חזרה לבריאות טובה

לנער את ה"מלח פלפל": תרגילי יד אחורית

לכבוד גופיות הקיץ, הגיע הזמן לחטב את שרירי היד האחורית שלנו למראה מעוצב ולהרגשה טובה. חמישה תרגילים לשיפור המצב
מאת עדי כץ 31/05/16
לנער את ה
בחורף פחות רואים, אבל בקיץ אף אחד לא רוצה להסתובב עם זרועות מדולדלות. צילום: Shutterstock

 

עם בוא הקיץ והחולצות המתקצרות, קשה יותר להצניע – ומשום כך גם להדחיק – את מראה הזרועות שלנו. אם לא הקפדנו על שגרת אימוני חיטוב, יש להניח שהזמן עשה את שלו לשרירי הזרועות והם נכנעים אט אט לכוח הכבידה ומידלדלים. זה קורה לנשים, אבל גם גברים לא חסינים מהבעיה, בעיקר עם הגיל.

 

שריר הזרוע האחורי, זה שנמתח בין המרפק והכתף וקרוי גם "תלת ראשי", הוא הבעייתי ביותר. לא לחינם נקשרו בו שמות כמו "וילונות" או "מלח-פלפל" (בגלל נטייתו לקפץ עם תנועת היד הממליחה). הוא הראשון בין שרירי הידיים והזרועות שמוותר וצונח, וחומרת מצבו מתבררת, כאמור, כשמזג האוויר מכתיב מעבר לטי-שירט או גופייה.

 

השריר התלת ראשי מורכב, כפי שמרמז שמו, משלושה ראשים: ראש ארוך, ראש פנימי וראש חיצוני. תפקידם הוא לכופף וליישר את היד במרפק, למצב הנקרא פשיטת יד. למה הוא נוטה להידלדל? כי בחיי היום יום אנחנו לא נדרשים ליישר את היד תחת עומס, ולכן לא מפעילים אותו מספיק.

 

מה אפשר לעשות עם המידלדל הזה?

 

 

לאזור האחורי של הזרוע יש נטייה, המשתנה מאדם לאדם על פי הגנטיקה, לצבור שומן תת-עורי. אם לא די בכך, כוח הכבידה פועל על השריר הזה במצבים שבהם הזרועות פשוטות קדימה ללא תמיכה, בנהיגה למשל או בעבודה על המחשב.

 

לדברי פנינית שיין, מאמנת כושר לאימון פונקציונלי לכבדי משקל ולבני הגיל השלישי ומאמנת "זומבה גולד", תרגילי פשיטה במרפק יכולים להעשות בתחילה גם ללא התנגדות, אך חשוב לבצע אותם בצורה מדויקת. כדי להעלות את דרגת הקושי אפשר להיעזר במשקוליות, בגומיות או במוט, אך כאמור - יש לבצע אותם במדויק ולהצמיד את המרפקים לכיוון הצלעות עד כמה שניתן.

 

לפני תחילת האימון יש להקדיש כרבע שעה לחימום הגוף, כדי להגביר את העוררות ולהכין את השרירים לפעילות, לשפר את יכולת הביצוע ולמנוע פציעות. יש להתחיל בחימום אקטיבי כללי של 5-10 דקות, כמו הליכה במקום או ישיבה וקימה מכיסא, הכולל תנועות להגברת קצב הלב והנשימה וחימום השרירים, עד למצב של הזעה קלה.

 

לאחר החימום חשוב לבצע תרגילי גמישות ומתיחה, תוך העדפת מתיחות סטטיות-פסיביות. מומלץ לבחור תרגיל אחד או שניים לכל קבוצת שרירים, ולבצע מתיחה סטטית של לפחות 10 שניות. בנוסף על החימום, במהלך האימון ניתן לבצע לפני כל תרגיל סט אחד במשקל נמוך מאוד, שישמש כחימום ספציפי לשרירים הפועלים בתרגיל. יש לבצע כל תרגיל 10 פעמים.

 

חמישה תרגילי בסיס לחיטוב היד האחורית:

 

1. תרגיל פשיטת מרפקים בישיבה עם משקולת יד

 

 

יושבים על כיסא. מחזיקים את המשקולת ביד אחת, מרימים את היד עם המשקולת ומצמידים אותה לראש כשהיא מכופפת ועוטפת את הראש. בהוצאת אוויר מרימים את היד, כשהיא נשארת צמודה לראש, ובהוצאת אוויר מכופפים שוב. מבצעים את אותו מספר הנפות גם ביד השנייה.

 

 

לאחר הסט הזה, מחזיקים את המשקולת בשתי הידיים ומרימים אותה אל מעבר לראש עשר פעמים.

