המתכון לבריאות ולעצמאות בגיל השלישי: אימוני כוח, התנגדות ושיווי משקל

על חשיבותה של פעילות גופנית לבריאות הפיזית והנפשית, בכל גיל, כולם יודעים. מה שמעניין הוא, כפי שמעידים מחקרים, שדווקא בגיל המבוגר אנחנו הכי נתרמים מפעילות גופנית, שמשפרת את תפקוד מערכות הלב, מסייעת לאזן לחץ דם, ותורמת להפחתת סיכון לאירוע מוחי, סוכרת ועוד. וזה עוד לפני שדיברנו על התרומה למצב הרוח, לתחושת העצמאות ולבריאות הנפשית.

וכמו בכל דבר, יש חשיבות לבחירת סוג הפעילות. כך למשל, אימוני כוח, התנגדות ושיווי משקל בגיל השלישי הם קריטיים לשמירה על עצמאות, מניעת נפילות, חיזוק עצמות ושרירים, שיפור טווח התנועה וכן תפקודים קוגניטיביים, וכאמור - הפחתת סיכון למחלות כרוניות. שילוב בין אימוני כוח, התנגדות ושווי משקל מחזק את מערכות הגוף, תורם ליציבות, ומאפשר חיים פעילים ובטוחים יותר.

מחקרים רבים מדברים על אודות התרומה של אימוני כוח והתנגדות לבריאות בגיל השלישי (וגם בגיל המעבר). כך למשל, מחקר של אוניברסיטת פלורידה, שפורסם ב- Journal of the American Medical Association., בדק למעלה מ-1600 גברים ונשים בני 70-89 במשך שנתיים וחצי. המשתתפים חולקו לשתי קבוצות: באחת, הקפידו על הליכה קבועה לצד תרגילי כוח וגמישות. בשנייה, המשתתפים ביצעו רק תרגילי מתיחות לשרירים. המחקר מצא כי הנבדקים בקבוצה הראשונה, שמרו על יכולת ניידות עצמאית ב-18% יותר מהאנשים בקבוצה השנייה. אימוני הכוח שביצעו המשתתפים בקבוצה הראשונה גם הפחיתו את הסיכון להתפתחות מצבים הגורמים לנכות פיזית בגיל השלישי.

רוצים להתאמן בבטחה ובנוחות אימוני התנגדות ושיפור שיווי משקל? הצטרפו לאימונים של שני נוביק במוטק'ה LIVE! ועכשיו - חודש התנסות ללא עלות!

היתרונות באימוני כוח והתנגדות בגיל 60+:

מפחיתים מחלות, מחזקים מסת שריר ותורמים לתפקוד העצמי. צילום: Shutterstock

1. חיזוק מסת שריר ועצם - אימוני כוח והתנגדות מונעים ומפחיתים אוסטאופורוזיס (בריחת סידן) וסרקופניה (אובדן מסת שריר), מה שמפחית סיכון לשברים.

2. שיפור המטבוליזם - אימוני כוח והתנגדות משפרים את חילוף החומרים, תורמים לירידה בשומן ולעלייה במסת השריר.

3. מניעת מחלות - אימוני כוח והתנגדות מפחיתים סיכון לסוכרת, מחלות לב, יתר לחץ דם וכולסטרול גבוה.

4. תפקוד עצמאי - אימוני כוח והתנגדות מחזקים את היכולת לבצע פעולות יום-יומיות כמו קימה מכיסא, עלייה במדרגות או נשיאת שקיות, ובכך תורמים גם לתחושת התפקוד העצמאי.

היתרונות באימוני שיווי משקל וקואורדינציה:

תורמים לשיפור היציבות והתפקוד הקוגניטיבי. צילום: Shutterstock

1. מניעת נפילות - אימוני שיווי משקל משפרים את היציבות, הקואורדינציה ומהירות התגובה לגירויים סביבתיים (כמו שפת מדרכה עקומה), מה שמפחית דרמטית את הסיכון לנפילות.

2. תפקוד קוגניטיבי - תרגול שיווי משקל ומהירות תגובה תורם לשיפור יכולות קוגניטיביות.

