מניעת אוסטיאופורוזיס: עצם העניין

אוסטיאופוריזיס (בריחת סידן) היא מחלת עצם המתאפיינת במסת עצם נמוכה והידרדרות במבנה העצם. היא עלולה לגרום לשבר באגן, בעמוד השדרה או בשורש כף היד. מנתוני מסקר מב"ת (מצב בריאות ותזונה) של משרד הבריאות שדווח ב-2003, עולה כי 7.5% מהנשים היהודיות ו-0.7% מהגברים היהודים סובלים מן המחלה. חלוקת הנשים לגילאים העלתה כי 1.4% מהנשים הן בגיל 44-35 שנים ו-19.8% הן בנות 64-55 שנים.
To D or not to D?
משווקי מוצרי החלב מנסים לשכנע אותנו להגביר את צריכת הסידן בתפריט היומי שלנו. ואולם, שימור העצמות תלוי במספר גורמים שיפורטו בהמשך, ושאינם קשורים אך ורק באכילת מוצרי חלב. צריכה מוגברת של סידן איננה מבטיחה צפיפות עצם גבוהה יותר. במחקרים ארוכי טווח שבוצעו בקרב אוכלוסיות רחבות באירופה ובארה"ב לא נצפתה ירידה בסיכון לשבר בעצמות כתוצאה בעלייה בצריכת הסידן. יתרה מזאת, על פי הדיווח ב- The Journal of Nutrition ניכרת נטייה לעליה במספר השברים כאשר צריכת הסידן הממוצעת עולה. אז איפה עצם העניין? עצם היא חומר מורכב המכיל מספר אבות מזון. אבות המזון הדרושים לחיזוק העצמות כוללים: סידן, ויטמין D, מגנזיום וזרחן. בנוסף, חשוב לבצע באופן קבוע פעילות גופנית נושאת משקל כגון הליכה והרמת משקולות. קיימת מגיפה עולמית של מחסור בוויטמין D. מאחר שהוויטמין מסייע בקליטת הסידן בעצמות, המחסור בו מהווה גורם סיכון לאוסטיאופורוזיס. עם קבוצת הסיכון העלולה לסבול ממחסור בוויטמין D, נמנים אנשים בעלי משקל עודף (הם מאחסנים את הוויטמין בריקמת השומן), אנשים הסובלים מתת-ספיגה של שומנים או מחלת כבד או כליות, אנשים שלובשים חולצות בעלות שרוולים ארוכים במשך כל ימות השנה ותושבים המתגוררים באזורים חשופים פחות לקרני השמש. כמו כן, שימוש יתר בקרם שיזוף עלול לחסום יצירת ויטמין D בעור. גורם נוסף שאינו זוכה להדגשה מספקת הוא המינרל מגנזיום. בנוסף לתפקידו בבניית העצם הוא מעורב גם בכ-300 תהליכים כימיים בגוף. מחקרים הראו כי קיים קשר הפוך בין כמות המגנזיום הנצרכת לבין התפתחות התסמונת המטבולית. רק כ-1% של המגנזיום נמצא במחזור הדם, ובשל כך, בדיקת דם שיגרתית לא תגלה את מצב המגנזיום בעצמות. לעומת זאת, בדיקה אחרת (שפותחה בישראל) מאפשרת בדיקה של מצב המגנזיום. בבדיקה זו משולבות בדיקות דם ושתן שמבוצעות פעמיים בהפרש של שבועיים. המינרל השני בחשיבותו המצוי בעצם הוא הזרחן. יחד עם הסידן, תפקידו להרכיב את העצם וזאת בנוסף לתפקידים אחרים שהוא ממלא בגוף. הזרחן מצוי בשפע בתפריט היומי שלנו במאכלים כמו מוצרי חלב, עוף, אגוזים, דגנים וגרעינים.



