מה הסיפור עם מגנזיום? רוקחת יועצת עם מדריך בגובה העיניים

במשך שנותיי כרוקחת יועצת, נתקלתי באינספור אנשים – רובם הגדול ממש לא חולים – שהתעניינו בתוסף התזונה הפופולרי ביותר בשוק: מגנזיום. השאלה הכי נפוצה שחוזרת על עצמה היא תמיד: "איזה מגנזיום הוא הכי טוב? ובמה כדאי לי לבחור?"

אז פתחתי את הספרות המקצועית, בדקתי את המחקרים, והנה כל האמת (שמצאתי) על המגנזיום – בלי פילטרים שיווקיים.
 

נתחיל מהסוף: במה לבחור?

התשובה הרשמית שלי היא: זה ממש לא כזה חשוב. מה שכן חשוב, זה להגדיר קודם כל למה אתם רוצים לקחת מגנזיום (הטבלה שבהמשך תעזור לכם בזה).

ההמלצה שלי היא לנהל את החודש הראשון ללקיחת התוסף ממש כמו ניסוי קליני פרטי שלכם:

בהנחה שלא שיניתם שום דבר אחר בתזונה או בתרופות שלכם, קחו מחברת קטנה ורשמו בכל יום:

- הרגשתם שיפור? (למשל: פחות התכווצויות שרירים בלילה, שינה טובה יותר).

- חוויתם תופעות לוואי? (כמו בטן רגישה או שלשול).

- לא הרגשתם כלום? תרשמו "לא הרגשתי שינוי".

בסוף החודש, תסתכלו על הרישומים ותחליטו לבד: האם המוצר הזה עושה לכם טוב וממשיכים איתו, או שהגיע הזמן לנסות סוג אחר. הרי המטרה של כולנו היא להרגיש טוב יותר ולישון בשקט, נכון?.

מי אתה, מגנזיום, ולמה אתה כזה חשוב?

אם נחזור לרגע לשיעורי הכימיה של כיתה ט', המגנזיום הוא מינרל חיוני שהגוף שלנו פשוט לא יכול לתפקד בלעדיו. משרד הבריאות מגדיר אותו כרכיב קריטי בשלוש מערכות מרכזיות בגוף (למידע של משרד הבריאות לחצו כאן):

1. מערכת הלב וכלי הדם: מסייע בשמירה על קצב לב יציב, ויסות לחץ הדם ומניעת הפרעות קצב.

2. מערכת העצבים והשרירים: אחראי על ויסות ההולכה העצבית והרפיית השרירים (הכתובת הראשונה למי שסובל מ"שרירים תפוסים").

3. מערכת החיסון ומבנה הגוף: תומך בחוזק העצמות ובמערכת החיסונית.

הכלל המוביל: מזון FIRST (קודם כל אוכל!)

סובין חיטה, גרעיני דלעת וגרעיני פשתן - בשלושת המקומות הראשונים כמקור למגנזיום. צילום: Shutterstock

כל רופא או דיאטנית יגידו לכם שהמקור הטוב ביותר למגנזיום הוא קודם כל הצלחת שלנו. משרד הבריאות ממליץ להתמקד במזון לא מעובד.

כדי לסבר את האוזן, הנה שלושת המקומות הראשונים בתכולת מגנזיום (לכל 100 גרם מזון) כפי שמפרסם משרד הבריאות:

מקום ראשון: סובין חיטה (ללא תוספות) – 611 מ"ג.

מקום שני: גרעיני דלעת (לא קלויים וללא קליפה) – 535 מ"ג.

מקום שלישי: גרעיני פשתן – 392 מ"ג.

טיפ של רוקחת: אם תאכלו בכל יום קערה קטנה של יוגורט עם שלוש כפות גרנולה איכותית (כ-50 גרם) המשלבת את המרכיבים האלה, קיבלתם את כל כמות המגנזיום שאתם צריכים, בלי לפתוח אף קופסת תרופות!

סימה לבני, צילום באדיבותה

כמה מגנזיום אנחנו צריכים ביום (מעל גיל 31)?

