמישות הם הכי אפקטיביים כאשר השריר חם. מומלץ לבצע פעילות אירובית קלה או לשהות באמבט חם כדי לחמם את השרירים לפני המתיחות.
אימוני שיווי משקל וזריזות -
אימוני שיווי משקל וזריזות, המכונים גם "פעילות נוירומוטורית" או פעילות תפקודית, מומלצים פעמיים-שלוש בשבוע. הפעילות צריכה לכלול יכולות מוטוריות (שיווי משקל, זריזות, קואורדינציה ויציבה) ופעילויות רב-צדדיות כמו טאי צ'י ויוגה, על מנת לשפר את התפקוד הגופני ולמנוע נפילות בקרב אנשים מבוגרים. מומחי הפאנל מבהירים כי התנהגות של חוסר תזוזה - ישיבה במשך זמן ארוך - מסכנת את הבריאות. הם מדגישים כי הקפדה על המלצות הפעילות הגופנית אינה מפצה על סגנון חיים של חוסר תזוזה שכולל ישיבה רבה מול המחשב או הטלוויזיה. על פי נייר העמדה, מכשירים שונים למדידת צעדים ומרחקים שבהם משתמשים למדידת הפעילות הגופנית אינם מדדים מדויקים של איכות הפעילות ואין להשתמש בהם כאמצעי המדידה היחיד של הפעילות הגופנית.
עוד על פעילות גופנית בגיל מבוגר:

פגיעות ספורט: מניעה וטיפול

גולף: לחבוט רחוק, לגלגל קרוב

הליכה במים: פעילות מומלצת למבוגרים

מסלולי הליכה: צעידה נעימה ובטוחה

שחייה בטוחה בגיל מבוגר

אופניים: לרכוב בכל גיל

להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:

פורום כושר גופני

לקהילת לחיות בריא:

לחצו
עוד כתבות
בריאות
באתר כמוני