חזרה לבריאות טובה

כל מה שרציתם לדעת על הפרעות שינה

ככל שאנחנו מתבגרים, הפרעות שינה הן בעיה נוכחת בחיינו. מה הסיבות לנדודי שינה, איך אפשר לטפל בהם, ו-13 טיפים לשיפור השינה
מאת עדי כץ 15/08/17
כל מה שרציתם לדעת על הפרעות שינה
הבעיה מחריפה ככל שעולה הגיל. הפרעות שינה, צילום: Shutterstock

 

 

כבר ספרתם את כל הכבשים האפשריות, העפעפיים הולכים ונעשים כבדים - והנה קורעת את הדממה צפירת סירנה, נביחת כלב או מוזיקה מבית השכנים, והלכה השינה. לעיתים גם בלי קולות הרקע הללו אתם מתקשים להירדם, מתהפכים מצד לצד ולא מוצאים מרגוע, מתעוררים כמה פעמים במהלך הלילה ובארבע בבוקר כבר קופצים מהמיטה.  

 

הפרעות שינה יכולות להכות בכל גיל, אבל ככל שהוא עולה הן נוכחות יותר: השינה בגיל מבוגר עלולה להיות שטחית ומופרעת בקלות, וגם היעילות שלה פוחתת. התוצאה: ביום שלמחרת אתם מוצאים את עצמכם תשושים ועצבניים, כאילו לא ישנתם כלל.

 

שינה מספקת לאדם בוגר נעה בין 6-9 שעות ביממה, ונשים, אגב, זקוקות ליותר שעות שינה מאשר גברים. פחות מכך יביא לאורך זמן לבעיות - מירידה בריכוז, עצבנות ודיכאון, דרך עצירות והשמנה, ועד להגדלת הסיכון למחלות לב ושבץ. לא פלא שאחת משיטות העינוי של נחקרים, נקווה שרק במדינות אפלות, היא מניעת שינה. 

 

לדברי ד"ר גילי גבעתי, נוירולוגית ומומחית להפרעות שינה מהמרכז הרפואי "שיבא", הפרעות שינה הן שם כולל להפרעות נשימה בשינה, הפרעות בתזמון שינה ונדודי שינה. "נדודי השינה הם הפרעת השינה השכיחה ביותר", היא אומרת. "30% מהאוכלוסייה יחוו אותה בשלב זה או אחר בחייהם, כשהשכיחות עולה עם השנים. מעל גיל 70, היקף התופעה מגיע ל-40%-50%".

 

למה יותר קשה לישון עם הגיל?

 

"מכיוון שאיזוני ערות-שינה תלויים בתפקוד מוחי תקין. כשיש ירידה בתפקוד המוחי, כפי שהתנועתיות של הגוף נפגעת, כך יכולה להיפגע גם יכולת ההירדמות, שהיא פיזיולוגית. זה מתבטא בירידה בכמות הורמון המלטונין ובתפקוד המוליכים העצביים במוח, שאחראים על שינה. בנוסף, בגיל המבוגר יש עלייה בתופעות של דיכאון וחרדה. מבוגר שחי לבד ואולי סובל מבדידות, יכול להיקלע לפחדים ולמצוא את עצמו דרוך בלילה, ולכן מתקשה להירדם".

 

סיבה נוספת שעליה מצביעה ד"ר גבעתי היא שינויים הורמונליים ובעיות רפואיות. "אצל נשים מעל גיל 50, הירידה ברמת הורמון האסטרוגן כחלק מתופעות גיל המעבר, פוגעת גם באיכות השינה. בעיות כמו אי ספיקת לב, כאבים כרוניים בגלל מחלות ריאומטיות, בעיות עיכול, הפרעות נשימה וגם תרופות מסוימות - כל אלה עלולים לחבל בשינה. במקרים כאלה, ללא טיפול במחלה או החלפת התרופה, לא ניתן יהיה לשקם את השינה".

 

 

המחיר של מחסור בשינה: בריאותי וקוגניטיבי

 

 

 

אינסומניה. כמה אפשר לספור כבשים? צילום: Shutterstock

 

 

אבל גם אנשים בריאים לחלוטין מתקשים להירדם בלילה ככל שעולה הגיל. הפרעת השינה, האינסומניה, מתאפיינת בקושי בהירדמות, קושי בשימור השינה והתעוררות מוקדמת בבוקר. תופעות כמו נחירות (אלא אם הן מלוות בדום נשימה), חריקות שיניים או דיבור מתוך שינה, לא פוגעות בהכרח באיכות השינה או באורכה. מקרים של הליכה מתוך שינה הם נדירים בגיל מבוגר, אבל יכולים להופיע אצל אנשים החולים במחלות הפוגעות במוח, כמו פרקינסון ואלצהיימר.

