מעבר לצמחונות ולטבעונות בגיל 50 פלוס

 

 

פריצת הדרך אירעה לפני כשש שנים. ההרצאה האינטרנטית של האקטיביסט היהודי-אמריקאי גארי יורופסקי, שעסקה בעוולות של תעשיית המזון מהחי, הכתה אצלנו גלים והביאה ישראלים לא מעטים לבחור בדרך הצמחונות, ובעיקר הטבעונות. כיום תזונה שמתבססת על הצומח כבר לא נחשבת בישראל ובעולם לגחמה של תמהונים ומחבקי עצים, ויותר ויותר אנשים מדירים את הבשר, העוף והדגים - חלקם גם את מוצרי החלב והביצים – מהצלחת שלהם.

 

על פי סקר מ-2014 של הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה, 4.7% מהאוכלוסייה בישראל דיווחו שהם צמחונים, ו-1.7% דיווחו שהם טבעונים. המספרים כיום כנראה גבוהים יותר. מהנתונים מתברר שאחוז המשכילים במי שבוחרים בדרך זו גבוה יותר.

 

נתונים נוספים, המתפרסמים באתר הצמחונות והטבעונות של ארגון "אנונימוס" ועוסקים במעבר לצמחונות, מצביעים גם על שיעור גבוה יותר של נשים בקבוצה זו. המהלך נפוץ יותר, על פי הנתונים, בקרב צעירים בהם בני נוער, אבל יש בהחלט גם בני 50 פלוס שבוחרים בדרך החדשה.

 

מה הסיבות לוויתור על מזון שמקורו בבעלי חיים? לכמחצית מהנשאלים "ירד האסימון" בעקבות מפגש עם אדם מסוים, קריאת מאמר או ספר, או צפייה בסרט בנושא תעשיית המזון מהחי. מרביתם ציינו שההשפעה היתה מיידית. שתי הסיבות המשמעותיות למעבר לצמחונות על פי הסקר, היו הרג בעלי חיים ולאחריו תנאי הגידול של בעלי החיים. סיבה נוספת שעלתה היא גועל מבשר. חלק קטן מהנשאלים ענה שבשר לא טעים להם.

 

דווקא הסיבה הבריאותית זכתה לרייטינג נמוך יחסית. רק 11% עברו לצמחונות מטעמי בריאות, ומספר קטן עוד יותר עשה את המהלך כדי לפתור בעיה רפואית מסוימת. בקרב משיבים מבוגרים, מדרך הטבע, היה לסיבה הבריאותית משקל גדול יותר. 23% מבני ה-34 ומעלה, ציינו את הבריאות כמניע - פי שניים או שלושה מהצעירים יותר.      

 

 

לבני 50 פלוס יותר סיבות בריאותיות לשנות את התזונה

 

תזונה טבעונית היא כבר מזמן לא רק חסה.  צילום: Shutterstock

 

 

לדברי נטע כהן, תזונאית קלינית שמתמחה בטבעונות ובאכילה רגשית, לא נבדק עדיין מה אחוז בני ה-50 פלוס שעשו מעבר לצמחונות או לטבעונות - אבל כלל האוכלוסייה נחשף כיום הרבה יותר מבעבר, לדרך שבה עובר האוכל שלנו עד שהוא מגיע לצלחת. אדם מבוגר יכול, לדבריה, להגיע להחלטה בעקבות השפעה של בן או נכד וגם בעקבות חשיפה למאמרים או לסרטונים באינטרנט, ולתחקירים שמופיעים היום לא מעט בכלי תקשורת מסורתיים יותר, כמו טלוויזיה ועיתונות.

 

"לבני 50 פלוס יש אמנם יותר סיבות בריאותיות לשנות את התזונה מאשר לצעירים", אומרת כהן, "אבל קשה להאמין שרופא המשפחה יציע לאדם שסובל מעודף כולסטרול ושומני דם לעבור לטבעונות. אנחנו עוד לא שם".