חשיבותה של פעילות גופנית
גופו של אדם המקפיד לאכול את הכמות הנדרשת של אבות המזון, אך אינו מבצע פעילות גופנית הכרוכה בנשיאת משקל, יתקשה בשימורם של המינרלים בעצמות. מחקרים מראים כי בבריחת סידן לוקים גם אנשים שהיו מרותקים למיטתם במשך תקופה מסוימת.
גורמים נוספים לבריחת סידן
ישנם מספר גורמים נוספים שעלולים להוביל לבריחת סידן, כגון צריכת יתר של חלבון, של נתרן ושל זרחן. כאשר חלבון מתעכל, מופרשות חומצות לזרם הדם. העצמות "תורמות" סידן על מנת לנטרל חומציות זו. כמו כן, מחקרים מראים שככל שעולה צריכת החלבון, יש עליה בכמות הסידן שמופרשת בשתן. גם נתרן (מלח) גורם להפרשת סידן בשתן. ידוע לכל כי בחברה בה אנו חיים רבים לוקים בבעיית צריכה עודפת של מלח. 80% מהמלח בתפריט היומי שלנו מגיעים מן המזונות המתועשים! כמות רבה מדי של זרחן עלולה לגרום גם לירידה במאגרי הסידן, כיוון שהגוף מתאמץ לשמור על איזון סידן-זרחן שנע בין 1.2-2:1. משקאות קלים מכילים אף הם כמות גדולה של זרחן, ולכן מומלץ שלא להרבות בשתייתם.
בדיקות, בדיקות
בדיקת צפיפות העצם יכולה לגלות האם קיימת בריחת סידן ובאיזה דרגה. כמו כן, בכמה קופות חולים החלו לבדוק רמת ויטמין D המצויה בדם. לאנשים המשתייכים לקבוצת סיכון העלולה לסבול ממחסור בוויטמין D מומלץ לבצע בדיקה שכזו.
גורמי סיכון לבריחת סידן
ישנם גורמי סיכון שאינם ניתנים לשליטה, כגון מין, גיל ומבנה גוף. נשים חשופות למחלה יותר מגברים ומבוגרים חשופים לאיבוד מסת עצם יותר מצעירים. נשים בעלות מבנה צר ועצמות דקות נמצאות בדרגת סיכון יותר גבוהה מאחרות. כמו כן חשוב לציין שמחלה זו עוברת בתורשה. עם זאת, ישנם גם גורמים אחרים שבהם ניתן לשלוט במידה זו או אחרת, כגון: רמת האסטרוגן, כמות הצריכה של הויטמינים והמינרלים שהוזכרו למעלה, אורח חיים שאינו כולל תנועה או שהייה ארוכת טווח במיטה, עישון סיגריות, נטילת תרופות מסוימות (יש להיוועץ ברופא לגבי אפשרות החלפתן באחרות) ודיכאון.
מקורות סידן, ויטמין D ומגנזיום ממזונות
מקורות מזון מומלצים לצריכת סידן הם: מוצרי חלב רזים (% 5-0 שומן), סרדיני ים, סלומון בקופסאות שימורים, חמאת שומשום, טחינה, ממרח שקדים, ברוקולי וקיטניות (כגון שעועית יבשה, עדשים, חומוס). מקורות מומלצים הכוללים ויטמין D הם: דגים שומניים (כגון סלומון, מקרל, סרדיני ים) וחלמון ביצה. במקרה הצורך מומלץ ליטול תוסף ויטמין D. לעתים תכופות גורם התפריט המערבי הממוצע, המכיל כמויות גדולות של מזונות מתועשים, למחסור במגנזיום. מקורות מומלצים הכוללים למגנזיום הם: דגנים מלאים, ירקות עלים ירוקים, קטניות, שקדים, בוטנים, בננות, דגים ומי ברז (מים מינרליים אינם מהווים בהכרח מקור טוב למגנזיום). בתעשיית המזון מושקעים זמן וכסף רב על מנת לפתח מזונות מועשרים בסידן ולפעמים גם בוויטמין D. המזונות הללו יקרים יותר ממוצרים דומים שאינם מועשרים. יש להתבונן היטב באורח החיים ותוכנית האכילה לפני ההחלטה על רכישתם של מוצרים אלה או אחרים.
עוד על תזונה בגיל המבוגר


תזונה לגיל הזהב



נשים מבוגרות יוכלו לחיות יותר אם... ישתו יין



הקשר בין תזונה נכונה לתפקוד מיני



מחקר חדש מאשש: בשר אדום מעלה הסיכון לסרטן



שמן דגים עשוי למנוע בעיות זיכרון



על חשיבות הסידן בגיל הזהב



נשנושים בין הארוחות: אידיאליים לגיל הזהב



שתיית יין כתרופה לדלקת פרקים



מיץ חמוציות עוזר לרפא אולקוס



תזונה דלת שומן מונעת חזרה של סרטן השד



40 טיפים לבישול ואכילה בריאים בגיל הזהב



שתיית תה על בסיס יומי מסייעת ללב



דגנים מלאים מורידים לחץ דםד אצל נשים



תזונה ים-תיכונית מונעת אלצהיימר



טיפים לתזונה דלת כולסטרול לגיל הזהב



תזונה עשירה בפחמימות = חשיבה מהירה יותר



האבוקדו מציל חיים



רוצים להאריך ימים? תאכלו אוכל ים-תיכוני



תזונה נכונה לבעלי עודף כולסטרול וסוכרת



המדריך המלא לתזונה מונעת בגיל הזהב



מי אמר שדיאטה דלת שומן טובה לבריאות?


להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:


תזונה נכונה, דיאטה



ויטמינים, תוספי מזון



תזונה קלינית



אוסטיאופורוזיס