 

מה קורה לאדם שסובל מחוסר שינה לאורך זמן?

 

"השינה מורכבת מכמה שלבים, שחלקם עמוקים יותר ונותנים את התחושה המרעננת. אם לא מצליחים לעבור את כל שלבי השינה, לא מחדשים את הכוחות והמחיר הוא גם בריאותי וגם קוגניטיבי. לשינה יש כמה תפקידים: האחד הוא גופני - בזמן השינה יש שחרור של הורמונים שונים שמאזנים את הגוף, יש פעילות של המערכת החיסונית ושל מערכת חילוף החומרים. מי שלא ישן מספיק יסבול מעלייה בתחלואה ומירידה ביכולת הלמידה והזיכרון, תחושת השובע שלו תפגע והוא יאכל יותר".

 

לדבריה, אדם עייף יהיה גם עצבני וקל לכעוס, יעשה טעויות בשיקול הדעת שיכולות להזכיר התנהגות תחת השפעת אלכוהול ועלולות אף להיות מסוכנות, בזמן נהיגה ובכלל. חוסר שינה גורם לעיתים גם להתנהגות מאנית, לאופוריה שעלולה גם היא להיות מסוכנת, בנוסף לאי שקט ולתחושה כללית לא טובה.

 

איך מאבחנים הפרעות שינה?

 

"ראשית, מסתמכים על הדיווח של המטופל או של בני משפחתו הקרובים. לעיתים מטילים עליו למלא 'יומן שינה' במשך תקופה, כדי להתחקות אחר דפוסי השינה, כי החלק הסובייקטיבי מאוד משמעותי. כשיש חשד להפרעות נשימה בשינה, המטופל יופנה למעבדת שינה, לביצוע בדיקות ניטור שנועדו לאתר הפרעות כאלה".

 

 

"כדורי שינה אינם ממכרים"

 

בניגוד לדעה הרווחת, בכדורי שינה אין מרכיב התמכרותי. צילום: Shutterstock

 

 

שינה טרופה, מבקשת ד"ר גבעתי להדגיש, אינה גזרת גורל. "אפשר לטפל בבעיה", היא אומרת. "קיים טיפול התנהגותי בשם CBT, בן שמונה מפגשים, במהלכם מלמדים את המטופל איך לישון טוב. החסרונות הם שהטיפול לא נכלל בסל הבריאות, ושהוא מצריך שיתוף פעולה מאוד משמעותי מצד המטופל".

 

במקביל ישנו כמובן טיפול תרופתי שמותאם לבעיה, בין אם היא נעוצה בהירדמות ובין אם בשימור השינה. "מדובר בכדורי שינה ולפעמים בנוגדי דיכאון וחרדה, אם אלה הסיבות הדומיננטיות", מסבירה ד"ר גבעתי. "למרבה הצער, מטופלים רבים חוששים מכדורי השינה. הם מעדיפים לסבול ולא לישון טוב רק לא לקחת כדורים, למרות הנזקים הכרוכים בחוסר שינה".

 

אין בכדורי השינה סכנת התמכרות?

 

"זו טעות נפוצה, אבל האמת היא שכאשר מפסיקים לקחת אותם פשוט חוזרים לישון כמו קודם, לא נגרם שום נזק ולכן למילה התמכרות אין פה מקום. זה אמנם טיפול סימפטומטי שלא פותר את הבעיה, אבל רוב האנשים ממשיכים באותו מינון הרבה שנים וזה לא מסכן אותם. אפשר להשוות את זה לתרופה שנלקחת בקביעות לסוכרת או ליתר לחץ דם. מדובר בתרופות בטוחות, מה גם שהנזק בחוסר שינה גבוה לאין ערוך. כדאי לדעת שלאנשים מבוגרים שיכולת ההירדמות שלהם נפגעה ומתעוררים הרבה במהלך הלילה, ללא סיבות של מתח נפשי או חרדה, טיפול התנהגותי לא יועיל".

 

הפרעת השינה המסוכנת ביותר היא ללא ספק דום נשימה חסימתי בשינה. לדברי ד"ר זוהר יואכימס, רופא אף אוזן וגרון ב"שירותי בריאות כללית", מדובר בהפרעה נפוצה, שהלוקים בה לא תמיד מודעים לה. "זה לא כמו כאב אוזן", הוא מסביר, "זו בעיה שלעיתים חולפות שנים עד שהאדם יבין שהוא סובל ממנה".

 

לפעמים, ממשיך ד"ר יואכימס, הבעיה מתגלה רק בזכות בן הזוג, שמבחין בהשתנקויות הליליות. "כשאני שואל את המטופל האם הוא מתעורר הרבה פעמים בלילה לתת שתן, האם הוא קם עייף, האם נופלת עליו שינה בצהריים, נחשפות התופעות שהוא חשב שהן חלק מהחיים".