 

הרופא בקופת חולים אולי לא יציע לכם לוותר על מוצרי מזון מהחי, אבל לדברי כהן, מעבר לצמחונות או לטבעונות משפיע לטובה על הבריאות בכל גיל, גם בגיל המבוגר. "הדבר הכי פשוט וברור הוא להוריד צריכה של בשר אדום", היא אומרת, "שנמצא במחקרים רבים קשור למחלות לב וכלי דם.

 

"בשר אדום מכיל כמויות גדולות של כולסטרול, שומן רווי, מלחים וחומרים משמרים. בשרים מעובדים ידועים גם כמסרטנים - נקניקיות, נקניקים מסוגים שונים כמו סלאמי, קבנוס ופסטרמה, מכילים הרבה מלחים וחומרים משמרים. להוריד את אלה מהתפריט זה רווח נקי".

 

בעיני טבעונים, מעבר לתזונה צמחונית בלבד והמשך צריכת חלב וביצים, זה לא ממש זה. "מבחינתי זו עצירה באמצע, מפחד או מחשש להיתפס כקיצוני", אומרת כהן. "מצד שני, ברור שעדיף קודם כל להוריד את הבשר והעופות, שהיום יודעים שהם גדלים בתנאים לא תנאים, ואת דגי הים המזוהמים במתכות כבדות. אלה לא הדגים של פעם".

 

 

צריכת סויה מפחיתה את גלי החום של גיל המעבר

 

הסויה יכולה לסייע לנשים בהתמודדות עם תופעות גיל המעבר. חלב סויה, צילום: Shutterstock

 

 

לדבריה, גם הורדה של מוצרי החלב והביצים מהתפריט יתרמו לבריאות. "בחלב קודם כל מדובר על לקטוז - סוכר החלב, שמחקרים מראים שבקרב יהודים בישראל, רגישים לו 71%. ככל שעולים בגיל, היכולת לפרק לקטוז יורדת ועלולים להופיע כאבי בטן, נפיחות, גזים ושלשולים.

 

"בחלב הפרה יש באופן טבעי גם הורמונים, מכיוון שהפרות נחלבות כשהן בהריון ומייצרות חלב עבור העגלים. בנוסף, יש בחלב הפרה גורמים מאיצי גדילה, שידוע היום הקשר שלהם להתפתחות סרטן הערמונית. בעולם הרפואה המשלימה, ידוע מזמן שהימנעות ממוצרי חלב מועילה גם נגד צרבות וליחה".

 

לגבי מוצרי החלב, הגרועים ביותר הם בעלי אחוזי השומן הגבוהים. "גבינות שמנות מכילות הרבה שומן רווי, כולסטרול ומלח. אחת ההנחיות הראשונות לאנשים שסובלים ממיגרנה היא להוריד גבינות שמנות מהתפריט. כך גם לגבי גבינות צהובות וגבינות קשות למיניהן, שעתירות בנתרן. בביצים עיקר הסיכון הוא זיהומים כמו סלמונלה, וגם הכולסטרול הרב שמכיל החלמון".

 

בגיל 50 פלוס, כשנושא הבריאות תופס נפח גדול יותר בחיים, מומלץ לדבריה במיוחד להקפיד על תזונה נכונה. "יש בדרך כלל בגיל המבוגר נטייה לכולסטרול ולשומני דם גבוהים, עולה הסיכון למחלות כלי דם, התקפי לב, שבץ וסוכרת. הימנעות ממוצרים מהחי כבר תעשה שינוי. במזון מהצומח אין כולסטרול ושומן רווי והוא עתיר בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, שמשפרים את כל המדדים".

 

האם לתזונה מהצומח יש השפעה חיובית על תופעות גיל המעבר בנשים?

 

"אין נתונים בנושא הספציפי הזה, אבל אפשר לציין שלאחרונה פורסם נייר עמדה חדש של משרד הבריאות על הסויה, ש'מנקה' אותה מהאשמה של גרימת מחלות ושינויים הורמונאליים, ויש בו גם התייחסות להשפעת הסויה על תופעות גיל המעבר כמו גלי חום. בסויה יש איזופלובונים, חומר פעיל שצריכה של 50 גרם ביום ממנו, תפחית את גלי חום. 

