סבתא בת 80 היא הספורטאית הטובה בעולם

בזמן שאתם מתלבטים אם להוסיף עשר דקות להליכה היומית שלכם, להצטרף לשיעור יוגה או לנסות סוף סוף את הזומבה הזאת שכולם מדברים עליה, ארנסטין שפרד, בת 80, ממשיכה לרוץ 130 קילומטר בשבוע, להרים משקולות ולהתאמן עם מר עולם בחדר כושר. "אני צעירה בת 80 ואני מודה לאלוהים שהביא אותי עד הלום", כתבה שפרד למאות אלפי מעריציה בפייסבוק. "אני עדיין נחושה ועדיין מקפידה לשמור על כושר, ומחכה בציפייה לכל מה שאלוהים עוד מכין עבורי, כי אני רק מתחילה".

שפרד נולדה ביוני 1936, בבולטימור שבארצות הברית. היא התחילה להתאמן רק בגיל 56, מה שמוכיח שאף פעם לא מאוחר מדי להתחיל. על פי האגדה, באותה שנה הלכה לקנות בגד ים עם אחותה, וגילתה שהגוף שלה איבד צורה. השתיים נרשמו לשיעור אירובי, והתחילו להשתתף בתחרויות של פיתוח גוף. למרבה הצער אחותה, מילדרד בלקוול, הלכה לעולמה ב-1992 בעקבות מפרצת. שפרד אומרת שהיא ממשיכה את המורשת שהשאירה לה האחות, ושפעילותה הגופנית היא חלק ממעשה ההנצחה שלה.

בגיל 76 נכנסה לספר השיאים של גינס

אל תנסו את זה בבית. שפרד, צילום: מתוך עמוד הפייסבוק הרשמי שלה

מאז הספיקה שפרד לזכות בשני תארים של פיתוח גוף, ולרוץ בתשעה מרתונים. היא גם מלמדת קורסים של פעילות גופנית לבני הגיל השלישי בכנסיה בבולטימור. מוקדם יותר השנה פרסמה ספר על חייה. כשהיתה בת 76 נכנסה לספר השיאים של גינס, בתור המתאמנת המבוגרת ביותר בעולם, אך ב-2012 נגזל ממנה התואר על ידי אדית קונור, שמבוגרת ממנה בשנה.

שפרד אוכלת 1,700 קלוריות מדי יום, הכוללים עוף, ירקות וחלבוני ביצה - כלומר מקפידה על חלבון רזה. היא נשואה כבר 60 שנה לאותו הבעל, אם לבן אחד וסבתא לנכד אחד, בן עשרים. 

"הסיפור של שפרד מעורר השראה אם כי מדובר במקרה קיצון", אומר רענן כהן, מאמן כושר אישי מוסמך המתמחה בגיל השלישי. "הוא בעיקר מוכיח שפעמים רבות אנשים בגיל השלישי נמנעים מכושר גופני בעקבות מחסום פסיכולוגי, אבל דווקא בגיל הזה יש חשיבות רבה לבצע פעילות גופנית המותאמת לגיל".

פעילות גופנית בגיל השלישי מורידה את העומס מהעצמות

  שפרד בפעולה. הכל התחיל כשגילתה שהגוף איבד צורה. צילום מסך: מתוך עמוד הפייסבוק של שפרד

לדברי כהן, עד גיל 30 הגוף שלנו נמצא בתהליך של בנייה. לאחר מכן מתחילים תהליכים של פירוק, שמתעצמים בגיל השלישי, אז ניכרת ירידה בגמישות המפרקים ובטווח התנועה של השרירים. "במקרים רבים הדבר מתבטא בשחיקה של העצמות, באוסטאופורוזיס ובתופעות נוספות שמגבילות את טווח התנועה. מה שמוריד את העומס מהעצמות, מעמוד השדרה ומכל מה שכואב הוא למעשה גירוי תמידי של המערכת השרירית", מסביר כהן. "כשמגרים את השרירים לא רק מרגישים טוב יותר, אלא משפרים גם את הקשרים שבין המוח לעצב ולכן גם היכולות הקוגניטיביות משתפרות - וזה בלי לדבר על השיפור במראה, בתחושה הכללית ובדימוי הגוף".

המקרה של שפרד הוא כמובן יוצא דופן – אתם לא צריכים להתחיל להתאמן לטריאתלון הבא כדי לחזק את הגוף ולשמור על נפש בריאה בגוף בריא. מה כן יעזור? לדברי כהן, השילוב הנכון הוא פעילות אירובית מתונה, שעובדת על שיפור סיבולת לב-ריאה, לצד אימוני כוח שפועלים לחיזוק השרירים. "עם הגיל נפח הריאה שלנו קטן, וגם הלב הוא שריר שחשוב לחזק, ואת אלה משיגים באמצעות פעילות אירובית", מסביר כהן. "ההמלצה היא פעילות של חצי שעה במשך פעמיים או שלוש פעמים בשבוע של הליכה מהירה, הליכה וריצה לסירוגין, רכיבה על אופניים או שחייה - אם כי בשחייה הפעילות צריכה להיות ארוכה יותר עד שמגיעים למצב שבו עולה הדופק, שזו בעצם המטרה: לשחק עם הדופק ולהוציא אותו ממצב רדום.

מומלץ להשתמש באביזרים שיוצרים התנגדות לשרירים

 גם אימוני כוח חשוב להתחיל בחימום אירובי קל. צילום: Shutterstock

"את חיזוק הגוף משיגים באמצעות אימוני כוח, שגם אותם יש לבצע כחצי שעה במשך פעמיים או שלוש פעמים בשבוע. כאן הרעיון הוא להפעיל גירוי לשריר באמצעות יצירת התנגדות: אפשר להיעזר בגומיות התנגדות, במשקוליות או אפילו בקופסאות שימורים שיש בבית". את אימוני הכוח ממליץ כהן להתחיל בחימום אירובי דוגמת הליכה קלה, בין 7-10 דקות, הממריצה את הדם וגורמת לסיכוך טוב יותר של המפרקים. "חשוב גם להקפיד על הרפיה ומתיחות לאחר האימון, ולאפשר לגוף יום מנוחה בין האימונים".

כהן מדגיש, כי בזמן אימון הכוח חשוב לעבוד על כל השרירים. "מומלץ להתחיל בשרירים הגדולים – חזה, גב ורגליים - כי אם נאמץ תחילה את השרירים הקטנים דוגמת הידיים והכתפיים, לא יישאר לנו כוח לעבוד על מסת השרירים החשובה והמאתגרת יותר", הוא אומר. "השרירים הגדולים תומכים בכל השרירים הקטנים שלנו: אם נחזק את הגב, למשל, חגורת הכתפיים שלנו תהיה חזקה יותר. אפשר להתחיל להתאמן בכל גיל, גם כאשר יש בעיות או כאבים למיניהם, באמצעות תרגילים מותאמים אישית, וחשוב להקפיד על ליווי נכון ומקצועי. בחדרי הכושר רואים כיום יותר אנשים מבעבר בני 60 פלוס שמתאמנים, בליווי מדריך, ומשיגים תוצאות בריאותיות ואסתטיות".

[#middleBanner] 

לנער את ה"מלח פלפל": תרגילי יד אחורית

8 תרגילי התעמלות בונה עצם

8 תרגילים שיעזרו לכם למנוע נפילות

הכל על פעילות גופנית אחרי גיל 50

הכירו: מאמן כושר מוסמך בן 90

התעמלות עם כיסא: אימון לכל גיל

תרגילי מתיחות פשוטים לביצוע בבית

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה!