חזרה לבריאות טובה

7 תרגילים שישמרו עליכם בכושר גם בבית

עם סגירת מכוני הכושר וההנחיה שלא להתקהל בחוץ, אין ברירה אלא להתחיל לזוז גם בבית. מאמן כושר אישי המתמחה בגיל המבוגר עם 7 תרגילים פשוטים שתוכלו ליישם כבר עכשיו
מאת מורן זלמה 31/03/20
7 תרגילים שישמרו עליכם בכושר גם בבית
חשוב לשמור על כושר גם בימים אלה (צילום: shutterstock)

 

בימים משוגעים אלה, כולנו מוצאים את עצמנו מרותקים לבית וחוזרים על אותן פעולות בסיסיות: יושבים על הספה, מבשלים, מקפלים כביסה, צופים בטלוויזיה, ישנים. אולי אימצנו תחביב חדש או חזרנו לתחביב ישן, אבל יד על הלב – כמה מאיתנו עושים עכשיו כושר בבית? הגוף שלנו אוהב וצריך לזוז, וזה נכון לכל זמן, אבל בעיקר עכשיו כשאנחנו מוגבלים ביציאות מהבית.

ולמה זה חשוב? תנועה מאפשרת זרימת דם מוצלחת לגוף, ותנועה שיש בה גם התנגדות (כוח) מאפשרת לחזק את העצמות והשרירים. ביקשנו ממאמן הכושר האישי עודד פינצי, המתמחה בגיל המבוגר, לתת לנו כמה תרגילים שיעזרו לנו להניע את הגוף גם כשאנחנו בבית. בתרגילים אלה נגביר דופק בחימום (בדקות הראשונות) ואז נתמקד בשרירים ובמפרקים חשובים בגוף.

אימונים כאלה, לאורך זמן ובהתמדה, עוזרים מאוד לתפקוד מערכת הלב, הריאה וכלי הדם, לתפקוד הקוגניטיבי, לשמירה על שיווי המשקל, להפחתת הסיכון לסוכרת, למניעת מחלות ולא פחות חשוב - לשיפור האנרגיה, מצב הרוח ולאריכות ימים. אז קדימה, מתחילים:

 

תרגיל מספר 1:

 

תרגיל דריכה במקום - נועד לחימום, חילוץ איברים והאצת דופק.

 

צילום: סטודיו ישראל

 

מתחילים בעמידה מקבילה עם ידיים ישרות מעל הראש. מרימים ברך-ברך לכיוון בית החזה ברוטציה ובכיפוף מרפקים.

משך התרגיל: 2 דקות.

 

תרגיל מספר 2:

 

תרגיל אגרופים לאלכסונים - עובד על שיווי משקל וקואורדינציה.

 

צילום: סטודיו ישראל

 

מתחילים בעמידה מקבילה לצדי הגוף ושולחים את הידיים באגרופים כשהן באלכסון ברוטציה, כל פעם יד אחרת. ניתן להגביר קצב.

משך התרגיל : 2 דקות

 

תרגיל מספר 3:

 

תרגיל פונקציונלי של ישיבה וקימה מקדמת כיסא. עבודה על מפרק הירך, האגן והרגליים, יציבה ושיווי משקל.

 

צילום: סטודיו ישראל

 

יושבים ועולים מקדמת הכיסא עם ידיים ישירות קדימה. למתקדמים ניתן לאחוז בבקבוקי מים קטנים (או קופסאות שימורים, ולמעשה כל כלי נוח לאחיזה בעל משקל).

*חשוב לוודא את יציבות הכיסא לפני תחילת התרגיל.

משך התרגיל: 30 שניות כפול שלוש חזרות, עם הפסקה של 30 שניות ביניהן.

 

תרגיל מספר 4:

 

תרגיל לחיזוק הגב.

 

צילום: סטודיו ישראל

 

נשענים על כיסא עם יד אחת בזמן אחיזת בקבוק ביד השנייה. מבצעים כפיפת מרפק לכיוון הגוף.

*חשוב לוודא את יציבות הכיסא, כמו כן גב ישר ואגן מוטה החוצה בברכיים כפופות.

משך התרגיל :30 שניות לכל צד כפול שלוש חזרות, עם הפסקה של 30 שניות ביניהן.

 

תרגיל מספר 5:

 

תרגיל חיזוק כתפיים.

 

צילום: סטודיו ישראל

 

בעמידה אוחזים בקבוקי מים, ידיים ב-90 מעלות לצדי הגוף במרפקים כפופים. ממשיכים עם יישור הידיים אל מעל הראש.

משך התרגיל: 30 שניות כפול שלוש חזרות, עם הפסקה של 30 שניות ביניהן.

 

תרגיל מספר 6:

 

תרגיל לכתפיים הקדמיות. הכתף היא מפרק מרכזי והכי פחות יציב בגוף, לכן חשוב לשמור עליו ולחזק אותו ככל שניתן.

 

צילום: סטודיו ישראל

 

בעמידה, ידיים ישרות אוחזות בבקבוק, מתרוממות קדימה עד 90 מעלות לגוף.

משך התרגיל: 30 שניות כפול שלוש חזרות, עם הפסקה של 30 שניות ביניהן.

 

תרגיל מספר 7:

 

תרגיל ליד הקדמית.

 

צילום: סטודיו ישראל

 

בעמידה אוחזים את הבקבוקים משני צדי הגוף. מכופפים מרפקים לכיוון בית החזה.

משך התרגיל: 30 שניות כפול שלוש חזרות, עם הפסקה של 30 שניות ביניהן.

 

מה עושים בבית? 8 הצעות להעביר את הזמן בכיף

6 סדרות לצפייה בבידוד

קריאה בימי קורונה: 5 ספרים מומלצים

בני 65+: כך תגנו על עצמכם מפני סיכון הדבקות בקורונה

ועוד דרכים לשמור על כושר בלי לצאת מהבית

צטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה

3  תגובות  אהבו

התמונה של תגונה רותשי 02/04/20
תודה
התמונה של תגונה חיים קראוס 02/04/20
תרגילים מענינים וגם מועילים בכל ימות השנה ובפרט בימי סגר אלו.😍
התמונה של תגונה אלי רגואן 08/04/20
תודה גלית ולמאמן הכושר
כתוב/י תגובה...
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב:
עריכת תגובה
השבה לתגובה
עוד בבריאות טובה

להתאמן בבית: 9 תרגילי כושר פשוטים שישמרו על הבריאות

חדרי הכושר נסגרו במהלך הסגר הגדול, נפתחו עם תנאים מגבילים ואז נסגרו שוב. ועדת הקורונה דנה באפשרות לפתוח...

לקריאת הכתבה
ניצח את הטרשת והשתתף בטור דה פראנס

שנת 2002 היתה אחת השנים הקשות בחייו של מיכאל פייביש. נישואיו התפרקו אחרי 16 שנים כשאשתו דאז חזרה בתשובה,...

לקריאת הכתבה
7 תרגילים שישמרו עליכם בכושר גם בבית

בימים משוגעים אלה, כולנו מוצאים את עצמנו מרותקים לבית וחוזרים על אותן פעולות בסיסיות: יושבים על הספה,...

לקריאת הכתבה
למעלה
חזרה