"יש הרבה מאוד יתרונות לאימוני התנגדות בגיל המבוגר, החל מבריאות עצמות, שיפור תפקוד, מניעת מחלות וניהול משקל, אבל הסיבה שעליה ארחיב היא חוזק ובניית שריר", אומרת שני נוביק, מאמנת כושר בעלת הסמכות לאימון הגיל השלישי, שמעבירה מדי יום  שלישי בשעה 17.00 אימוני התנגדות, כוח ושיווי משקל במוטק'ה LIVE. "לאורך השנים, שרירי הגוף באופן טבעי הולכים ונחלשים, וחשוב מאוד לחזק אותם ולהמשיך לנהל חיים עצמאיים בביטחון". נוביק מסבירה, כי ניתן לעשות זאת על ידי אימוני התנגדות, שבהם הרעיון הוא לנסות להתנגד לכוח חיצוני כלשהו - כגון משקולות, במטרה לבנות את השריר בצורה מיטבית. "בכל הנוגע לשיווי משקל, כדי לשפר אותו נרצה לחזק את שרירי הרגליים ושרירי הליבה, שמשפיעים על היציבה שלנו".

רוצים גם? הצטרפו לאימונים של שני נוביק במוטק'ה LIVE! ועכשיו - חודש התנסות ללא עלות!

באופן כללי, נוביק מסבירה כי שיווי המשקל שלנו מורכב משלושה גורמים - מערכת הראייה, מערכת שיווי המשקל שנמצאת באוזן הפנימית, והשרירים שלנו ."עם השנים חלה התדרדרות בשיווי המשקל עקב ירידה טבעית בראייה ובאיבר שיווי המשקל שבאוזן שלנו, וגם לפעמים עקב מחלות או מצבים רפואיים. הגורם היחיד שמשפיע על שיווי המשקל וביכולתנו לשפר הוא השרירים שלנו, ואנחנו יכולים לעשות זאת על ידי עבודה על שיווי משקל סטטי, במקום, ודינמי – בתנועה".

כשמבצעים אימוני התנגדות בצורה עקבית, מערכות שונות בגוף מתחזקות – השרירים, העצמות ורקמות החיבור. לא רק נפח השריר גדל, אלא היכולת הפרקטית לשאת משקל, כמו למשל לסחוב שקיות מהסופרמרקט. התהליכים האלה מתקיימים בכל גיל, אך אנשים מבוגרים זקוקים לזמן מנוחה ארוך יותר לאחר אימון, לפחות יומיים, בטרם יעברו לאימון הבא. במקביל, חשוב להקפיד על תפריט מזין, שכולל מזונות עשירים בסידן וחלבון.

כמובן, חשוב להתאים את האימון למצב הגופני האישי, ולהתאמן תוך תשומת לב והקשבה לגוף.

שני נוביק מספקת 3 תרגילים לתרגול שיווי המשקל, שתוכלו לבצע גם לבד, בבטחה בבית:

1. עמדו ליד כיסא יציב, קיר, או כל דבר אחר שתוכלו לאחוז בו בבטחה ויסייע לכם לשמור על יציבות. שימו לב: לא להישען על מקור האחיזה שלכם אלא רק לאחוז אחיזה קלה במידת הצורך. אם אתם יכולים בלי לאחוז, מצוין!

בחרו נקודה סטטית שנמצאת לפניכם, בגובה העיניים, והתמקדו בה לכל אורך התרגיל. כעת העבירו את משקל גופכם לרגל ימין, הרימו והרחיקו את רגל שמאל שמאלה באוויר, והחזירו אותה לנקודת ההתחלה לצד רגל ימין. חזרו על כך 10 פעמים בכל רגל. קחו הפסקה, ואז חזרו על הסט עוד פעמיים.

2. עמדו בפיסוק והחזיקו את הכיסא, הקיר או מקור האחיזה האחר שבחרתם. העבירו את משקל הגוף קדימה לקצות האצבעות והרימו את העקבים, ולאחר מכן העבירו את משקל הגוף אל העקבים והרימו את הבהונות. אם אתם יכולים לעשות זאת בלי אחיזה בכלל, מצוין!
חיזרו על התרגיל 10 פעמים, קחו הפסקה, ואז חזרו על הסט עוד פעמיים.

3. עמדו ליד קיר (או במסדרון ארוך אם יש בבית), והתחילו ללכת לאט, עקב בצד אגודל, 10 צעדים קדימה. לאחר שסיימתם 10 צעדים כאלה - תסתובבו במקום, וחזרו 10 צעדים באותה הצורה. במידת הצורך, אחזו בקיר תוך כדי הליכה.
חזרו על התרגיל 8 פעמים.

הצטרפו לאימוני ההתנגדות ושיווי המשקל עם שני נוביק במוטק'ה LIVE, ותרמו לבריאות שלכם! כאן נרשמים ונהנים מחודש התנסות ללא עלות!