חזרה למגזין אוכל

בריא וטעים: נפלאות ההנבטה

אנחנו כבר יודעים שלאכול קטניות או זרעים מונבטים זה סופר בריא, אז למה לא להנביט בבית? מתברר שזה אפילו פשוט. יועצת לבריאות טבעית עם כל הטיפים איך לעשות את זה נכון, וגם שני מתכוני הנבטה בריאים וטעימים
מאת יוספה קמחי 03/11/19
בריא וטעים: נפלאות ההנבטה
ניסיתם פעם להנביט חומוס? (צילום: shutterstock)

 

ספר חדש המכניס את הקוראים שלב אחר שלב אל עולם ההנבטה, גרם לנו להיזכר שמדובר בפצצת בריאות, ושאנחנו לגמרי יכולים לעשות את זה לבד בבית בקלות. אתם כבר מכינים צנצנת חמוצים, אז לא תכינו נבטים?

קצרה היריעה מלהכיל את שלל המחקרים המשבחים את נפלאות ההנבטה וסגולותיה. כל כך הרבה סוגי נבטוטים ונבטים הם בהישג ידינו, וכשתדעו עד כמה הם בריאים, תרצו גם אתם להכניס אותם לתפריט שלכם באופן קבוע. הם מספקים לגוף חלבון עשיר מהצומח, עם ערך גליקמי נמוך, עוזרים להורדת שומנים בדם ובעלי יכולת מניעה וריפוי של מחלות. מזונות שעברו תהליך של הנבטה מכילים נוגדי חמצון (אנטי-אוקסידנטים) בריכוז גבוה מאד, חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 6, ויטמינים, סיבים תזונתיים, אנזימים, מינרלים, ובנוסף - הם נקיים מריסוסים, קלים לעיכול וזמינים בכל עונה.

ניתן להנביט משלל סוגי קטניות, דגנים, זרעים, אגוזים ושקדים. כשלומדים את הטכניקה אפשר לעשות את זה בבית, ובקלות. אתם כבר מכינים צנצנת חמוצים, אז לא תכינו נבטים?.

תפסנו לשיחה את כנה אמונה שכטר, יועצת לבריאות טבעית ומנחת סדנאות לבישול ואורח חיים בריא, ומחברת הספר "נפלאות ההנבטה" (הוצאת "פוקוס ספרים לבריאות"), כדי להבין קצת יותר וללמוד איך לעשות את זה בעצמנו. קדימה, לעבודה.

 

איך מנביטים ומה הכי קל להנביט בבית?

 

קטניות, דגנים, זרעים, אגוזים ושקדים - את כולם ניתן להנביט וליהנות מיתרונות בריאותיים רבים. צילום: Shutterstock

 

"ניתן להנביט סוגים רבים של קטניות קטנות. שעועית מש, אפונה ועדשים בשלל צבעים הן הקלות ביותר להנבטה", אומרת שכטר. "יש להשרות אותן בקערה עם מים למשך כ-8 שעות, לסנן ולהניח בקערה מכוסה במגבת. בימים חמים מומלץ לאחסן את הקערה במקרר כדי למנוע ריחות לא נעימים. משך ההנבטה הוא כ-12 שעות, ובסופו תקבלו נבטוטים קטנים ובריאים".

לדבריה, קטניות גדולות יותר כגון חומוס, שעועית לבנה/ חומה, אזוקי, לוביה ופול דורשות השריה ארוכה יותר של 24 שעות, וזמן ההנבטה שלהן אורך בין יומיים לשלושה. יש לסנן ולהחליף את המים פעמיים ביום, הן בשלב ההשריה והן בשלב ההנבטה. מומלץ גם לשטוף מדי פעם במסננת מתחת למים זורמים.

דגנים כמו חיטה, קינואה, כוסמת, דוחן ועוד דורשים זמני השריה שונים ואף קצרים יותר - שומשום ופשתן די להשרות במים למשך 3 שעות בלבד ולהמתין למשך כ-8 שעות (לילה) להנבטה קצרה במיוחד. כוסמת יש להשרות למשך שעתיים בלבד ולהמתין כ-24 שעות להנבטה. אגוזים ושקדים יש להשרות למשך כ-8 שעות ולסנן, כדי לשחרר מהם את החומצות מעכבות הנביטה ולהפוך אותם לרכים וקלים יותר לעיכול.

בספר של שכטר מופיעה טבלה המפרטת את זמני ההשריה וההנבטה השונים של כל סוג וסוג, ודרכים נוספות להנבטה של נבטים ארוכים כדוגמת נבטי חמנייה, אלפלפא, צנונית ואחרים, המגיעים בצורת זרעים וניתנים להנבטה בצנצנת זכוכית או זריעה באדמה.