 

דום נשימה חסימתי הוא מצב שבו נוצרת חסימה בדרכי הנשימה, אם זה בלוע, בבסיס הלשון או עמוק יותר בגרון. "התוצאה היא נחירה", אומר ד"ר יואכימס, "ולעיתים, עד שהגוף מתגבר על החסימה, יש הפסקת נשימה שיכולה להימשך משניות בודדות ועד לחצי דקה ולפעמים יותר.

 

 

כך תדעו אם אתם סובלים מדום נשימה בשינה

 

מסיכה עם חיישנים המזהה הפסקת בשינה, ומתחברת למפוח שמזרים אוויר לריאות. צילום: Shutterstock

 

 

"בזמן שהאדם לא נושם, רמת החמצן בדם הולכת ויורדת וזה כמובן גם מפריע לסדירות השינה. כשהפסקות הנשימה מתרחשות לעיתים תכופות, הדבר מתחיל להיות בעייתי. עד חמש פעמים של דום נשימה בשעה זה עדיין תקין, עד 15 פעמים זו הפרעה קלה ומ-25 ומעלה, מדובר בהפרעה חמורה. ראינו למען האמת גם מקרים של 40 ו-60 פעמים בשעה. למחרת, כמובן, האדם הזה שפוך".

 

מה הנזק של הפרעות הנשימה האלה?

 

"לרוב אין נזק מיידי, אבל יש נזק מצטבר. הפסקות נשימה מרובות גורמות לעומס גדול יותר על הלב, לבעיות של לחץ דם. הן גם מעלות את השכיחות של שבץ מוחי. זה קצת דומה לעישון סיגריות: סיגריה אחת לא הורגת, אבל עישון של הרבה שנים זה משהו אחר. בנוסף, העייפות מעלה את הסיכון להיפגע בתאונות דרכים, תאונות עבודה וכיו"ב. אפילו בביטוח הלאומי הבינו שדום נשימה בשינה הוא מחלה שמזכה באחוזי נכות".

 

איך מאבחנים דום נשימה בשינה?

 

"אחרי התשאול של המטופל, עורכים בדיקה גופנית כדי למצוא סיבות אפשריות להיווצרות חסימה, כמו עודף משקל, ולכן הבעיה נפוצה יותר בגיל מבוגר. בודקים גם חריגויות כמו היקף צוואר רחב, לשון גדולה ובשרנית, מפתח פה קטן, שקדים גדולים או אף סתום.

 

"הבדיקה החשובה ביותר היא בדיקת רישום שינה רב-ערוצי, שמתבצעת במעבדת שינה, אליה מפנה רופא אף אוזן וגרון, נוירולוג או רופא ריאות. האדם ישן שם במשך לילה מחובר לחיישנים, שמודדים את קצב הלב והדופק, את גלי המוח, את רווית החמצן בדם, את זרימת האוויר בנחיריים ואת עוצמת הנשימה. במקביל, נבדקות תנועות הרגליים במהלך השינה, מתח השרירים, תנוחות השינה והשפעתן על הפסקות הנשימה".

 

איך מטפלים בדום נשימה בשינה?

 

"מאוד חשוב נושא אורחות החיים: הפחתה במשקל, תזונה נכונה, הפחתת צריכת אלכוהול, הפסקת עישון, פעילות גופנית סדירה אפילו אם היא מתונה והימנעות מארוחות כבדות לפני השינה.

 

"בשלב הבא יש פעולות יותר אקטיביות. יש סד לילה, שנצמד לשיניים ומקדם מעט את הלסת התחתונה, ובכך מונע מבסיס הלשון לצנוח אחורה, אבל חסרונו הוא מחיר גבוה וחוסר נוחות. טיפול נוסף, שהוא יעיל יותר, הוא מסיכה שמתחברת למפוח. יש בה חיישנים שמזהים הפסקה בנשימה, והמפוח מזרים אוויר דרך המסיכה אל האף והפה וממלא בחזרה את הריאות".

 

גם המכשיר הזה יקר, אבל קופות החולים משתתפות בעלות. גם הוא אמנם מסורבל, אבל מי שמצליח להתרגל לישון איתו, מדווח על שיפור באיכות החיים, על יותר ערנות ועל לחץ דם שמשתפר. לדברי ד"ר יואכימס ניתן לקחת את המסיכה גם לנסיעות ולשינה מחוץ לבית, כי היא קטנה וניידת.

 

"במקרים קיצוניים יש גם פתרונות ניתוחיים, שמטרתם לשפר את זרימת האוויר. אם יש חסימה משמעותית באף עושים ניתוחים לשינוי המבנה, וגם שקדים גדולים וענבל גדול אפשר לתקן ולקצץ. יש לציין שהניתוחים האלה לא תמיד משיגים את המטרה, ולעיתים כרוכים בכאבים ובהפרעות בבליעה".

