תזונה נכונה לבריאות הלב

עודף משקל מפריע לנו מבחינה אסתטית, אבל הבעיה החמורה יותר היא לא זו שאנו רואים, אלא השפעת ההשמנה על בריאותנו.

תזונה עתירת שומנים וסוכרים משפיעה על חוסר איזון של השומנים בדם - עלייה של רמת הכולסטרול הרע LDL)) ושל רמת הטריגליצרידים (TG) וירידה של רמת הכולסטרול הטוב (HDL). בנוסף היא גורמת לעלייה ברמת הסוכר בדם ולסוכרת, ליתר לחץ דם ולרמה גבוהה של חלבון ה- CRP, המעידה על דלקתיות בעורקים. כל אלה בנוסף להשמנה, בעיקר כזו המרוכזת בבטן, הם גורמים המשפיעים על היווצרות של טרשת העורקים שהיא גורם סיכון להתפתחות מחלות לב.

על מנת להפחית את הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם, חשוב לאמץ תזונה המגבילה צריכת מזונות המעלים סיכון למחלות לב. מזונות עתירי כולסטרול , שומן רווי ושומן טרנס משפיעים ישירות על עליית רמת הכולסטרול בדם.

כולסטרול מצוי במזונות מהחי כגון: חלמון ביצה (מומלץ לאכול שניים-שלושה חלמונים בשבוע), אברים פנימיים, בשר בקר שמן, כבש, אווז, ברווז, נקניק, נקניקיות, עור ושומן עוף. מוצרי חלב המכילים מעל חמישה אחוזי שומן: שמנת, חמאה, גלידה, גבינות שמנות וכד'.

שומן רווי מצוי במזונות מהצומח כגון קוקוס, שמן קוקוס ושמן דקלים, מעלה את רמת הכולסטרול הרע והטריגליצרידים ומביא לירידה בכולסטרול הטוב. 

שומן טרנס הינו שומן צמחי שהופך בתעשיית המזון לשומן מוקשה ומצוי במזונות כגון: מרגרינה, בורקס, ג'חנון, ופלים, עוגות ועוגיות, חטיפים וקרקרים. מומלץ לצרוך פחות מאחוז אחד ממנו במזון. 

מזונות עתירי מלח - הנתרן במלח גורם לצבירת נוזלים ולעלייה בלחץ הדם. לכן מומלץ להפחית צריכת מלח ומזונות מועשרים במלח כגון גבינות קשות, שימורים, ירקות כבושים (זיתים וכד') ובשרים מעובדים. 

עודף פחמימות וסוכרים גורמים לעליית הסוכר בדם, לעליית הטריגליצרידים ולעלייה במשקל ומצויים כמובן בסוכר, בממתקים, במיצי פירות ובמשקאות ממותקים.


רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק


מומלץ להעשיר את התפריט במזונות המפחיתים סיכון למחלות לב:

שומן בלתי רווי. מכיל חומצות שומן חיוניות שהגוף אינו מייצר. קיימים שני סוגים:

• אומגה 6 - מומלץ להגביל עד 1-2 כפיות ליום כיוון שעודף מפחית את רמת הכולסטרול הטוב, גורם לחמצון הרע ומגביר מצב דלקת. מצוי בגרעינים ,בשמן חמניות, בסויה ובמיונז.
• אומגה 3. מפחית טריגלצרידים ויתר לחץ דם ומשפר את תפקוד הלב. מצוי בעיקר בדגי ים: מקרל, הרינג , סרדינים , סלמון , טונה , סול ובקלה. מומלץ פעמיים-שלוש בשבוע . אומגה 3 מן הצומח מצוי באגוזי מלך, זרעי ושמן פשתן, שמן קנולה, ירקות עליים ירוקים.

שומן חד בלתי רווי. גורם לעלייה של הכולסטרול הטוב ולירידת הרע. כמו כן מהווה נוגד חמצון. מצוי במזונות כגון: שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה, ואגוזים כמו פקאן, לוז, בוטנים, פיסטוקים וקשיו, אשר מפחיתים את הכולסטרול הרע ומעלים את הטוב. מומלץ לכלול בתפריט היומי כשתיים-שלוש כפיות שמן זית.

ירקות ופירות טריים. חשוב לצרוך מחמש קבוצות הצבע. הם עשירים בוויטמינים, במינרלים, בנוגדי חמצון ובסיבים. במקרים של עודף משקל, טריגליצרידים וסוכרת מומלץ להפחית באכילת פירות, כיוון שהם עשירים בסוכר.

דגנים מלאים. חיטה, גריסים, שיבולת שועל, שיפון, כוסמת, דוחן, קינואה, אורז מלא, תירס.

קטניות. סויה, שעועית, חומוס, אפונה, עדשים. מזונות עשירים בויטמינים ובמינרלים, סיבים ונוגדי חמצון. הסיבים תורמים להפחתת הכולסטרול ולחץ הדם, לאיזון הסוכר בדם ולמניעת עצירות.

אגוזים עשירים בוויטמין E, חומצה פולית , סיבים ונוגדי חמצון. אגוזי מלך עשירים באומגה 3. מומלץ לכלול שלוש-ארבע יחידות בתפריט היומי.

לסיכום, ראשית יש לשמור על משקל גוף תקין. בנוסף חשוב:
להגביל צריכת כולסטרול , שומן רווי ושומן טרנס. 
להעדיף שומן חד בלתי רווי. 
להגביר צריכת אומגה 3.
להקפיד על צריכת פירות וירקות מ-5 קבוצות צבע.
להקפיד על צריכת דגנים מלאים וקטניות. 
להמעיט בצריכת מלח ומזונות עתירי מלח. 
להמעיט בצריכת סוכר ומתוקים. 
לשתות הרבה מים.
להמעיט בצריכת משקאות ממותקים.
וכמובן - להקפיד על פעילות גופנית. 

להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:
לפורום תזונה  לחצו