שומרים על הגמישות (א')

קרן אמיד מדגימה תרגילים לשיפור הגמישות והתנועתיות. צילומים: דותן גור אריה 

הגמישות שומרת עלינו צעירים. גם זו שבראש וגם זו שבגוף. עם השנים פוחתת האלסטיות של הגידים, וזה משפיע על הגמישות ועל טווח המפרקים והתנועתיות, גם בביצוע פעולות יומיומיות. אלה הן הסיבות העיקריות לפציעות השכיחות בגיל המבוגר, הכוללות בעיקר פריקת מפרקים כמו אגן וכתף ואף שבירות אגן או פגיעה בחוליות הגב.

אחד הדברים החשובים שיש להקפיד לבצע הוא מתיחות. בין חוליה לחוליה קיים נוזל המפריד ביניהן, ועם השנים כמותו הולכת ופוחתת. החוליות נדחסות יותר זו לכיוון זו ועם הזמן יכולת הגמישות שלהן קטנה. ברגע שטווח תנועת המפרקים מתקצר, היכולת לנוע בקלות וללא כאבים קטנה יותר. על מנת לשמר ולשפר את התנועתיות בפעילות היומיומית חשוב לשמור על כל המפרקים ולמתוח את כל השרירים. אם לא מבצעים מתיחות, הגידים המחברים בין השריר לעצם הולכים ומתקשים, ואם הם מתקשים התנועתיות קטנה ומשפיעה על ההתנהלות היומיומית.

לדברי קרן אמיד, מאמנת בכירה, מנהלת מקצועית בחדרי כושר, מאסטרית קיקבוקס ומבעלי הפדרציה הישראלית לקיקבוקס, על מנת לשמר את הגמישות כדאי לבצע מתיחות לפחות שלוש פעמים בשבוע, בכל מקום או זמן.

ההמלצה היא לבצע את המתיחות כאימון בפני עצמו, אומרת קרן אמיד ומדגישה שיש לבצע אותן רק לאחר העלאת טמפרטורת הגוף (לא מיד בבוקר או כשהשרירים "קרים"!). חשוב לעשות את הפעילות באופן הדרגתי ומותאם לבעיות האישיות וליכולת האישית, וכמובן - לשמור על רצף והקפדה. והעיקר - בעדינות ולא בתנועות חדות.

תרגילים לגמישות הגב

1. הטיה צידית - עומדים זקוף כשהרגליים פתוחות ברוחב האגן והברכיים לא נעולות. מטים את הגוף שמאלה ומרימים את יד ימין למעלה, בהמשך הגוף. את יד שמאל מושכים כלפי מטה. מחליפים בין הצדדים.

3. שוכבים על הגב, מקרבים את הברכיים ומסובבים אותן חמישה סיבובים ימינה וחמישה סיבובים שמאלה.

4. שוכבים על הגב, מיישרים רגל אחת כלפי התקרה ואוחזים בה הכי גבוה שניתן. מרימים את הראש והחזה ומושכים את הרגל, בעזרת הידיים כלפי הראש. מתיחה זו משמשת למתיחה של הירך האחורית והגב התחתון. נשארים 20 שניות ומחליפים צד.

5. שוכבים במנח הקודם. את הרגל הישרה מכופפים ומורידים את הברך כלפי הצד הנגדי. את הידיים מיישרים על הרצפה בגובה החזה, נשארים 20 שניות ומחליפים צד. מתיחה זו טובה גם לגב וגם לחזה. חשוב להקפיד להשאיר את שתי עצמות השכמות על הרצפה.

6. מניחים רגל ישרה על כיסא או על כל מגבה אחר בפלקס (אצבעות כלפי פנים). מיישרים ידיים ומותחים אותן לכיוון כף הרגל, כשהחזה מופנה כלפי מטה. מעבר למתיחת הגב התחתון, מתיחה זו טובה גם לירך האחורית ולשריר התאומים. מחליפים בין הרגליים.

בכתבה הבאה נעבוד על תנועתיות הצוואר, האגן, החזה, הבטן, הידיים והרגליים.

רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק

תרגילים נוספים:

עובדים על היציבה

מחזקים את העצמות

לפורום פעילות גופנית וכושר: לחצו