תוסיפו חצי אבוקדו

צילום: Shutterstock 

האבוקדו הוא פרי, אך הוא מכיל כמות גבוהה של שומן וכמות מועטה של סוכר לעומת שאר הפירות. מקורו במקסיקו ובדרום אמריקה, והוא מלא ברכיבים המועילים לבריאות.

מנה של 70 גרם אבוקדו (כחצי אבוקדו בינוני-גדול) מכילה כ-115 קלוריות. לצורך השוואה, פרוסת לחם בגודל סטנדרטי מכילה כ-80 קלוריות. יחד עם זה מחקרים מראים כי שילוב נכון של אבוקדו בתזונה תורם לשמירה על המשקל כמו ירקות ופירות בעלי צפיפות קלורית נמוכה. מחקרים נוספים גילו כי צרכני אבוקדו נהנים מכולסטרול מסוג HDL ברמות גבוהות יותר בדם, מסיכון מופחת לתסמונת המטבולית, בעלי משקל נמוך יותר והיקף מותניים צר יותר לעומת אנשים שאינם צורכים אבוקדו.

כולסטרול HDL הינו "הכולסטרול הטוב". ישנן הוכחות שברמות גבוהות שלו בדם יש סיכון מופחת ללקות במחלות לב וכלי דם (כמו התקף לב, שבץ, לחץ דם גבוה ועוד).

התסמונת המטבולית הינה אוסף של תסמינים ששילוב שלהם מעיד על סיכון גבוה לחלות במחלות לב וכלי דם. בניהם: היקף מותניים, לחץ דם גבוה, רמות שומנים בדם וסוכר בדם.

האבוקדו עשיר ברכיבי תזונה: סיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום, ויטמין C, ויטמין E, ויטמין K, ויטמיני B, פיטוסטרולים וחומצות שומן חד בלתי רוויות, וכן דל בנתרן. לרכיבים אלה ישנן השפעות תזונתיות חיוביות:

• סיבים תזונתיים. חצי אבוקדו (מנה של כ-70 גרם) מכיל 4.6 גרם סיבים תזונתיים (הכמות היומית המומלצת לאנשים בריאים היא 25-30 גרם). מתוכם 70% הם סיבים בלתי מסיסים, ו-30% סיבים מסיסים. סיבים בלתי מסיסים עוזרים לפעילות מערכת העיכול, וסיבים מסיסים מאטים את קצב ריקון הקיבה (ולכן יש תחושת שובע לזמן ארוך יותר) ומורידים רמות כולסטרול בדם.

• אשלגן ונתרן. מחקרים קליניים הראו כי צריכה מספקת של אשלגן בתזונה (צריכה של 240 מ"ג ביום לנשים) עשויה לשפר את לחץ הדם במבוגרים. כמו כן, אבוקדו הינו דל בנתרן (אשר במינונים גבוהים מעלה את לחץ הדם). במנה של כחצי אבוקדו יש 345 מ"ג אשלגן ו-5.5 מ"ג נתרן. יש לשים לב לכמויות האשלגן בתזונה במחלות כליה, ויש להתייעץ עם דיאטן קליני כאשר סובלים ממחלות אלה.

• מגנזיום. משמש כגורם במסלולים תאיים בגוף וכחלק מאנזימים הנחוצים למטבוליזם ולתהליכי אנרגיה בגוף. מחקרים הראו כי מגנזיום ברמות נמוכות בגוף עלולות להוביל למחלת לב (איסכמיה), וכי מגנזיום ברמות מסוימות עשוי להוריד את ספיגת השומן במערכת העיכול באנשים בריאים. מנה של חצי אבוקדו מכילה 20 מ"ג מגנזיום.

• ויטמינים נוגדי חמצון. אבוקדו מכיל ויטמיני C ו-E ברמות גבוהות, אשר משמשים כנוגדי חמצון. ויטמין C תורם להגנה מפני מחלות לב וכלי דם באוכלוסיות שונות כמו בעלי עודף משקל והשמנה, בקרב מעשנים, באנשים הסובלים מכולסטרול גבוה, מיתר לחץ דם ומסוכרת סוג 2. חצי אבוקדו מכיל 6.0 מ"ג ויטמין C וכ-1.34 מ"ג ויטמין E. ויטמין E הוא ויטמין נוסף מקבוצת נוגדי חמצון אשר קיים באבוקדו בכמות יפה. מחקרים קליניים הראו כי שילוב של ויטמינים אלה (C+E) הפחיתו את התהליך הטרשתי באנשים הסובלים מכולסטרול גבוה בדם.

רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק

התהליך הטרשתי הינו תהליך המתרחש בגוף באופן טבעי, שבמהלכו נגרם נזק לעורקים וללב. אותו תהליך מואץ כאשר אוכלים שומן רווי וטרנס, ומואט כשעושים פעילות גופנית וכששומרים על תזונה מאוזנת ובריאה.

• ויטמין K. ויטמין זה מתפקד כחלק מאנזימים בתהליכים בגוף הקשורים לקרישיות הדם ולמערכת העצם. ויטמין זה נמצא בחצי אבוקדו בכמות של 14.3 מ"ג. יש לשים לב לצריכת אבוקדו ומזונות נוספים המכילים ויטמין זה כאשר נוטלים תרופות לדילול הדם (קומדין ודומיו), וחשוב מאוד להתאים את התזונה בעזרת דיאטן קליני.

• ויטמינים מקבוצת B. ויטמינים אלה תורמים להתפתחות תקינה של הגוף:
חומצה פולית B9 - למערכת החיסון, הזיכרון ולמניעת חסר דם.
B3 - חיוני למערכת העצבים, לעיכול תקין וליצירת אנרגיה.
B6 - קשור למטבוליזם של חלבונים ולמערכת העצבים.
B2 - קשור לגדילה, לעיכול סדיר, לבריאות העור והשיער ולבריאות העיניים.
B5 - מערכת העצבים, מערכת החיסון, המערכת ההורמונלית בנשים ומערכת הדם.
אבוקדו מכיל ויטמינים מקבוצה זו במינונים שונים.

• פיטוסטרולים. רכיבים במזונות מהצומח, אשר להם יש צורה כימית דומה לכולסטרול. ישנה תחרות על אתרי הספיגה במעי בין החומרים האלה (עקב הצורה הדומה), ובכך ספיגת הכולסטרול פוחתת, והכולסטרול בדם יורד בעקבות תחרות זו. האבוקדו בפיטוסטרולים - 57 מ"ג בחצי אבוקדו (רוב הפירות האחרים מכילים כ-3 מ"ג פיטוסטרולים במנה).

לסיכום: לאבוקדו יתרונות תזונתיים ובריאותיים רבים, וכאשר משלבים אותו בתזונה בחוכמה, ניתן ליהנות מהיתרונות האלה, במינימום עלייה במשקל.

דניאלה פיריאן היא דיאטנית קלינית, סטודיו C

עוד על תזונה נכונה:

טבעונות בריאה ומאוזנת

קונים נכון, אוכלים נכון

בלי לאבד את הוויטמינים

מתכונים בריאים יותר

לפורום תזונה: לחצו