 

"תופעות נוספות שאופייניות לגיל המעבר בנשים כמו נטייה לעצירות, בצקתיות, צבירת שומן בטני ועלייה במשקל ונטייה לנמנום אחרי האוכל אפשר גם כן למנוע, במעבר לתזונה צמחית. עיכול בשר לוקח הרבה אנרגיה ויוצר תחושת כבדות. דגנים מלאים, קטניות וירקות טריים ומבושלים מתעכלים טוב יותר. הסיבים התזונתיים שיש במזון מהצומח מסדירים את פעילות המעיים, אבל חשוב לציין שעם צריכת הסיבים הבלתי מסיסים שיש בירקות, צריך לשתות הרבה מים, כדי לא ליצור פקק".

 

 

הצטרפו לקהילת הטבעונים של מוטק'ה

 

איך משיגים B12?

 

בגיל מבוגר כדאי לקחת תוסף. צילום: Shutterstock

 

 

מה צריך לאכול במקום בשר, חלב וביצים, כדי לא להיקלע לחסרים תזונתיים?

 

"אני לא אוהבת את המילה 'תחליפים' ולא חושבת שצריך לחפש מזון שנראה כמו בשר או גבינות, אלא להתייחס לרכיבים של המזונות האלה שרוצים למצוא בצומח - בעיקר חלבון, סידן וויטמין B12.

 

"המקורות לחלבון מהצומח הם בעיקר הקטניות למיניהן, שעועית, חומוס, עדשים וכיו"ב, וגם סויה ומוצריה כמו אדממה, משקה סויה וכמובן טופו, שהוא חומר גלם נוח לשילוב בתבשילים. חשוב לפתוח את הראש לגבי קטניות, ולמי שחושש מנפיחויות, ניתן לנטרל אותן על ידי השרייה והנבטה, שגם משפרות את זמינות הערכים התזונתיים. אפשר, אגב, להשתמש גם בקטניות קפואות, שהערכים שלהן מצוינים. 

 

"חלבון, אבל בכמות פחותה יותר, יש גם בדגנים מלאים. גריסים, שיבולת שועל, פריקי - חיטה ירוקה, קינואה למרות שהיא לא בדיוק דגן, כוסמת וגם הדוחן והאמרנט שהם פחות מוכרים".

 

באשר לסידן, לדבריה, זה שמצוי במוצרי חלב פחות יעיל לגוף מהסידן שנמצא בצומח, וממילא כמויות גבוהות מדי של סידן גורמות לירידה בייצור של ויטמין D, כך שיש כאן מלכוד. בנוסף, הזרחן ברמה גבוהה שיש בחלב, מפריע לספיגת הסידן בגוף.  

 

"סידן אפשר למצוא בירקות ירוקים כמו פטרוזיליה ואחרים, במיה, כרוב לבן, בזרעים שונים, שומשום וטחינה משומשום מלא ובקטניות. צמחונים יכולים למצוא חלבון איכותי בחלק הלבן של הביצה. הצהוב, כאמור, אינו בריאותי ומכיל כולסטרול ושומן".

 

אם יש רכיב שלא ניתן למצוא בצומח, זהו ויטמין B12, שחיוני לתפקוד מערכת העצבים ומחסור בו עלול להתבטא בבעיות נוירולוגיות, תחושות נימול, חוסר ריכוז, עייפות וחולשה כללית. "מדובר בוויטמין שמיוצר על ידי חיידקים", אומרת כהן. "בעבר, כשייצור המזון היה פחות סטרילי, קיבלנו אותו דרך שיירי אדמה באוכל, היום זה כמובן לא קורה.

 

"אצל בעלי החיים הוויטמין מיוצר על ידי חיידקי המעיים, אבל לרוב בכלל ניתן להם כתוסף. חשוב לציין שגם מי שאוכל בשר יכול לסבול מחוסר בוויטמין הזה, שהוא מאוד 'מפונק' בספיגה. מי שלא אוכל מהחי, צריך לקחת תוסף וחשוב לבצע בדיקות דם תקופתיות, כדי לברר מהי רמת הוויטמין בגוף. גם ברמות תקינות, בעיקר בגיל המבוגר, כדאי לקחת תוסף כל כמה ימים לתחזוקה. אין בעיה של מינון יתר, העודפים מופרשים בשתן".