כששואלים את שכטר איך הגיעה לנבטים ולמה החליטה להתעמק בתחום, היא מספרת שיש לה חיבור עמוק אל הקטניות המונבטות. תחום עיסוקה העיקרי עד לפני שנים לא רבות היה עיצוב גרפי, מקצוע שמפרנס אותה עד היום, אך מתוך רצון להעניק לעולם יותר ממה שהעניקה לו עד כה, לדבריה, היא נרשמה ללימודי בריאות טבעית. בעיות במעיים שחוותה באותה תקופה יחד עם הרצון להכיר את גופה טוב יותר ולדעת כיצד לרפא את עצמה, הובילו אותה לחקר הנבטים. "באחד השיעורים למדנו שבקטנית יבשה נמצא כוח המשך החיים של הצמח - הקטנית מכילה בתוכה את כל יסודות המזון והיא בעצם הפוטנציאל הגלום. פוטנציאל זה לא יוכל להתממש אם הקטנית לא תעבור תהליך של הנבטה", היא מספרת. "רק ברגע שמנביטים אותה מתממש הפוטנציאל. היסודות הטמונים נעשים זמינים לגוף, ויסודות מזון חדשים מתווספים גם הם לחגיגה. שם, בשיעור הזה, התאהבתי בכוחה של ההנבטה".

 

מה הם היתרונות הבריאותיים באכילת נבטים?

 

נבטי חמניה, צילום: יח'צ כנה אמונה שכטר

 

1. מקור לחלבון איכותי מהצומח – כמו שכבר ציינו, בקטניות יש בממוצע בין 15%-20% חלבון איכותי המכיל את 8 חומצות האמינו החיוניות לגוף. גם במוצרים מהחי יש כמות נכבדה של חלבון (בממוצע כ-20%), אך כשאוכלים מהם מקבלים ב"עסקת חבילה" גם הרבה שומן רווי, ש"נתקע" בגוף ולא יוצא ובכך עלול לגרום למחלות. בקטניות יש מעט מאוד שומן, וגם הוא שומן בריא שאיננו רווי.

2. מקור לוויטמינים ונוגדי חמצון - בתהליך ההנבטה ויטמינים שהיו קיימים בצמח מכפילים את כמותם, ואף נוצרים ויטמינים שלפני כן לא היו כלל קיימים בצמח, כמו ויטמין C. חומצה פולית מוכפלת פי 2, בטא קרוטן מוכפל פי 3, ויטמיני B קומפלקס מוכפלים פי 4 ואף יותר (בדגנים), ויטמין 2B מוכפל בנבט שיבולת שועל פי 14 ובחיטה פי 4. בנבטים הירוקים הארוכים מתווספים כלורופיל, נוגדי חמצון וכן פיטוכימיקלים רבים ומגוונים.

3. עשירים במינרלים אפילו יותר מירקות ופירות - בנבטים ישנם מינרלים בכמות גדולה, אפילו יותר מאשר בפירות ובירקות. כך למשל, בשומשום יש הרבה מאוד סידן, אך אם לא ננביט אותו נספוג רק מחצית מכמות הסידן שבו. הסיבה היא שהמינרלים אמנם מצויים בקטניות בשפע רב, אך לצמח יש חומצות שמטרתן להגן עליו מפני נביטה מוקדמת. הן קושרות אליהן את המינרלים ומופרשות אל מחוץ לגוף. בתהליך ההנבטה אנחנו מנטרלים את החומצות הללו, וכך המינרלים נשארים להיספג בגופנו במלואם.

4. עשירים באנזימים - האנזימים הם חומרים שמיוצרים בתאים חיים, הם פועלים כזרזים ביולוגיים שעליהם מבוססים החיים. כל עוד הקטנית לא נבטה, האנזימים נמצאים בה במצב רדום, אך ברגע שננביט אותה האנזימים יתעוררו לחיים, ואף יתווספו אליהם אנזימים חדשים.

5. בהנבטה הקטניות הופכות קלות לעיכול - אנשים רבים נמנעים מלאכול קטניות בטענה לעיכול לא תקין וכאבי בטן, נפיחויות וגזים. קטניות אכן נחשבות לפחמימות מורכבות וקשות לעיכול, או במילים אחרות - לרב סוכר. בתהליך ההנבטה הפחמימה מתפרקת לפחמימה פשוטה, כלומר לחד-סוכר. לכן מבחינת אבות המזון, קטנית מונבטת הופכת מפחמימה לירק. ברגע שהנבטנו את הקטניות, העיכול הופך להיות קל יותר ותקין, ללא תופעות לוואי.

