מתעמלים טוב, ישנים טוב

צילום: Shutterstock   

פעילות ספורטיבית ידועה כאחד הגורמים המשפיעים באופן החיובי ביותר על בריאות האדם. בכל גיל מומלץ לבצע פעילות ספורטיבית בתדירות של שלוש פעמים בשבוע ומעלה על מנת לשמור על חילוף חומרים תקין, פעילות קרדיו-וסקולרית תקינה, בריאות מערכת השלד והשרירים וכן הלאה.

מחקרים שבחנו את הקשר בין שינה לבין פעילות גופנית גילו כי אותם אנשים המבצעים פעילות גופנית מיטיבים בדרך כלל לישון יחסית לאלה שאינם מבצעים פעילות כזו. מחקר שנערך לאחרונה בארצות הברית על ידי ה-NSF (National Sleep Foundation) בחן את הרגלי הפעילות הגופנית והרגלי השינה של אלף איש בני 18-60.

מהמחקר עולה כי מי שנוהג לבצע פעילות גופנית מדווח פחות על בעיות שינה ועל סימפטומים הקשורים לאינסומניה (נדודי שינה). חשוב לציין כי לא נמצא שוני בין משך השינה של אנשים הנוהגים לבצע פעילות גופנית לבין אלה שאינם מבצעים פעילות. כלומר, איכות השינה היא המדד העיקרי המושפע מפעילות גופנית.

56%-67% מהמתאמנים (ברמות אינטנסיביות שונות) דיווחו כי הם ישנים טוב כל לילה או כמעט כל לילה ביחס ל-39% בלבד מאלה שאינם מתאמנים. 69% מהמתאמנים ברמת עומס גבוהה דיווחו כי רק לעתים נדירות הם מתקשים להירדם, לעומת 24% מאלה שאינם מתאמנים. גם ישיבה ממושכת משפיעה לרעה על איכות השינה, 22%-25% מהמשתתפים שהצהירו שהם יושבים פחות משמונה שעות ביום חווים שינה טובה מאוד לעומת 12%-15% מאלה שיושבים מעל שמונה.

מתי לבצע את הפעילות

לפי ההמלצות השונות בדבר שמירה על היגיינת השינה רצוי לבצע פעילות גופנית ולסיים אותה עד ארבע שעות לפני השינה. עם זאת, מנתוני הסקר המדובר עלה כי עבור רוב המשתתפים פעילות גופנית בכל זמן הועילה להשגת שינה איכותית ומספקת. חשוב לציין כי פעילות לאחר ההשכמה ופעילות סמוכה לשינה השפיעו ברמה נמוכה יותר על איכות השינה. למרות זאת, מומלץ עדיין להיצמד להוראות המקוריות ולהימנע מאימון סמוך למועד השינה.

במהלך פעילות גופנית משחרר הגוף אדרנלין וחום הגוף עולה. שני הפרמטרים הללו עלולים להפריע להירדמות. בפרק זמן של שעתיים-שלוש לאחר הפעילות מתרחשת בגוף ירידה ברמת האדרנלין ובחום הגוף, ובשלב זה ההירדמות היא הקלה והאיכותית ביותר. אי לכך, למרות שלעתים אנו מתקשים לעשות זאת בעקבות שעות עבודה ארוכות, מטלות הבית ושאר עיסוקים, זמן הפעילות המומלץ ביותר הוא שעות אחר הצהריים או שעות הערב המוקדמות.

בנוסף, ידוע כי פעילות גופנית משחררת אנדורפינים המסייעים בהפגת מתחים ולחצים, ובעקבות זאת עשויה להועיל בהירדמות אשר לעתים נמנעת בעקבות מחשבות טורדניות.

להקפיד שבעתיים בגיל מבוגר

אמנם פעילות גופנית מעוררת אסוציאציות של הגיל הצעיר, אך חשוב לבצעה גם בגילים מבוגרים, בהתאם למגבלות ולהנחיות הרפואיות. בגילים אלה עולה השכיחות של בעיות השינה בעקבות מכלול של גורמים, כולל בעיות בהפרשת המלטונין (הורמון החושך), יציאה לגמלאות ושינוי בסדר היום, עלייה במתחים, שינויים הורמונליים אחרים ועוד. כל אלה יכולים להוביל לירידה באיכות השינה.

פעילות גופנית, כפי שנמצא במחקר זה ובמחקרים קודמים, עשויה לסייע הן בהירדמות והן ברציפות השינה. אם למרות זאת לא מושגת שינה איכותית, מומלץ לאבחן את מקור הבעיה ולטפל בהתאם.

רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק

זה המקום להזכיר כי חלק מהשפעותיו של המלטונין הן הפחתת טמפרטורת הגוף ושיפור השינה, וכאשר הוא חסר (בגיל מבוגר) זהו אחד המנגנונים הפוגעים ביכולת לישון. במקרים אלה ניתן ליטול טיפול תרופתי המבוסס על מלטונין בשחרור ממושך. מעבר לכך, זה גם המקום להזכיר כי הרפואה התקדמה ביכולתה לספק מענה טיפולי ותרופתי בתרופות חדשות לבעיית נדודי השינה, במידה שפעילות גופנית ושיפור הרגלי השינה בלבד אינם מספיקים.

טיפים מעשיים לשינה איכותית:

• ביצוע פעילות גופנית מעל שלוש פעמים בשבוע בשעות אחר הצהריים.
• שמירה על זמנים עקביים וקבועים של כניסה למיטה בערב ויציאה ממנה בבוקר.
• הימנעות משנת צהריים או משינה במשך היום.
• הימנעות ממשקאות אלכוהוליים, מעישון וממשקאות המכילים קפאין לפני השינה.
• רצוי להימנע מארוחות כבדות בשעות שלפני השינה.
• הקפדה על סביבת שינה שקטה וחשוכה.

פרופ' גיורא פילר הוא מנהל מרפאת שינה בשרותי בריאות כללית מחוז חיפה, מנהל מחלקת ילדים בביה"ח כרמל, חיפה, והפקולטה לרפואה, הטכניון, חיפה

עוד על שינה טובה:

מסרים לשינה טובה

מי מפחד מתרופות שינה