 

what are symptoms of hiv/aids astrobix.com how aids is transmittedwhat are symptoms of hiv/aids astrobix.com how aids is transmitted

2. תרגיל פשיטת מרפקים בעמידה

 

 

עומדים ברגל אחת קדימה מול כיסא או ספסל, ונשענים עליו ביד שממול הרגל הקדמית. ביד השנייה מחזיקים את המשקולת ומכופפים אותה. בשאיפת אוויר מרימים את המרפק לאחור הרחק מהגוף, ובנשיפה מחזירים לכיפוף.

 

 

מקפידים שהשריר התלת ראשי יהיה אחראי לתנועה ולא הכתף, שאמורה להיות סטטית. מעבירים את המשקולת ליד השנייה, מחליפים רגליים ומבצעים מספר חזרות זהה גם ביד השנייה.

  3. תרגילי פשיטת מרפק בשכיבה

 

 

 

שוכבים על הגב על גבי מזרן. מחזיקים את המשקולת בשתי ידיים מכופפות מעבר לראש. בשאיפת אוויר מיישרים את שתי הידיים עם המשקולת באלכסון מעל הראש, ובנשיפת אוויר מחזירים אותן לכפיפה.

 

 

לאחר הסט הזה, שוכבים על הגב ומחזיקים את המשקולת בשתי הידיים. מכופפים את הידיים עם המשקולת מעבר לראש ומניפים אותן לסירוגין למעלה, תחילה כשהן ישרות ולאחר מכן כפופות מעל הפנים.

  4. תרגיל פשיטת מרפקים עם גומייה

 

 

עומדים בפיסוק קל כדי לייצב את הגוף, ומקפידים שלא תהיה תנועה בעמוד השדרה. מקבעים את קצה הגומייה לרגל ומחזיקים אותה בקצה השני. מכופפים את היד האוחזת בגומייה מאחורי הראש, ובהוצאת אוויר מיישרים אותה מעל הראש לסירוגין.

 

 

חוזרים על התרגיל מספר פעמים זהה בכל יד. ניתן לבצע את התרגיל גם כששתי הידיים אוחזות בגומייה ונעות ביחד. חשוב לשמור על טווח תנועה מלא, אבל לא לנעול מרפק ביישור.

חשוב לדעת: ככל שהגומייה מתוחה יותר, רמת הקושי עולה.

 

5. תרגיל מתיחות ליד אחורית

 

לאחר האימון יש לבצע מתיחות לשרירים שעבדו. המתיחות ישפרו את טווח התנועה, יאריכו את רקמות החיבור של השרירים ויגבירו את זרימת הדם אליהן. במקרים רבים, מתיחות עשויות גם להאיץ את תהליך ההתאוששות של הגוף בכלל ושל השרירים בפרט.

 

 

ממקמים זרוע אחת מכופפת מעל הראש ומצמידים את האמה ככל האפשר אל הזרוע. עם היד השנייה תופסים את המרפק של היד שמעל הראש ומושכים אותו לאחור לכיוון הראש.  מחזיקיםאת המתיחה. חוזרים על הפעולה גם ביד השנייה.

 

תמונות בכתבה: פנינית שיין, Shutterstock

 [#middleBanner] 

8 תרגילי התעמלות בונה עצם

8 תרגילים שיעזרו לכם למנוע נפילות

הכל על פעילות גופנית אחרי גיל 50

הכירו: מאמן כושר מוסמך בן 90

התעמלות עם כיסא: אימון לכל גיל

תרגילי מתיחות פשוטים לביצוע בבית

פעילות אירובית אחרי גיל 50: לשיפור הגוף והנפש

הפעילות הגופנית האידיאלית אחרי גיל 50: פילאטיס

 

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה!

0  תגובות 0 אהבו


קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב:
עוד בבריאות טובה

נגד כאבי גב: תרגילים לחיזוק שרירי הליבה
מתייסרים מכאבי גב? מוגבלים בתנועה ופוחדים להתכופף פן לא תצליחו להתיישר בחזרה? כדאי שתכירו את שרירי הליבה...
לקריאת הכתבה
לא נחים לרגע: ספורטאי הים בגיל השלישי
קיץ, הימים מתלהטים - אפשר לעבור ממזגן למזגן ואפשר גם להזיז את הגוף בפעילויות שמש וים נפלאות. אביבה ראז גולן...
לקריאת הכתבה
"אני בחדר כושר? חשבתי שהמשיח יבוא קודם"
בשיתוף גרייט שייפ לצלילי מוזיקה לטינית של קרלוס סנטנה התחיל השבוע אימון כושר ה- Core Goldהאחרון בקורס...
לקריאת הכתבה
למעלה
חזרה