נשים: 320 מ"ג | גברים: 420 מ"ג.

מגבלת תוספים: המינון המקסימלי מתוספי תזונה בלבד לא אמור לעלות על 350 מ"ג של מגנזיום "אלמנטרי" (כלומר, המשקל הנקי של המינרל עצמו, ללא המלח שאליו הוא קשור).

ומה קורה בשטח? מחקרים בארה"ב מראים שכמחצית מבני ה-71 ומעלה לא מגיעים לצריכה היומית המומלצת מהמזון. בישראל לצערנו אין נתונים מעודכנים, פשוט כי לא בודקים את זה בשגרה.

האם בדיקת דם רגילה יכולה לגלות חוסר? (ספוילר: לא תמיד)

כאן המקום לגלות לכם סוד מקצועי: בדיקת דם תקינה למגנזיום עלולה להטעות. המגנזיום בגוף מתפזר כך שכ-50% ממנו נמצא בעצמות, השאר ברקמות ובאיברים, ורק אחוז אחד (1%) בלבד מסתובב לנו בזרם הדם.

לכן, כרוקחת, אני תמיד מסבירה למטופלים: תוצאה "תקינה" בבדיקת הדם לא שוללת מחסור אמיתי בתאים או בשרירים. האבחנה צריכה להתבסס גם על מה שאתם מרגישים בגוף.

תמרורי אזהרה לחוסר במגנזיום:

מחסור עלול להתבטא ברעד, התכווצויות שרירים, חולשה או דופק לא סדיר.

בנוסף, יש לשים לב לקבוצות סיכון ולמדדים הבאים:

- ירידה בלתי מוסברת ברמות האשלגן או הסידן בבדיקות הדם.

- אנשים המתמודדים עם סוכרת לא מאוזנת, מחלות מעי דלקתיות או שלשולים כרוניים (הפוגעים בספיגה).

הערה חשובה: במקרים של מחסור חריף ותסמינים קשים, הטיפול נעשה בעירוי בבית חולים. תוספי התזונה הביתיים מיועדים למקרים קלים בלבד, ובתנאי שתפקוד הכליות תקין.

זהירות: תרופות שמתווכחות עם מגנזיום

מגנזיום יכול להפריע לספיגה של תרופות אחרות. צילום: Shutterstock

המגנזיום הוא חומר פעיל שמשפיע על חומציות הקיבה ויכול להפריע לספיגה של תרופות אחרות.

- חוק השעתיים (או הארבע): כדי שהתרופות שלכם יעבדו כמו שצריך, קחו את המגנזיום לפחות שעתיים לפני או 4–6 שעות אחרי תרופות אחרות.

- שימו לב במיוחד: תרופות לבלוטת התריס (כמו אלטרוקסין או יוטירוקס) דורשות מרווח של 4 שעות לפחות מהמגנזיום (כמו גם מסידן ומברזל).

תרופות ש"שודדות" לכם את המגנזיום:

ישנן תרופות קבועות שגורמות לגוף להפריש יותר מגנזיום ולכן עלולות ליצור חסר. אם אתם נוטלים אותן, כדאי להתייעץ עם הרופא על תוסף:

1. תרופות לצרבת וסותרי חומצה (PPI): כמו לוסק, אומפרדקס, נקסיום, לנטון, קונטרולוק ודומיהם.

2. תרופות משתנות: כמו פוסיד או דיזותיאזיד (אם תפתחו את העלון לצרכן של דיזותיאזיד, תראו "היפומגנזמיה" – כלומר חוסר במגנזיום – ממש ברשימת תופעות הלוואי).

סוגי המגנזיום בשוק: איך לא ללכת לאיבוד?

הגוף שלנו מסוגל לספוג רק כ-30% עד 40% מהמגנזיום שאנחנו בולעים. בשוק יש שני סוגים עיקריים של "מלחים":

1. התרכובות האנאורגניות (אוקסיד, סולפט, קרבונט).

הספיגה שלהן לדם נמוכה יחסית, וזה לא בהכרח רע! זה פשוט אומר שהן נשארות במערכת העיכול ועוזרות לבעיות מקומיות:

אוקסיד וסולפט: מעולים לטיפול בעצירות בגלל ההשפעה המשלשלת שלהם.

