חזרה לבריאות טובה

המלצות תזונה לנשים בגיל המעבר

הירידה בהורמונים בגיל המעבר דורשת חישוב מסלול מחדש, גם מבחינת התפריט היומי. איזו תזונה יכולה להפחית את הסיכון לתופעות לוואי?
מאת חני יודל 05/07/15
המלצות תזונה לנשים בגיל המעבר
ניתן להקל על הסימפטומים של גיל המעבר עם תזונה נכונה. צילום: Shutterstock

 

גיל המעבר הוא אמנם תהליך ביולוגי טבעי, אבל לכו ספרו את זה לנשים. כשנתיים-חמש שנים לפני הפסקת המחזור החודשי לצמיתות, חוות כ-70% מהן סימפטומים שונים, בעקבות ירידה בהורמונים הנשיים בכלל, והאסטרוגן בפרט (ההורמון הנשי העיקרי). גלי חום, כאבי ראש, כאבי בטן, הזעת לילה, השמנה ודכדוך הם רק חלק מהתופעות הסימפטיות המצפות לנשים, בין הגילאים 45-55.

 

וכשמדברים על נטייה להשמנה בגיל המעבר, מדברים על השמנה המאפיינת גברים: האסטרוגן אחראי, בין היתר, על פיזור השומן התת עורי בגוף. לכן בגיל המעבר, גם נשים בעלות גוף אגסי, שכל חייהן התלוננו על השמנה באזור האגן והירכיים, עלולות לפתח מבנה גוף תפוחי, כלומר: השמנה בטנית.

תפריט מומלץ לנשים בגיל המעבר

הבשורות הטובות הן שיש מה לעשות: שמירה על תפריט מתאים עשויה להפחית את הסימפטומים, ולעזור לנשים לעבור את גיל המעבר בשלום. הדיאטנית הקלינית עלינה סגל ממליצה על חמישה מאכלים, שיש לשלב בתפריט היומי:

 

גבינות ומוצרי חלב רזים

תזונה לנשים בגיל המעבר

אנחנו זקוקות ל-1,200 מ"ג סידן ביום. צילום: shutterstock

 

אחד התסמינים הבולטים ביותר של גיל המעבר הוא בריחת סידן, העלולה להוביל למחלת האוסטיאופורוזיס, עקב סכנת התפרקות של מסת העצם. לכן יש להקפיד בגיל המעבר על כמות סידן מספקת, של 1200 מ"ג ביום.

 

תזונה עשירה בסידן גם מונעת השמנה, כך שיש כאן שתי ציפורים במכה. בעידן שבו כל מוצרי המזון מחויבים לשאת תווית סימון, המפרטת את הרכיבים התזונתיים שבהם, פשוט וקל לחשב את כמות הסידן היומית.

 

"באופן כללי ניתן להגיע לכמות הסידן המספקת ביום, על ידי אכילת 3-4 מנות מוצרי חלב", אומרת סגל. "מומלץ לאכול גבינות בעלות 5% שומן, חלב מועשר בסידן עם 1%-2% שומן, ויוגורט עם 1.5% שומן. גם גבינות צהובות רזות הן מועשרות בסידן, וניתן לשלבן בתפריט היומי".

לרגישות ללקטוז, לטבעוניות או למי שסתם לא חובבת מוצרי חלב, ממליצה סגל על מוצרי סויה, המהווים מקור חשוב לסידן, וכן על אכילת כרוב וברוקולי. גם טחינה היא מקור טוב לסידן, אבל פה יש להיזהר: כדי לקבל את כמות הסידן המומלצת מטחינה יש לאכול ממנה הרבה, וזה כבר משמין.

