חזרה למגזין אוכל

5 מתכונים עם פירות וירקות העונה

אבוקדו, בטטה, תפוח, ברוקולי וכרובית הם רק חלק מפירות וירקות הסתיו, שכבר החלו למלא את דוכני הירקות ומדפי הסופרמרקטים. מה אפשר להכין איתם? הו, בשביל זה אנחנו כאן, עם 5 מתכונים טעימים, בריאים ומפתיעים (מרק אבוקדו כבר טעמתם?)
מאת חני יודל 04/11/20
5 מתכונים עם פירות וירקות העונה
שעועית ירוקה - אחת מכוכבות העונה (צילום: shutterstock)

 

אם היה לנו איזשהו ספק שהסתיו כבר כאן, הגיעו הרוחות הקרירות, שעון החורף והחשיכה המוקדמת, ואפילו הגשם הראשון כבר הפציע. יחד איתם, מדפי הסופרמרקטים ודוכני הירקות התאימו את עצמם לסתיו, והחלו להתמלא אט אט בירקות ופירות העונה. אז מה אוכלים עכשיו? זוהי שעתם היפה של האבוקדו, הכרובית, התפוח, הרימון, הכרישה, השעועית הירוקה, הברוקולי, הדלעת, הארטישוק הירושלמי, התרד והבטטה, שפרט לטעם נהדר יתרמו לכם גם לא מעט בריאות.

האבוקדו למשל מכיל כמות נאה של סיבים תזונתיים, שמסייעים להורדת הכולסטרול הרע, וגם אשלגן בכמות גדולה לצד נתרן בכמות קטנה, שתורמים ללחץ דם מאוזן. הבטטה תורמת לבריאות העין ועשירה גם בוויטמין C, אשלגן וסיבים תזונתיים, והכרובית עשירה בוויטמין C ו-K וגם בחומצה פולית, ומסייעת למניעת סרטן ולבריאות הלב והעצם (רק שימו לב שאכילת כרובית לא מומלצת למי שנוטל מדללי דם, משום שוויטמין K המצוי בה עלול לנטרל את השפעת המדללים).

אספנו עבורכם מספר מתכונים שעושים שימוש בירקות ופירות העונה, שיגוונו לכם את התפריט ואת התזונה וגם יתרמו לבריאות:

 

סלט סתווי עם פירות וירקות העונה

 

צילום: Shutterstock

 

מצרכים:

2 אבוקדו בשלים

גרעינים מרימון שלם

1/2 קלמנטינה מתוקה

1/4 תפוח גרנד

1/4 תפוח יונתן (בשביל הצבע)

4 תמרים לחים

צרור סלרי קצוץ טרי

כמה עלי נענע טריים

כמה עלי חסה טריים

לתיבול:

לימון

גרדת לימון

כף דבש איכותי

כף שמן זית

קורט מלח

מעט פלפל שחור ומעט תבלין סומק (לא חובה)

 

ההכנה:

1. קולפים את האבוקדו השלם (אפשר בקולפן) וחותכים לקוביות.

2. סוחטים כמות יפה של לימון כדי לכסות את האבוקדו שלא ישחיר.

3. מוסיפים את גרגירי הרימון.

4. חותכים את הקלמנטינה ומוציאים ממנה את הגרעינים, מוסיפים קוביות תפוח ותמר,

ומסיימים עם העלים הטריים של הפטרוזיליה הקצוצה, הנענע והחסה.

5. מתבלים, טועמים ומתקנים תיבול אם צריך.

הערה: ניתן להוסיף גם אגוזי קשיו לא קלויים.

 

המתכון באדיבות הבשלנית אפרת חלמיש, אירוח ביתי "חן המקום" בעיר דוד

 

מרק אבוקדו וברוקולי

 

צילום: Depositphotos

 

מצרכים:

1 כף שמן זית
1 בצל בינוני קצוץ
2-3 שיני שום כתושות
1 כוס סלרי קצוץ
4 כוסות ברוקולי קצוץ

1 כפית טימין
1/2-1 כפית אבקת קארי

1/2 כפית מלח

4 כוסות מים
אבוקדו גדול, קלוף ומגולען
3 כפיות מיץ מלימון טרי (או ליים)
1.5 כפיות גרעיני דלעת קלופים

 

ההכנה:

1. מחממים שמן זית בסיר בינוני על חום בינוני.
2. מכניסים את הבצל הקצוץ ומערבבים עד שהוא יתרכך, כ-4 דקות.
3. מוסיפים את השום הכתוש וממשיכים בטיגון עד לקבלת גוון חום בהיר.
4. מוסיפים את הסלרי ומבשלים תוך כדי ערבוב כ-3 דקות נוספות.
5. מוסיפים לסיר את הברוקולי ומבשלים כ-2 דקות.
6. מתבלים את התערובת ומוסיפים טימין, אבקת קארי ומלח, מערבבים היטב ויוצקים פנימה את המים.
7. מביאים לרתיחה, ומבשלים כ-20 דקות עד שהנוזל נצבע בגוון ירוק בהיר. מסירים מהאש ומניחים לו להצטנן מעט.
8. מעבירים את המרק למעבד מזון, מפעילים על מהירות גבוהה והופכים את המרק למחית.
9. מוסיפים את האבוקדו פנימה ומפעילים שוב עד לאיחוד האבוקדו והמרק.

10. מוסיפים את מיץ הלימון, מערבבים היטב, מפזרים מעל מעט גרעיני דלעת ומגישים.
 

