כאבי גב בגיל השלישי: למה זה קורה, ואיך אפשר להקל?

כאבי גב כרוניים הם מהכאבים הנפוצים בגיל המבוגר. עד כדי כך, שההערכות מדברות על כך ש-80% מאוכלוסיית העולם סובלת או תסבול בעתיד מכאבי גב תחתון – סיבת הכאב הנפוצה ביותר בתחום האורתופדיה. רבים מקבלים את כאבי הגב כגזר דין שאי אפשר לשנות, אבל האמת שונה.
"זה נכון שכאבי גב הם עניין שכיח בגיל המבוגר, אבל יש בהחלט מה לעשות", אומרת הפיזיותרפיסטית אורנה יריב, בעלים ומנכ"ל המרכז הארצי לפיזיותרפיה ושיקום מבית מותג הפיזיותרפיה פיזיוקליק, ומפתחת אפליקציית הפיזיותרפיה למבוגרים "להיזדקף".

ירידה בפעילות הגופנית מחמירה את חולשת השרירים 

כאבי גב בגיל מבוגר לא מגיעים בן לילה – הם לרוב תוצאה של תהליכים שהתרחשו לאורך שנים. "עמידה לא נכונה לאורך שנים, עבודה פיזית מאומצת שיוצרת עומס על הגב, או הרגלי תנועה שגויים - כל אלה באופן טבעי מצטברים ונערמים אם נעשים לאורך זמן, וכאבי גב שהיו אולי פחות משמעותיים בגיל צעיר, יוצאים לאור בגיל מבוגר", אומרת יריב. "מעבר לכך, עם הגיל יש תופעה טבעית של חולשת שרירים - תהליך פיזיולוגי שאי אפשר לעצור לגמרי, אך בהחלט ניתן להאט ולמתן באמצעות פעילות מתאימה. גם ירידה בפעילות הגופנית תורמת לכאבי גב - אנשים בגיל מבוגר מפחיתים פעילות, לעיתים בשל כאבים או מכל סיבה אחרת. השרירים נחלשים, ואז הם הולכים לרופא שאומר 'אין מה לעשות, זה הגיל', והם מקבלים את זה כמו שזה, למרות שהכאב שם. ירידה בפעילות הגופנית מחמירה את חולשת השרירים ויוצרת מעגל שלילי, שאפשר להקל עליו משמעותית באמצעות תרגילים לחיזוק הגב".

גורם נוסף לכאבי גב הוא בעיות רפואיות ומחלות שבאות עם הגיל. וזה עוד בלי להזכיר את אורח החיים היושבני שמאפיין את החברה המערבית, שמשפיע גם הוא על כאבי הגב.

חיזוק שרירי הגב - הדרך להפחתת כאבים

אימוני כוח חשובים במיוחד בגיל השלישי, גם לחיזוק צפיפות העצם וגם לעיכוב תהליכי הידלדלות שרירים. צילום: Shutterstock

לדברי יריב, חיזוק שרירי הגב הוא אחת הדרכים היעילות להפחית כאבי גב ולהתמודד עם הבעיה הנפוצה. "עמוד השדרה מורכב מחוליות הממוקמות אחת על גבי השנייה, ולהן שני תפקידים מרכזיים: יציבות - שמירה על עמידת הגוף הזקופה, ותנועה - האפשרות לכיפוף, יישור, ותנועה לכיוונים שונים", היא מסבירה. "כל זה לא יכול להתקיים בלי שרירים חזקים. השריר גם תומך בגב ומאפשר את היציבות, וגם מאפשר לו לעשות את התנועה. לכן אנחנו חייבים שהשריר הזה יהיה מספיק חזק, כי אם הוא חלש אנחנו כמו בובת סמרטוטים".

ואיך מחזקים את השרירים הללו?

"על ידי שילוב של תרגילי חיזוק ושיפור הגמישות. אם לא נעשה תרגילי גמישות, אפילו אם יהיו לנו שרירים מאד חזקים, תהיה חסרה תנועה - וזה כשלעצמו יכול לגרום לכאבים. ובתוך החיזוק, חשוב שיהיה מגוון של תרגילים שונים. כי אם אהיה מאד חזקה ברגליים, למשל, זה מאד מתקשר להפחתת כאבי גב".

אחד האימונים שידועים כחשובים ביותר ככל שהגיל עולה הוא אימוני כוח, שתורמים לחיזוק צפיפות העצם, מעכבים תהליכי הידלדלות שרירים, ותורמים למניעת מחלות ושמירה על איכות החיים. "חשוב שנדע לנתח את התנועה שלנו", אומרת יריב, וממליצה על הכנת טבלה אישית למעקב, בה כותבים מה מחמיר את הכאב ומה מפחית אותו, כלומר אילו תנועות מקלות על הכאב ואילו מחריפות אותו. "אני מציעה להשתמש בזה כאילו זו התרופה שלכם. נניח אם עמידה מעוררת את כאבי הגב והישיבה מרגיעה, אז אני אומרת תעמדו, אבל תעשו הרבה הפסקות ישיבה. ככל שנדע להקשיב לגוף ולתת לו להוביל אותנו, זה יכול להיות לפעמים פתרון של 50%. כי גם אם אעשה תרגילי חיזוק אבל אעשה אותם בעמידה כשכואב לי בעמידה, הרי שלא עזרתי לעצמי".

גם הגישה לכאב היא מרכיב לא מבוטל בהתמודדות עם כאבי גב. "מחקר שהשווה בין קבוצה גדולה של פיזיותרפיסטים לקבוצה של קהל אחר ללא הכשרה בתחום, ובדק התייחסות לכאב, משך הכאב ועוצמתו, מצא שהפיזיותרפיסטים סבלו פחות מכאב וגם ידעו לצאת ממנו מהר יותר", אומרת יריב. "אחת המסקנות היתה שהגישה לכאב היא גורם מרכזי. יש משהו דרמטי בכאב גב לעומת כאב יד, למשל. אנשים מפחדים מזה, וחשוב לדעת שכשכואב בגב זה לא יותר מבהיל או חמור מכאב בכל מקום אחר. צריך לשים דגש על הרגעה, ולזכור שכאב גב שמובן ומנוהל נכון, פוחת".

דוגמה לתרגיל שמקל על כאבי הגב, באדיבות אורנה יריב

לסיכום, הטיפים של אורנה יריב להקלה על כאבי גב:

- תנועה. הגב זקוק לתנועה. גם כשכואב,  נסו לשלב תנועות קלות של ידיים ורגליים. אלה מפעילות את הגב בעקיפין ומפחיתות נוקשות.

- פעילות גופנית כללית. הליכה יומית, שחייה או כל פעילות שנעימה לכם משחררת אנדורפינים שמפחיתים כאב, שומרת על השרירים ומשפרת את מצב הרוח. הפסקת פעילות מוחלטת לרוב מחמירה את המצב לאורך זמן. היוועצו בפיזיותרפיסט כדי לקבל תוכנית מותאמת.

- מעקב. נתחו את הכאב שלכם באמצעות טבלה אישית. רשמו מה מחמיר את הכאב ומה מקל, והשתמשו בטבלה כדי לבנות שגרת יום חכמה יותר.

- הרגעה. תנשמו, וזכרו שכאבי גב זה לא סוף העולם ויש מה לעשות.