תרגילים פשוטים לחיזוק שרירי רצפת האגן

פעילות גופנית היא אחת הדרכים לשמור על בריאות, איכות חיים ומצב רוח - ללא אימון וחיזוק, השרירים שלנו מתרופפים ונחלשים, וכתוצאה מכך כבר לא יכולים למלא את תפקידם כראוי ולתמוך בנו כפי שהם אמורים. וכשזה נוגע לשרירי רצפת האגן, שאצל נשים מושפעים גם משינויים הורמונליים, הדבר חשוב פי כמה. בהריונות ואחרי לידה, עקב העומס המופעל על רצפת האגן, היא עלולה להיפגע. בהמשך, בגיל המעבר, הירידה ברמות האסטרוגן פוגעת בגמישות ובחוזק רקמות החיבור והשרירים באזור האגן. באופן כללי שרירי רצפת האגן נחלשים עם השנים, כך שכל שיעול, צחוק מתפרץ או האפצ'י סורר עלולים להתבטא בדליפת שתן. הסטטיסטיקה מדברת על אחת מכל ארבע נשים בוגרות הסובלת מדליפת שתן, אבל גם גברים לא חסינים מפני התופעה.

שרירי רצפת האגן אחראים לא רק לשליטה על הסוגרים שלנו, אלא גם לתמיכה באברי האגן, עזרה בייצוב עמוד השדרה ואף תפקוד מיני תקין.

החדשות הטובות הן שאפשר לחזק את שרירי רצפת האגן, בדיוק כמו כל שריר אחר בגוף. ומכיוון שמדובר בשרירים פנימיים, שנמצאים באזור החבוי שבין הרגליים, אפשר לתרגל ולחזק אותם בכל מצב ובכל מקום, בישיבה, בעמידה או בשכיבה.

כדי לזהות היכן בדיוק ממוקמים שרירי רצפת האגן, אפשר לדמות את הפעולה של התאפקות במתן שתן, ולחשוב על כיווץ מלמטה למעלה, עם הנשימה, כאילו אתם סוגרים רוכסן דמיוני לאורך פתח היציאה מהאגן, מהבטן התחתונה כלפי מעלה. עם הנשיפה תוכלו להרפות בהדרגה את הכיווץ, ממש כמו פתיחת רוכסן מלמעלה למטה.

גליה גופמן, מדריכה מוסמכת לפעילות גופנית לגיל השלישי ומי שמעבירה מדי יום שני (בשעה 10:30) וחמישי (בשעה 9:00) במוטק'ה LIVE שיעורי פילאטיס והתעמלות בריאותית לחברי הפרימיום, מספקת לנו מספר תרגילים פשוטים לחיזוק רצפת האגן, שתוכלו לבצע גם בבית:

תרגיל ראשון: הרמת אגן בשכיבה

שכבו על הגב על גבי מזרון עם ברכיים כפופות, כווצו את השרירים הפנימיים (ממש כמו התאפקות למתן שתן) בזמן הנשיפה, ובמקביל הרימו את האגן למעלה.

בזמן השאיפה, הורידו את האגן באיטיות לרצפה, חוליה אחרי חוליה, תוך הרפיית השרירים.

חזרו על הפעולה 10 פעמים.

תרגיל שני: בישיבה על כיסא

שבו על כיסא, הניחו את כפות הידיים שלכם מקבילות אחת לשנייה, ולחצו אותן כף אל כף. אפשר להשתמש בכדור אובר-בול אם יש לכם, ואם לא - בכרית צוואר (כזו של טיסות) או בכרית ספה קטנה. במקביל, כווצו את הברכיים עד שתרגישו מתח בירכיים. החזיקו את המתח למשך 5-10 שניות. לאחר מכן הרפו.

חזרו על הפעולה 10 פעמים.

תרגיל שלישי: בעמידה

עמדו זקוף, כשהרגליים ברוחב האגן (או יותר רחב), וכפות הרגליים פונות מעט החוצה.

נשמו עמוק דרך האף, והרפו את שרירי רצפת האגן.

בזמן הנשיפה התחילו לרדת לסקוואט – דמיינו שאתם יושבים אחורה על כיסא, עם גף זקוף. הפעילו בעדינות את רצפת האגן, כאילו אתם מנסים לעצור זרם שתן.

חזרו על התרגיל 10-12 פעמים.

תרגיל רביעי: תרגיל חתול-פרה בשלבים

תרגיל חתול–פרה ( Cat–Cow) הוא תרגיל מצוין לשיפור גמישות עמוד השדרה, מודעות לגוף וגם לחיזוק עדין של רצפת האגן, כאשר משלבים בו נכון את הנשימה וההפעלה של השרירים.

שלב ראשון: תנוחת מוצא

עברו לעמידת שש: ידיים ישרות מתחת לכתפיים, ברכיים כפופות מתחת לאגן.

הקפידו על גב ישר, צוואר ארוך בהמשך לעמוד השדרה, ומבט לרצפה.

נשימה רגועה.

שלב שני: תנוחת פרה

בנשימה עמוקה פנימה דרך האף עגלו את הגב לקיעור: בטן יורדת מטה ובית החזה נפתח, ישבן כלפי חוץ. המבט עולה מעט כלפי מעלה, רצפת האגן משוחררת.

שלב שלישי: תנוחת חתול

בנשיפה דרך הפה, כווצו את רצפת האגן (כמו לעצור שתן). משכו בעדינות את הבטן פנימה.

עגלו את הגב כלפי מעלה בקימור. הסנטר מתקרב לחזה, ראש למטה.

בצעו את התרגיל לאט, בנשימה מודעת, 10-12 חזרות.

כל הצילומים בכתבה באדיבות גליה גופמן.

רוצים להתאמן עם גליה גופמן בנוחות מהבית שלכם? הצטרפו לשיעורי פילאטיס והתעמלות בריאותית שלה בימי שני וחמישי במוטק'ה LIVE! להצטרפות לחצו כאן