 

איך ניתן לשלב את הנבטים בתזונה?

 

פלאפל מעדשים מונבטות. צילום: יח'צ כנה אמונה שכטר

 

את הנבטים אפשר "לנשנש" כמו שהם, לשלב בסלטים ובמאכלים שונים או לבשל. "הרבה אנשים שמשנים את תזונתם, בין אם נאלצו לעשות זאת עקב מחלה כלשהי ובין אם מפני שהם מבינים שכך צריך לנהוג עם גופם ובוחרים בדרך הבריאות, נבהלים מכך שהתפריט שלהם יהפוך להיות דל ומשעמם. מטרתי היא לגרום לאנשים לראות שאפשר גם לאכול בריא וגם טעים להפליא, פשוט להכנה, מגוון ומשביע", מסכמת שכטר.

 

ואחרי כזו הבטחה, הנה שני מתכונים מפנקים באדיבותה:

 

פנקייק כוסמת

 

צילום: כנה אמונה שכטר

 

המצרכים:

2 כוסות כוסמת ירוקה מונבטת

3 כוסות מים

4 כפות סילאן טבעי

2 כפות שמן קוקוס

1/4 כפית סודה לשתייה ללא אלומיניום

 

ההכנה:

1. טוחנים לתערובת בבלנדר את הכוסמת, המים, הסילאן, סודה לשתייה ושמן קוקוס.

2. מחממים מחבת, וכשהיא רותחת משמנים אותה בנייר סופג טבול בשמן קוקוס (נקודת התכה של שמן קוקוס היא גבוהה, לעומת שאר השמנים מהצומח שנקודת ההתכה שלהם נמוכה. לכן אם אנו נאלצים לחמם שמן - עדיף שזה יהיה שמן קוקוס).

3. יוצקים מהתערובת עיגולים למחבת, וכשצד אחד מוכן הופכים לצד השני.

 

סלט תפוחי אדמה עם פול

 

צילום: כנה אמונה שכטר

 

המצרכים:

2 כוסות פול מונבט

4 תפוחי אדמה

1 בצל בינוני

1 כפית כמון

מלח, פלפל גרוס עבה

שמן זית

 

ההכנה:

1. מקלפים את תפוחי האדמה ומבשלים עד לריכוך. לאחר מכן חותכים לקוביות קטנות ומעבירים לקערה.

2. לפני שמכניסים את הפול לסיר הבישול משפשפים אותו בעזרת הידיים ומסירים ממנו את קליפתו. מבשלים כ-20 דקות עד לריכוך. מסננים מהמים ומעבירים לקערה יחד עם תפוחי האדמה המבושלים.

3. מוסיפים מלח, פלפל וכמון ויוצקים שמן זית. מערבבים ומגישים.

 

 

כל הסיבות לאכול ירקות ופירות כתומים

בישול בריא: כל אחד יכול

מה אומרים הצבעים שאנחנו אוכלים?

תחליפי בשר מהטבע: חומוס

 

הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה 

1  תגובות 0 אהבו


התמונה של תגונה
גלית עעעע 03/11/19
כתבה מאוד מעניינת בנושא הנבטה . היכן לומדים רפןאה טבעית ? בינתייפ התנסיתי בהנבטת עדשים חומים וכתומים ,מש, חומוס , ושעורה . וכוסמת. התנסיתי גם בהכנת חביתיות . נשמח לשמוע עוד מהידע שלך בנושא בריאות טבעי...
כתבה מאוד מעניינת בנושא הנבטה . היכן לומדים רפןאה טבעית ? בינתייפ התנסיתי בהנבטת עדשים חומים וכתומים ,מש, חומוס , ושעורה . וכוסמת. התנסיתי גם בהכנת חביתיות . נשמח לשמוע עוד מהידע שלך בנושא בריאות טבעית . תודה
קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב:
עוד במגזין אוכל

בריא וטעים: נפלאות ההנבטה
ספר חדש המכניס את הקוראים שלב אחר שלב אל עולם ההנבטה, גרם לנו להיזכר שמדובר בפצצת בריאות, ושאנחנו לגמרי...
לקריאת הכתבה
כל הסיבות לאכול ירקות (ופירות) כתומים
בתחילת הסתיו אנחנו מתחילים לראות אצל הירקן, בשוק ובסופרמרקטים שפע של ירקות כתומים. זוהי שעתה היפה של...
לקריאת הכתבה
מתוק התפוח: כל הסיבות לאכול תפוחים
רובנו מכירים את ההמלצות לאכול תפוח אחד ביום (באנגלית אפילו יש פתגם ידוע: An apple a day keeps the doctor away), אבל האם...
לקריאת הכתבה
למעלה
חזרה