 

 

לעבור לתזונה החדשה בצורה הדרגתית

 

מעבר חד וקיצוני עלול להלחיץ ולהרתיע. צילום: Shutterstock

 

 

איך עושים את המעבר התזונתי בצורה נכונה?

 

"בגיל המבוגר, יכול להיות נוח יותר לעשות אותו בצורה הדרגתית, כי מעבר חד וקיצוני עלול להלחיץ ולהרתיע. מומלץ מאוד להגיע לפגישה או שתיים עם תזונאי קליני שמתמחה בטבעונות, ושגם מתרגל את התזונה הזו בעצמו ויידע לייעץ טוב יותר. כשעוברים לצמחונות או לטבעונות, יש דגש על מה לא אוכלים והרבה פחות שיח על מה כן. איש מקצוע יכול לתת כלים, כיוונים, מתכונים. פרויקט 'אתגר 22' של 'אנונימוס' הוא פלטפורמה מצוינת למעבר, קבוצות פייסבוק וכיו"ה. חשוב להקיף את עצמך בתמיכה".

 

כל מי שהפך לצמחוני ולטבעוני מכיר, בנוסף לקשיים האחרים, גם את הרמות הגבה והביקורת מהסביבה. לדברי כהן, כאן נכנסות הנחישות והאמונה בצדקת הדרך. "יש הרבה לחץ מהסביבה", היא אומרת, "זה קורה בעיקר מהכיוון של הורים כלפי ילדים וצעירים שעושים את הצעד, אבל גם אדם מבוגר יכול להיתקל בביקורת.

 

"חשוב להאמין שאנחנו עושים את הצעד הנכון ולא משנה מאלו טעמים - אם זו חמלה על בעלי חיים, בריאות או אקולוגיה. כדאי להקיף את עצמנו באנשים שבחרו באותה דרך, להשתתף באירועים טבעוניים כמו מנגל טבעוני בימי העצמאות או קומזיץ טבעוני בל"ג בעומר, להחליף מתכונים, להתייעץ. אפשר גם לעבור סדנת בישול טבעוני".

 

איך מסתדרים כשיוצאים לאכול מחוץ לבית?

 

"מוצאים מסעדות 'ויגן פרנדלי' ויש היום רבות כאלה. אפשר לבדוק מראש את התפריט באינטרנט ולראות אם יש מנות צמחוניות וטבעוניות, ואילו מנות אפשר להתאים לכם על ידי החלפת או הורדת רכיבים מהחי. אם יש אפשרות בחירה, כדאי להעדיף גם במסעדה מנות שמשלבות קטניות, ובמסעדות אסיאתיות להעדיף מנות עם טופו".

 

ומה קורה כשמזמינים קרניבורים לארוחה בבית, או מתארחים אצלם? "אם מוזמנים לארוחה, אפשר לוודא בעדינות שהמארחים יודעים ששינינו את התזונה. אפשר גם להביא מנה שהכנו בבית, רצוי מתכון פשוט ובסיסי שכבר נוסה בעבר, שיהיה כמובן טעים ואסתטי לעין.   

 

"אם אנחנו מארחים, זה מאוד אישי. יש צמחונים וטבעונים שלא מוכנים להכין בשר בבית, אבל אני חושבת שיעריכו אותנו אם לפחות בהתחלה, נתחשב באורחים אוכלי הבשר. מובן שאפשר גם לבקש מהאורחים הללו שיביאו משהו איתם".