קרבונט: משמש כסותר חומצה יעיל לצרבת (כמו בכדורי ה"טאמס").

נקודה למחשבה: יש חברות (כמו אמורפיקל) שטוענות שהמגנזיום שלהן מיוצר כ"ננו-חלקיקים" ולכן נספג טוב יותר. כרוקחת, חיפשתי באתר שלהן מאמר מדעי אובייקטיבי (ולא פרסומי) שמוכיח שזה גם נותן השפעה קלינית כמו התרכובות האורגניות שבהמשך, ולא מצאתי. אם תמצאו – אשמח שתשלחו לי ואעדכן!

2. התרכובות האורגניות (ציטראט, גליצינאט, טאורט).

אלו תרכובות שנספגות טוב יותר בגוף, נוטות פחות לגרום לשלשולים, ולכן מתאימות להרפיית שרירים, הרגעה ותיקון חסר כללי.

מה לגבי מגנזיום ליפוזומלי (עטוף בשומן)? הפרסומות מבטיחות ספיגה טובה יותר. בפועל, מחקרים משנת 2022 ו-2023 שבדקו מולטיוויטמינים ליפוזומליים מצאו, שהעטיפה הליפוזומלית אמנם עובדת נהדר על ברזל, אך במקרה של מגנזיום לא נמצא יתרון, ואף נמצא שהתכשיר הגיע לפחות מקומות בגוף לעומת המגנזיום הרגיל. (למאמרים שמוזכרים לחצו כאן וכאן).

מגנזיום L-Threonate (MGT): תרכובת שמפרסמים ככזו שחודרת את מחסום הדם-מוח ומשפרת זיכרון. מתוך כ-25 מחקרים שמצאתי ב PUBMED, 24 נעשו על חולדות ועכברים או במעבדה. מחקר אנושי אחד מ-2024 הראה שיפור בשינה, אך הוא נעשה על 80 צעירים בלבד, ושלושה מהחוקרים היו עובדי חברת התוספים עצמה – מה שמעיר אצלי, כרוקחת, נורת אזהרה לגבי אינטרסים כלכליים.

המדריך המהיר: טבלת השוואה בין התכשירים בשוק

בבואכם לבחור תוסף, אל תסתכלו על משקל הכדור כולו, אלא רק על כמות המגנזיום האלמנטרי (הפעיל) שרשומה בגב האריזה (*):

הנחיות בטיחות שחשוב לזכור:

תופעות לוואי: שלשול או אי נוחות בבטן הם הסימנים הנפוצים ביותר (בעיקר בסוגי האוקסיד). אם זה קורה, כדאי להחליף סוג.

עמדת ה-FDA (מינהל המזון והתרופות האמריקאי): ה-FDA מכיר בכך שמגנזיום עשוי לסייע בהפחתת הסיכון ליתר לחץ דם, אך מדגיש: הוא אינו תחליף לתרופות לחץ הדם שלכם!

שכחתם מנה? קחו אותה כשנזכרתם, אלא אם מועד המנה הבאה כבר קרוב. בשום אופן אל תכפילו מנות.

סימני אזהרה: בכל מקרה של פריחה חריגה, נפיחות או קוצר נשימה – יש לפנות מיד לעזרה רפואית.

הצהרה: המידע במאמר זה הוא סיכום של מידע מקצועי ודעתי האישית כרוקחת. הוא אינו מהווה ייעוץ רפואי מחליף. לפני תחילת נטילת תוסף, תמיד מומלץ להתייעץ עם הדיאטנ/ית  לגבי נחיצותו, ועם הרופא/ה או הרוקח/ת שמכירים את התיק הרפואי האישי שלכם כדי לוודא בטיחות מלאה.

סימה לבני היא רוקחת יועצת במרכז לייעוץ תרופתי אישי, בעלת הפודקאסט "בין הכדורים - עושים סדר בתרופות ובתוספים בעידן ה-AI", להאזנה לחצו כאן.