 

מאכלים מועשרים בסיבים תזונתיים

 

תפריט מומלץ לנשים בגיל המעבר

סיבים תזונתיים מפחיתים את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס. צילום: shutterstock

 

לשילוב של סיבים תזונתיים בתפריט היומי יש מספר תפקידים חשובים לנשים בגיל המעבר. קודם כל, הם שומרים על פעילות מערכת עיכול תקינה, ותורמים לתחושת שובע, המסייעת לירידה במשקל. שנית, הם שומרים על נוכחותם של החיידקים הטובים במערכת העיכול. חיידקים אלה מפחיתים את הסיכוי לדלקות בדרכי השתן, שנשים רבות סובלות מהן אחרי גיל המעבר, בגלל הירידה בהורמונים הנשיים. בנוסף, הוכח כי הסיבים התזונתיים עשויים להפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס, אשר שכיחותו עולה עם הגיל. "סיבים תזונתיים מצויים בקמח מלא לסוגיו, כגון לחם מלא ודגנים מלאים, בקינואה, וגם בקטניות משביעות יותר כגרגרי חומוס, עדשים ואפונה", מפרטת סגל.

 

פירות וירקות

 

 

 

דיאטה לנשים בגיל המעבר

עשירים בנוגדי חימצון ומפחיתים את הסיכון לחלות בסרטן ובמחלות לב. אומגה 3. צילום: shutterstock

 

 

ידוע שאכילת פירות וירקות טובה לבריאות, ובגיל המעבר יש לכך משמעות נוספת: הם עשירים בנוגדי חמצון, ולכן מפחיתים את הסיכון לחלות בסרטן ובמחלות לב, ששכיחותן אצל נשים עולה משמעותית לאחר גיל המעבר. "פירות עשירים בסוכר, לכן, כדי לא לגרום לעלייה במשקל, ההמלצה היא עד שלוש מנות פרי ביום, עם הקליפה", אומרת סגל. "עם ירקות יש יותר חופש, ומומלץ לשלב לפחות חמש מנות ירק בתפריט היומי, מכל הצבעים. הירקות מוסיפים לנו ויטמינים ומינרלים חיוניים, ויש יתרון נוסף: כשאוכלים אותם בצורה מספקת, למעשה מונעים אכילה של דברים משמינים במקומם".

 

מחפשת רעיונות? הנה כמה שאפשר לעשות עם עגבניות

אומגה 3

 

תזונה נכונה לנשים בגיל המעבר

תורמת לשיפור מצב הרוח. אומגה 3. צילום: shutterstock

 

בעקבות הירידה ברמות האסטרוגן בגוף, גיל המעבר נקשר גם לשינויים נפשיים, כגון מצב רוח ירוד, דכדוך וירידה בריכוז. אומגה 3 תורמת לשיפור מצב הרוח וכן לפעילות מעיים תקינה, וניתן להשיג אותה גם מהחי וגם מהצומח. דגי ים רזים וזרעי פשתן טחונים הם מקור מצוין לאומגה 3.

 

מזונות המכילים פיטואסטרוגנים

 

תזונה בריאה לנשים בגיל המעבר

מפחיתים את הסיכוי למחלות לב ולאוסטיאופרוזיס. צילום: shutterstock

 

מדובר בקבוצת רכיבים ממקור צמחי, בעלי פעולה המחקה את הורמון האסטרוגן בגוף. תזונה עשירה בפיטואסטרוגן תורמת להפחתת הסיכון למחלות לב ולאוסטיאופורוזיס. קיימים שני מקורות עיקריים לפיטואסטרוגן: קליפות הדגנים, וקטניות של פולי סויה. כך, מומלץ לשלב בתפריט היומי עדשים, שעועית יבשה, פולי סויה, טופו דל שומן, זרעי פשתן, שקדים, אגוזים, חיטה מלאה, אגסים, שזיפים ותפוחי עץ.