המתכון באדיבות "חקלאי גרנות"

 

רטטוי ירקות העונה בחלב קוקוס

 

צילום: Shuttersttock
 

מצרכים:

1 כוס שעועית ירוקה ‏חתוכה

2 כוסות קוביות בטטה

1 כוס תפרחות ברוקולי

1 כוס תפרחות כרובית

2 כוסות בצל לבן חתוך לקוביות

3 שיני שום קצוצות דק

3 כפות שמן

1 כוס קרם קוקוס

1 כפית מלח

1/2 כפית פלפל שחור טחון

1/2 כפית ‏כורכום

3 כוסות אורז מבושל

 

ההכנה:

1. מחממים את השמן בסיר ומקפיצים את הבצל עד להזהבה.

2. מוסיפים את שאר הירקות ומקפיצים לכ-5 דקות.

‏‏3. מתבלים ומוסיפים את קרם הקוקוס.

4. מבשלים הכל יחד על אש נמוכה כשהסיר מכוסה, ולאחר מכן מכבים את האש.

‏5. נותנים לתבשיל לנוח כ-10 דקות נוספות ומגישים מעל אורז חם.

‏הערה: אפשר להוסיף ולקשט עם כוסברה ובצל ירוק קצוץ.

 

המתכון באדיבות השף דיויד לוי

 

לביבות ברוקולי בריאות

 

צילום: Shutterstock

 

מצרכים:

1 שקית ברוקולי מיני קפוא

1 כף חמאה

2 שיני שום כתושות

גבינות: בולגרית/פטה, גביע קוטג', 100 גרם גבינת פרמז'ן או גאודה מגוררת

1/4 כוס שמנת להקצפה

1 גביע שמנת 27% שומן

2 ביצים

כף רוטב פסטו

3 כפות פסיליום או קמח שקדים

תבלינים: אורגנו, מלח, פלפל, צ'ילי יבש

 

ההכנה:

1. מבשלים מעט את הברוקולי במים עד לריכוך.

2. מערבבים בקערה את כל המצרכים היטב.

3. מקררים כחצי שעה.

4. יוצרים לביבות ואופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות כ-40 דקות (אפשר במקום לאפות, לטגן).

הערה: אפשר להכין את הלביבות עם ירקות העונה אחרים או נוספים כמו כרובית, תרד וזוקיני. במקום לביבות, אפשר להכין כפריטטה במחבת.

 

סלט ארטישוק סתווי

 

צילום: ליטל לוי

 

מצרכים (לכ-10 מנות):

1 שקית תחתיות ארטישוק קפואות (400 גרם) 
600 גרם שעועית ירוקה
20 עגבניות שרי חצויות
3 גבעולי סלרי חתוכים לחתיכות קטנות
1/2 כוס עלי נענע חתוכים גס
1/2 כוס פטרוזיליה או כוסברה קצוצים גס
1/2 כוס זיתי קלמטה מגולענים קצוצים גס
50 גרם (כ-1 כוס) גרגירי חומוס מבושלים
2 שיני שום פרוסות
1/2 כוס שבבי שקדים
3 כפות שמן זית
2 כפות חומץ בלסמי
מלח ופלפל גרוס 
 

ההכנה:

1. מרתיחים מים בסיר בינוני כ-3/4 מגובה הסיר. לאחר הרתיחה מכניסים את השעועית ל2-3 דקות, מוציאים ומסננים את המים.
2. במקביל, מחממים את תחתיות הארטישוק במיקרוגל – מניחים בתוך כלי זכוכית, מוסיפים שתי כפות מים ומבשלים במיקרוגל למשך 3 דקות. חותכים לחתיכות קטנות.
3. מערבבים בקערה גדולה את כל שאר המרכיבים, ומוסיפים את השעועית ותחתיות הארטישוק.
4. בצנצנת נפרדת מערבבים היטב את שמן הזית והחומץ הבלסמי. שופכים על הסלט, מוסיפים מלח ופלפל ומערבבים היטב.


שני המתכונים באדיבות עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת

 

עוד מתכונים שמתאימים לעונה

טעים ובריא: 3 מתכונים מפתיעים עם אבוקדו

תחילת עונת התפוזים: 3 מתכונים

כל הסיבות לאכול ירקות (ופירות) כתומים

הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה

1  תגובות  אהבו

התמונה של תגונה יuאל הלחמי 05/11/20
אני מרגיש טעם לפגם. יהיה טוב אם תשנו בכותרת. בשביל זה אנחנו כאן. יש קהילת אוכל ולא יפה להמעיט בערכה. זה לא מכובד ולא מכבד. צריך לתת מקום לכולם. אתם לא היחידים כאן והטקסט שלכם איננו יאה....
אני מרגיש טעם לפגם. יהיה טוב אם תשנו בכותרת.
בשביל זה אנחנו כאן.
יש קהילת אוכל ולא יפה להמעיט בערכה.
זה לא מכובד ולא מכבד.
צריך לתת מקום לכולם. אתם לא היחידים כאן והטקסט שלכם איננו יאה.
כתוב/י תגובה...
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב:
עריכת תגובה
השבה לתגובה
עוד במגזין אוכל

5 מתכונים עם פירות וירקות העונה

אם היה לנו איזשהו ספק שהסתיו כבר כאן, הגיעו הרוחות הקרירות, שעון החורף והחשיכה המוקדמת, ואפילו הגשם הראשון...

לקריאת הכתבה
אל תהיו כבדים: תאכלו דגים

בקיץ אנחנו מחפשים לאכול ארוחות קלילות, כאלה שגם לא יגרמו לנו להזיע במטבח (מזה יש לנו בשפע בחוץ), וגם לא...

לקריאת הכתבה
העיקרית, הסלטים והקינוח: 5 מתכונים מעניינים עם טחינה

מושלמת לניגוב עם פיתה אבל גם כרוטב לסלט, ושמור לה כיום מקום של כבוד גם במנות גורמה במסעדות שף יוקרתיות. כזו...

לקריאת הכתבה
למעלה
חזרה