 

שני מתכונים טבעונים באדיבות מורן רסקין, "המזווה – מאגוז ועד תמר"

 

קציצות עדשים ושקדים ברוטב עגבניות:

 

 

צילום: איליה רסקין

 

 

הרכיבים:

 

לקציצות:

1 כוס עדשים חומות או ירוקות

1/2 כוס שקדים טבעיים

1/2 צרור פטרוזיליה

1 בצל קצוץ

1 ראש שום

1 שן שום קצוצה

3 כפות שמן זית (ועוד 2 לטיגון)

כפית כמון

כפית פפריקה מעושנת

כפית מלח

 

לרוטב:

1 בצל קצוץ דק

2 כפות שמן זית

3 שיני שום כתושות

2 פחיות שימורי עגבניות מקולפות

1 כוס מים

מלח ופלפל

 

ההכנה:

 

1. להכנת הקציצות, משרים את העדשים במים לפחות ל-12 שעות.

 

2. מחממים תנור ל-200 מעלות ומכניסים את ראש השום שלם, כמו שהוא, לתנור. בודקים אותו עם קיסם כעבור רבע שעה. כשהוא רך מספיק, מוציאים, מקררים ושולפים את התוכן מהקליפות.

 

3. טוחנים את השקדים במעבד מזון או במטחנת תבלינים.

 

4. מסננים את העדשים, מניחים במעבד מזון את כל מרכיבי הקציצות וטוחנים כשתי דקות עד לקבלת עיסה אחידה. עוצרים ובודקים - אם זה מתכדרר בקלות, זה מוכן.

 

5. מחממים שתי כפות שמן זית במחבת, יוצרים קציצות עם הידיים (קל יותר כשהן רטובות מעט), מניחים בתבנית ולוחצים מעט עם המרית כדי לשטח אותן. מטגנים את הקציצות כשלוש דקות מכל צד עד שהן משחימות ומניחים בצד.

 

6. להכנת הרוטב, מטגנים את הבצל הקצוץ עד שקיפות, מוסיפים את שיני השום הכתושות ומטגנים כדקה נוספת.

 

7. מוסיפים את תוכן שתי קופסאות השימורים, מערבבים וקצת מועכים את העגבניות לתוך המחבת בעזר מרית.

 

8. מוסיפים כוס מים ומביאים לרתיחה. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם, מנמיכים את האש ומבשלים 5 דקות לצמצום הרוטב.

 

9. מכניסים את הקציצות בשתי שכבות ומבשלים כמה דקות נוספות, עד שהרוטב מצטמצם.

 

10. מגישים חם. ניתן לשמור במקרר כמה ימים או להקפיא.

 

 

רולדת תרד/ מנגולד

 

 

צילום: איליה רסקין

 

 

הרכיבים:

 

לבצק:

2 כוסות קמח מלא (כוסמין או חיטה)

1 כוס קמח לבן

1 כוס מים חמימים

1/2 כוס שמן זית, פלוס כמה כפות להברשה

כפית מלח

 

למילוי:

1 בצל גדול

כמה כפות שמן זית לטיגון הבצל

2 צרורות מנגולד (אחרי הפרדה מהגבעולים - כ-400 גרם עלים)   

1/4 כוס שמן זית

1/4 כוס קמח חומוס/כוסמין/חיטה

1/2 כוס מים

1 כפית מלח

 

ההכנה:

 

1. להכנת הבצק מניחים בקערה את הקמח המלא, הקמח הלבן, שמן הזית וכפית המלח ומערבבים מעט.

 

2. מוסיפים את המים בהדרגה - מתחילים משלושת רבעי כוס ומעבדים לבצק. אם הוא מתפורר מדי מוסיפים מעט מים, עד שיהיה גמיש ונוח לעבודה. חשוב שהמים יהיו חמימים עד חמים, כדי להקל את העבודה עם הבצק.

 

3. לשים ויוצרים כדור, משמנים אותו מעט מסביב ומכניסים למקרר, עד שהמילוי יהיה מוכן.

 

4. להכנת המילוי, מפרידים את עלי המנגולד מהגבעולים (את הגבעולים אפשר לשמור ולהקפיץ במחבת עם שמן זית ובצל), חולטים אותם כמה שניות במים רותחים, מסננים, סוחטים טוב מהנוזלים וקוצצים גס.

 

5. קוצצים דק את הבצל, מחממים שמן זית על מחבת ומטגנים את הבצל הקצוץ תוך ערבוב מדי פעם, כעשר דקות או עד השחמה.