 

מזונות לא מומלצים לנשים בגיל המעבר

 

מה לא לאכול בגיל המעבר

להימנע ממאכלים מעובדים, מאכלים רוויי שומן, מלח ותיבול יתר. צילום: shuttertstock

מאכלים עתירי שומן רווי

להבדיל משומן טוב, שלא נוטה להצטבר כשומן בגוף (וניתן למצוא במזונות כאבוקדו, טחינה ושמן זית), השומן הרווי לא מומלץ. זאת אומרת שכדאי להתרחק ככל האפשר, או לפחות לאכול באופן מבוקר, כל מה שמזכיר גלידות שמנות, בורקסים, חמאה, בשר שמן, גבינות שמנות, ופחמימות פשוטות כמו סוכר, דבש ועוגות. נכון, זה טעים, אבל פרט להשמנה, מאכלים אלה עלולים לגרום לסוכרת, ששכיחותה, בעיקר אצל נשים, עולה עם הגיל.

 

מלח

 

יותר מדי מלח לא בריא לגוף בשום גיל, אך במיוחד בגיל המעבר, שכן הנתרן מעלה בצורה משמעותית את לחץ הדם.

 

מזונות מעובדים

 

 גם אלה לא מומלצים בשום שלב, אז אחת כמה וכמה בגיל המעבר. מזונות מעובדים מעלים את רמות הסוכר בדם, וגורמים להשמנה ולירידה ברמות האנרגיה.

 

קפאין

 

קפה, תה, שוקולד וקולה מקטינים את ספיגת הסידן, וגם מחמירים את תחושת החום בגוף.

 

תיבול יתר

 

מזונות חריפים ומתובלים בצורה מוגזמת עלולים להגביר את תופעות הלוואי, ובעיקר את גלי החום.

 

 

 

הצטרפו לקהילת הבריאות של מוטק'ה

 

תזונה ים תיכונית מפחיתה לחץ דם

 

מחפשים רעיונות למתכונים? הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה

 

 5 נשים שהגיל עושה להן רק טוב

 כל מה שרציתם לדעת על גיל המעבר

 

 

2  תגובות 0 אהבו


התמונה של תגונה
אבי שני1 05/07/15

רוב הציבור אינו יודע כי תפו"א הינו אחד הגורמים לסכרת, במיוחד אצל אנשים מבוגרים שזה עיקר מזונם, גם בגלל זה שהתרגלנו לתפו"א בכל מקום וגם בגלל העלות הזולה יחסית שלו.

תפו"א מכי...

רוב הציבור אינו יודע כי תפו"א הינו אחד הגורמים לסכרת, במיוחד אצל אנשים מבוגרים שזה עיקר מזונם, גם בגלל זה שהתרגלנו לתפו"א בכל מקום וגם בגלל העלות הזולה יחסית שלו.

תפו"א מכיל עמילן בכמות שוות ערך כמעט לכל גודלו ומכאן שבתרגום לשפה פשוטה ויומיומית, כל כף של תפו"א (טרם כתבתי על צ'יפס), אנו מכניסים סוכר לגופנו.

יש להביא לתודעת הציבור את הסיכון שבבנית תפריט מבוסס תפו"א, במיוחד לגילאים מעל 45 שרמת הסיכון לסוכרת גדלה.

התמונה של תגונה
גבי רבהון 09/05/19
המומלץ, ולדעתי הקל הוא להפחית מכול הפחממות. ( אפשר כמו קודם אבל ½ מהכמות או במהשך ¼ מהכמות.  █ בריאות
קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב:
עוד בבריאות טובה

כל מה שרציתם לדעת על מיטות סיעודיות
בשיתוף עמינח לפי הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה, ב-2015 היוותה האוכלוסייה הבוגרת בגילי 65 ומעלה כ-11% מכלל...
לקריאת הכתבה
לוקחת את הסוכר בידיים: מיומנה של סוכרתית
בשיתוף גפן מדיקל "אני סוכרתית שאוהבת לאכול מאכלים מתוקים". המשפט הזה של א' הוא מכנה משותף בסיפוריהם של...
לקריאת הכתבה
כללי הזהב לצריכת ברזל נכונה
בשיתוף אלטמן מאז שהפציע בחיינו המלח פופאי ביצירתו של אלזי סיגר ב-1929, כאשר ראינו אותו אוכל תרד מקופסת...
לקריאת הכתבה
למעלה
חזרה