מבוא לכושר גופני לגיל המבוגר

כושר גופני לגוף האנושי הוא כמו טיפול עשרת-אלפים למכונית - הוא מאפשר לנו למצות מעצמנו את הפוטנציאל הגופני והאנרגטי שלנו, הוא מסייע לנו להיראות ולהרגיש במיטבנו ולעשות דברים בצורה המיטבית. ליתר דיוק, הוא מאפשר לנו את היכולת לבצע מטלות יומיומיות בחיוניות, בנמרצות ובמהירות, עם אנרגיה שמספיקה גם לפעילויות פנאי וגם לצרכים דחופים. זו היכולת לשאת בכל המטלות ולעמוד במתחים, להחזיק מעמד בנסיבות שבהן אדם שאינו בעל סיבולת מספיקה לא יוכל להמשיך. ומעבר לכל ? הכושר הוא הבסיס העיקרי לבריאות טובה ולאיכות חיים. כושר גופני כולל את ביצועי הלב, הריאות והשרירים. והיות שמה שאנו עושים עם גופנו משפיע גם על מה שביכולתנו לעשות עם מוחנו, הכושר משפיע במידה רבה על יכולות כגון ערנות מנטלית ויציבות נפשית.
הבסיס
כושר גופני ניתן להבנה ביתר קלות אם בודקים את חמשת מרכיביו: 1. סיבולת לב-ריאה: היכולת לספק חמצן וחומרים מזינים לרקמות ולסלק פסולת בתוך פרק זמן נתון. 2. חוזק השריר: היכולת של השריר להפעיל כוח במאמץ קצר-טווח. 3. סיבולת השריר: היכולת של השריר, או של קבוצת שרירים, להתמיד במאמצים חוזרים, או להתמיד בהפעלת כוח כנגד חפצים נייחים. 4. גמישות: היכולת להניע מפרקים ולהשתמש בשרירים עד קצה גבול יכולת התנועה שלהם. 5. הרכב הגוף: הוא חלק מהכושר. הוא מתייחס למבנה הגוף במונחי מסת השריר, העצם, הרקמות החיות והאברים, וכן מסת השומן. היחס האופטימלי בין השומן למסת הגוף הוא מדד לכושר. התרגילים הנכונים יעזרו לך להוריד את כמות השומן ולהעלות או לשמר את מסת השריר.
הכרס
באופן נורמלי, היקף המותניים קטן מהיקף החזה (שמעתם על 90-60-90?). עם הגיל, כידוע, חגורת המותניים הולכת ותופחת ("צמיגים"). היום ידוע כי על כל ס"מ בהיקף המותניים שעובר את היקף החזה שלך ? את/ה מאבד/ת שנתיים מחייך! הכרס הקטנה (או הגדולה), אם כך, אינה מצחיקה. היא אומרת דבר אחד: אוכלים יותר מדי או מתעמלים פחות מדי, או שניהם גם יחד. מעבר לכך, כרס מדולדלת עלולה להפריע לפעילות התקינה של האברים הפנימיים. מעבר להגבלת התנועה של הגוף והרגליים, שרירי הבטן תומכים ומגנים על הכבד, הכליות, הלבלב וכמובן על הקיבה. שרירי בטן שמאבדים מיכולתם לשמש כחגורה טבעית, מאפשרים לאברים אלה, כמו גם לעמוד השדרה התחתון, לנוע בחופשיות גדולה מכפי יכולתם. בעיות עיכול יכולות להיות אחת התוצאות של מצב זה, כמו גם בעיות גב. כ-80% מבעיות הגב התחתון מקורן בריפיון שרירי הבטן. ישיבה מרובה אינה מניעה את שרירי הבטן, והם נחלשים. היות שהישיבה מנוונת גם את יתר אברי הגוף, אנחנו משמינים. שילוב הגורמים הזה מוביל למעגל סגור ? ככל שהצמיגים על המותניים מגבילים יותר את תנועותינו, כך אנחנו נעים פחות, ופחות תנועה פירושה פחות שריפת קלוריות, ופחות שריפת קלוריות פירושה יותר קלוריות שנצברות בגופנו, בעיקר סביב מרכז הגוף. אם כך, אסור לזלזל בכוח שמאחורי האבולוציה של הכרס. חייבים לעשות משהו. אתם לא חייבים לסבול מעודף משקל כדי לסבול מצניחת הבטן. עודף משקל יכול להיות הגורם לכך, אבל הכרס יכולה להתפתח בכל אחד שמזניח את חיזוק שרירי הבטן והטונוס במידה מספקת. גם אוסטיאופורוזיס (בריחת סידן) יכולה לגרום להתפתחותה של כרס באנשים הרזים ביותר (בעיקר נשים).
פעילויות גופניות
יותר מ-30% מהאמריקנים מעל גיל 55 מדווחים כי ההליכה היא הספורט המועדף עליהם. לאחר מכן באים שחייה, דיג, רכיבה על אופניים, גולף, באולינג, ציוד כושר ביתי, טיולים, ציד, פעילות אירובית, התעמלות, ג'וגינג וטניס. נשים מעדיפות פעילויות כושר, בעוד הגברים מעדיפים ענפי ספורט מחוץ לבית. פעילויות אירוביות (דהיינו, כאלה שמגבירות את השימוש בחמצן) הן תנאי הכרחי לכושר. כדי להגיע לרמה סבירה, יש צורך בפעילות אירובית לפחות שלוש פעמים בשבוע (לאו דווקא במכון כושר, המפעיל את השרירים ? שם יספיקו פעמיים). כדי להגיע לדרגה הסבירה עליכם להגביר את הדופק שלכם עד לרמה מסויימת, ולהישאר בה במשך זמן מוגדר. מדידת דופק הלב מהווה מדד לעוצמת הפעילות האירובית. תרגילים שאינם מעלים את הדופק לרמה הנדרשת ? ושומרים עליו ברמה זאת למשך 20 דקות לפחות ? אינם תורמים מספיק לסיבולת הלב-ריאה. דופק הלב שעליכם להחזיק מכונה "דופק המטרה". אם אתם בכושר טוב, עליכם לקבוע כמטרה את הדופק בהתאם לגילכם. טווח מטרה זה נע בין 60 ל-75 אחוז מהדופק המקסימלי שלכם במאמץ. להלן טבלת היחס בין טווח המטרה לדופק המקסימלי: דופק הלב המירבי הוא, בדרך כלל, 220 פחות גילכם. עם זאת, המספרים שלעיל הם בגדר ממוצע ויש לראות בהם קווים מנחים בלבד. מדדו את הדופק שלכם במהלך התרגיל כדי להגדיר את דופק הלב. המדידה מתבצעת על ידי הנחת שתי אצבעות יד ימין (לא האגודל) על העורק שבשורש פרק יד שמאל. ספרו את מספר הפעימות ב-30 שניות והכפילו בשניים (שווה ערך לפעימות הלב בדקה). מדדו את הדופק פעם ראשונה 5 דקות אחרי תחילת האימון ופעם שנייה לפני שאתם מסיימים אותו.