מחזקים את רצפת האגן

צילום: Shutterstock 

אין אישה שלא מכירה את המונח "רצפת האגן". נשים רבות גם שמעו או צפויות לשמוע את הבשורה הלא נעימה, ששרירי רצפת האגן שלהן חלשים, חלשים מדי. אבל למרות שהמושג נהפך בשנים האחרונות לנפוץ כל כך, רבות מהנשים אינן מסוגלות להגדיר מה הם בדיוק שרירי רצפת האגן, היכן הם ממוקמים, איך מתרגלים כיווץ נכון שלהם ומה גורם להם להיחלש.

מה הם שרירי רצפת האגן?

שרירי רצפת האגן, יחד עם שרירי הבטן העמוקים ושרירי זוקפי הגב, מהווים את המערכת המייצבת של הגוף. שרירים אלה פועלים כל הזמן על מנת לאפשר לגוף להפעיל את השרירים המרוחקים יותר, שרירי התנועה.

בשנים האחרונות ישנו דגש גדול על גיוס נכון של שרירי רצפת האגן ושרירי ה-CORE, וזאת על מנת להתנהל נכון יותר בחיי היום-יום ובזמן מאמצים גופניים, ועל מנת לא להחליש אותם. בשיעורי יוגה ופילאטיס, למשל, נוהגים להזכיר אותם הרבה, אבל גם בשיעורי עיצוב ובאימונים נוספים.

מה חשיבותם של שרירים אלה?

שרירי רצפת האגן תומכים באיברי האגן והם שעוזרים להם להישאר במקום ולא לצנוח מטה במאמץ ובכלל. עם השנים, כתוצאה מהריונות ומלידות ובשל חולשה של רקמות בגוף ושינויים הורמונאליים, הטונוס של שרירי רצפת האגן נחלש, ואז מתחילות הבעיות.

במה מתבטאת חולשה של רצפת האגן?

היחלשות השרירים עלולה לגרום לנשים לבריחת שתן. למעשה, גם גברים עלולים לסבול מבריחת שתן במאמץ ובכל עלייה של הלחץ התוך בטני. עלייה של הלחץ התוך בטני מתרחשת לדוגמה בשיעול כרוני, בעיטוש, בריצה, בצחוק ובצעקה. גם עודף משקל, עצירות וגיל המעבר מחלישים את רצפת האגן ופוגעים בה. תוסיפו לכל אלה את אורח החיים האינטנסיבי שלנו, הרמת חפצים באופן לא נכון ונשיאת ילדים לאורך עשור אחד לפחות, והנה לכם פגיעה משמעותית בשרירי רצפת האגן.

למה כל כך קשה להניע אותם?

שרירים אלה אינם נעים כמו השרירים בידיים או ברגליים, ולא ניתן לראות את הכיווץ שלהם בגלל מיקומם העמוק. למעשה, כיווץ של שרירים אלה הוא כיווץ שפחות ברור לנו והוא מתקיים ברובד עמוק יותר. מכאן גם הקושי הגדול לתרגל ולהבין כיצד לבצע כיווץ נכון של שרירי רצפת האגן. נשים רבות מכווצות את הישבן במקום את שרירי רצפת האגן, והן אפילו אינן יודעות שהן לא מחזקות את האיבר הנכון.

אז מה עושים כדי לחזק את רצפת האגן?

חיזוק שרירי רצפת האגן מורכב משני רבדים: הרובד הראשון הוא התנהגותי - יש לשים לב לניהול אורח חיים נכון שבו מגייסים את השרירים הללו לפני עשיית פעולות כמו שיעול, עיטוש, צחוק, נשיאת משא כבד או הרמת ילדים על הידיים.
הרובד השני הוא הכרת שרירים אלה על ידי פעולה פשוטה שיש לקיים רק פעם אחת: הפסקה יזומה של מתן השתן בעת הטלת שתן. אישה שמצליחה לעשות זאת, מצליחה למעשה לכווץ את שרירי רצפת האגן.

רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק

אין לבצע פעולה זו יותר מפעם אחת על מנת לא לפגוע ביכולת ההתרוקנות של השלפוחית, אבל מרגע זה יש להעתיק את אופן הכיווץ ולהשתמש בו לתרגול. כדאי לקיים לפחות שני סטים ביום של עשרה כיווצים של 10-15 שניות ושחרור של 20 שניות.

אפשר גם לשים כדור בין הרגליים וללחוץ את הכדור בזמן הכיווץ - זה מגייס את שרירי המקרבים בירכיים ויכול לעזור להבין את הכיווץ.

ישנם אינספור תרגילים שניתן לקיים במנחים שונים, אבל היתרון הגדול הוא שאפשר לכווץ שרירים אלה בכל מקום - במהלך צפייה בטלוויזיה ואפילו בנהיגה, וכך למעשה לבצע תרגול מתמשך. באופן זה תצליחו לשלוט בשרירים אלה ולגייס אותם לכל תנועה ביום-יום, וכך לחזק את רצפת האגן ולתחזק אותה.

יעל הראל היא מנהלת סטודיו שייפ איט (shape-it) לאימוני כושר אישיים וייעוץ תזונתי, מומחית לאימוני נשים ותזונאית טבעית

עוד על פעילות גופנית:

משתמשים נכון בגוף

פשוטה, יעילה ומחזקת

ספורט שהוא בילוי

חובטים בהנאה 

לפורום פעילות גופנית וכושר: לחצו