מחזקים את הבטן: 4 תרגילים פשוטים

למעט בהיריון, אף אחת ואף אחד לא שמח או גאה בכרס שטיפח. בטן שהולכת לפני בעליה היא לא רק בעיה אסתטית - היא גם מקשה על התנועתיות ועל התפקוד, מערערת את שיווי המשקל, גורמת לכאבי גב ועלולה להביא למחלות. השמנה ככלל איננה בריאה, אבל השומן שמתרכז בבטן, הקרוי שומן ויסצרלי, הוא הגרוע ביותר ומופיע גם אצל אנשים רזים.

מחקר שנערך ב"מאיו קליניק" בניו יורק הראה, שאנשים שצברו שומן בטני - גם אם משקלם תקין - נמצאים בסיכון גבוה ב-50% למוות מוקדם (כמו בעקבות קופסת סיגריות ליום), בהשוואה לאנשים שהשומן שלהם תת עורי ומפוזר בכל הגוף.

שומן בטני יכול להיות גם תת עורי, אבל רקמת השומן הפנימית, זו שהופכת את הבטן לכדור נוקשה, היא הבעייתית. איך יודעים שעברנו את הגבול? היקף מותניים בריא אצל גבר אמור להיות מתחת ל-102 ס"מ, ואצל נשים עד 88 ס"מ.

הסיבות להשמנה בטנית רבות. זו יכולה להיות נטייה גנטית, גיל מתקדם, ואצל נשים בעיקר גיל המעבר. השמנה בטנית היא פעמים רבות חלק מהתסמונת המטבולית, הקשורה במחלות כמו סוכרת, יתר לחץ דם וטרשת עורקים. השומן מצטבר על איברים פנימיים כמו הכבד, הכליות והמעיים, ומשחרר הורמונים וחומרים דלקתיים המביאים למחלות.  

הפחיתו סוכר ושומן רווי והקפידו על שומנים בריאים

מומלץ לחלק את האכילה לארוחות קטנות, אחת לשלוש שעות. צילום: Shutterstock

גם אם הגנטיקה והגיל לרעתכם, אפשר תמיד לשפר את המצב. תזונה נכונה היא מפתח חשוב וזה אומר הרבה ירקות ופירות עשירים בסיבים תזונתיים, שתייה מרובה המעודדת את מערכת העיכול, הפחתה בשומן רווי, סוכרים ופחמימות ריקות וצריכת שומנים בריאים כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים. חשוב לחלק את האכילה לארוחות קטנות, אחת לשלוש שעות. שתיית תה ירוק תועיל גם היא וכן שימוש בתבלינים כמו קינמון, פלפל חריף, ג'ינג'ר וכורכום.  

אבל דיאטה לבדה לא תפתור את הבעיה. כדי להוריד את מסת השומן בבטן (כמו גם בכל הגוף) ולהצר היקפים, יש לבצע גם פעילות אירובית לשריפת שומנים ולהגברת קצב חילוף החומרים. הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים כחצי שעה, שש פעמים בשבוע, יעשו את העבודה.

במקביל, יש לבצע בקביעות תרגילי חיטוב וכוח מגוונים, המיועדים לחיזוק ולהגדלת מסת השריר בבטן. גם אם לקוביות לא תגיעו, העסק יהפוך למוצק ומהודק יותר.

בהליכה, בעמידה או בישיבה מומלץ לכווץ את הבטן

לשאוב ולאסוף את הבטן פנימה בנשיפת אוויר, בשילוב כיווץ שרירי קרקעית האגן. צילום: Shutterstock

לדברי גלית פרי, סמנכ"לית ההדרכה בסטודיו C, בטן שטוחה היא תולדה של תורשה ומבנה גוף, אבל יש גם לנו יכולת להשפיע, בשילוב של דיאטה וירידה באחוזי השומן, עם חיזוק השריר הרוחבי של הבטן. "השריר הרחב-בטני הוא השריר העמוק מכל שרירי הבטן, ונמצא מתחת לשרירי האורך והאלכסון", היא אומרת. "הוא מהווה 'חגורת בטן' טבעית, שתומכת בכל חלל הבטן מלפנים ומגיעה עד חוליות הגב מאחור, ותפקידה למשוך את הבטן פנימה ולגרום ללחץ תוך בטני".

לדברי פרי, כיווץ ואימון שריר הרוחב של הבטן יביא להצרת המותניים ולהשטחת החלק התחתון של הבטן, ובמקביל - ייצב את הגב התחתון ויסייע במניעת כאבי גב. "חשוב מאוד לעבוד על השריר הזה, ומכיוון שהוא אחראי על שמירת הלחץ התוך בטני, יש לעשות זאת תוך הוצאת אוויר ממושכת".

בנוסף לביצוע תרגילים לשרירי הבטן, שלוש פעמים בשבוע, כדאי לדבריה לעבוד על בטן שטוחה גם במהלך היומיום. "בהליכה, בעמידה או בישיבה מומלץ לכווץ את הבטן, תוך שמירת העקומות הטבעיות של עמוד השדרה. לשאוב ולאסוף את הבטן פנימה תוך כדי נשיפת אוויר, בשילוב כיווץ שרירי קרקעית האגן. החזקה נכונה של הבטן תקנה לנו מראה זקוף ובטן שטוחה ותמנע כאבי גב".

4 תרגילים בישיבה לחיזוק שרירי הבטן:

1. שבו ישיבה זקופה וצמודה למשענת הכיסא, ידיים מונחות על ידיות הכיסא. תוך כדי נשיפה לחצו את כפות הידיים כנגד ידיות הכיסא והכניסו את הבטן פנימה. שהו בתנוחה בין 5-10 שניות, שחררו ונוחו, וחזרו על התרגיל מספר פעמים.

2. שבו בקדמת הכיסא, ידיים מונחות מתחת לירכיים. תוך כדי נשיפה אספו את הבטן פנימה והחלו להתעגל עם הגב לאחור. שהו מספר שניות במצב זה וחזרו באיטיות למצב ההתחלתי. חזרו על התרגיל בין 5-10 פעמים.

3. שבו בקדמת הכיסא, ידיים מונחות מתחת לירכיים. אספו את הבטן פנימה תוך כדי התעגלות המותנית (גב תחתון) לאחור. קרבו ירך ימין לבית החזה תוך כדי שילוב כפות הידיים בחלק הקדמי של הברך, והחלו בהחלפות רגליים לסירוגין תוך כדי הקפדה על בטן אסופה.

4. שבו בקדמת הכיסא, גו זקוף וידיים שלובות מאחורי הראש. בנשיפה אספו בטן ונתקו את רגל ימין תוך כדי קירוב מרפק שמאל אל ברך ימין. המשיכו בהחלפות רגליים לסירוגין.

* יש להקפיד בכל התרגילים על נשיפה תוך כדי איסוף הבטן.

בתמונות: המדריכה אורית רווה מתרגלת עם המתעמלת בטי גונן בסניף סטודיו סי בתל אביב.

 [#middleBanner] 

ענפי הספורט שגם שונאי הכושר ישמחו לאמץ 

בואו לתרגל תרגילי יד אחורית

סבתא בת 80 היא הספורטאית הטובה בעולם

8 תרגילי התעמלות בונה עצם

8 תרגילים שיעזרו לכם למנוע נפילות

הכל על פעילות גופנית אחרי גיל 50

הכירו: מאמן כושר מוסמך בן 90