 

 

לסיום, מספר טיפים יעילים לשיפור השינה:

 

יש קשר בין התזונה לאיכות השינה. צילום: Shutterstock 

 

 

1. סדר יום קבוע. שמרו על סדר יום קבוע, והשתדלו ללכת לישון ולהתעורר בבוקר באותה השעה בכל יום.

 

2. הקשיבו לגוף. אם אתם עייפים כבר בשעה תשע בערב, לכו לישון ואל תנסו למשוך זמן. לכל אחד שעת שינה המתאימה לו.

 

3. הכינו את הבית למצב לילי. שעתיים לפני השינה, עמעמו את האורות בבית והורידו את כמות הגירויים.

 

4. בשעות הערב אכלו קליל. בשעות הערב אכלו מזון קל ולא שומני, עדיף מזונות שמתפרקים בגוף בהדרגה כמו דגנים מלאים וירקות, ואל תלכו לישון רעבים. לפני השינה כדאי לאכול משהו קטן.

 

5. בערב הימנעו מקפאין. התרחקו מקפאין וממשקאות מעוררים כמו קפה, תה, קולה או שוקולד בשעות הערב - למרות שהתגובה משתנה מאדם לאדם ויש כאלה שכוס נס קפה בערב לא תפריע להם לישון.

 

6. הקפידו על תזונה נכונה התורמת לשינה. הרבו במאכלים המכילים אומגה 3 וויטמינים מקבוצת B כמו פירות וירקות, דגים, אגוזים וזרעים ודגנים מלאים, והמעיטו בצריכת פחמימות ריקות, המביאות לחוסר איזון עצבי. בנוסף, נסו חליטות של צמחי מרפא מרגיעים כמו ורבנה רפואית, מליסה, קמומיל ולבנדר.

 

7. ותרו על שנת צהריים. השתדלו לפסוח על שנת הצהריים, אלא אם אתם צריכים להשלים שעות שינה חסרות מהלילה. שנת צהריים הארוכה יותר משעה וחצי, עלולה לפגום בשנת הלילה.

 

8. טלוויזיה לפני השינה, כן או לא? לא כולם מסכימים, אבל צפייה בטלוויזיה לפני השינה יכולה לעזור להירגע, מכיוון שהיא פעילות פסיבית, בשונה מפעילות אינטראקטיבית מול המחשב, למשל.

 

9. אל תתהפכו שעות במיטה. לא נרדמים? צאו מהמיטה, שבו לקרוא ספר וחזרו אחר כך.

 

10. הקפידו על פעילות גופנית מתונה וסדירה. הרבו בפעילות ספורטיבית במהלך היום, בהתאם למצבכם הגופני, אבל לא לפני השינה.

 

11. הפעילו את המוח. עיסוקים רבים והפעלת המוח מבחינה קוגניטיבית במהלך היום, עוזרים גם הם לשינה טובה בלילה.

 

12. הירגעו. נסו לתרגל שיטות הרגעה כמו יוגה ומדיטציה, שיעזרו להפחית מחשבות מטרידות ולהירגע, או טיפולים בביו-פידבק.

 

13. חוששים שיש לכם הפרעת שינה? היבדקו במעבדת שינה. אם בן הזוג מדווח שאתם משתנקים בלילה, בקשו מהרופא הפנייה לבדיקה במעבדת שינה.

 

 

רוצים לישון טוב? תפתרו תשבץ

עוד טיפים לשינה טובה

הקשר בין הפרעות שינה לפגיעה בזיכרון

ואם כבר ישנים: כל הסיבות לישון עירומים בלילה

נפטרים מהנחירות: 10 דרכים להפסיק לנחור

כשבני הזוג עוברים לישון בחדרים נפרדים

מדיטציה לשינה עמוקה 

 

הצטרפו לקהילת הבריאות ואורח חיים בריא של מוטק׳ה

 

 

0  תגובות 0 אהבו


קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב:
עוד בבריאות טובה

מתקשים לישון בקיץ? כל הפתרונות
השינה, ממש כמו מים ומזון, חשובה לבריאות שלנו אבל מה עושים כשהיא נודדת, בין השאר בגלל שהיא מופרעת על ידי...
לקריאת הכתבה
11 דרכים פשוטות להזיע פחות
גם אלף המלצות על דאודורנטים מעולים במדור הטיפוח שלנו לא ימנעו לגמרי את התופעה המציקה ביותר של הקיץ: הזעה....
לקריאת הכתבה
מים: טובים לבריאות וליופי
שתיית מים היא אולי הקונצנזוס הבריאותי הכי חזק שיש, ובקיץ כמובן שהצורך במים עולה אף יותר. אבל האם רק מים...
לקריאת הכתבה
למעלה
חזרה